10 步骤实现正念冲突解决
为了教会青少年韧性，我们需要以身作则。实践以下10个步骤，以建立您对挑战性情况的信心、幸福感和接受度。
- 作者：Whitney Stewart
- 2018年4月25日
- 平静
Iracosma/Adobe Stock
我们似乎越来越多地陷入反应性情绪：在社交媒体上发泄，选择关注那些将我们的立场回传给我们的媒体渠道，所有这些都进一步使我们依附于自己的观点，以危险的方式配置，这可能会加剧愤怒、暴力和仇恨的火焰。南方贫困法律中心发现，2015年至2017年间，仇恨团体账户的点赞和评论数量增加了900%。我们似乎忽视了为自己发声和严厉反对他人之间的关键区别。
通过这种方式正常化不和谐，我们也设定了孩子们互动的标准。他们可能带着可以欺负同学的想法去上学——无论是面对面还是在线——因为他们看到了成年人这样做。任何形式的欺凌都有深远的负面影响。《儿科与儿童健康》2014年的一份报告指出，网络欺凌使欺凌者和受害者都面临更高的抑郁、焦虑、自杀风险以及向外指向的问题行为（如作弊、偷窃、纵火等）。2015年《儿科学》杂志的一项元分析研究表明，“...任何形式的欺凌都与自杀意念和行为有关。”并且，童年受欺凌受害化的负面影响不会在青春期结束：成年后曾被欺凌的人患抑郁症和焦虑症的几率更高。
如果我们希望在冲突时开放心态倾听他人，我们需要打开心扉，理解恐惧和痛苦——我们自己的和他人的。正念，已被证明有助于青年和成人的心里、行为和身体结果，是一种强大的工具，可以帮助我们以非反应性方式回应冲突。
正念，已被证明有助于青年和成人的心里、行为和身体结果，是一种强大的工具，可以帮助我们以非反应性方式回应冲突。
根据正念减压（MBSR）创始人乔恩·卡巴金的说法，“正念是从目的性地、无评判地关注当下时刻而产生的意识。”通过当下的意识，我们学会识别自己的思想、情绪和[身体感觉]，而不是用它们来定义自己。当我们能够耐心地见证自己的恐惧和伤害时，我们就给了自己释放它们的机会，这反过来又帮助我们对他人生出理解和同情。
10 个步骤以韧性而非反应性回应
遵循这十个步骤，以开放和耐心的态度应对冲突。这些步骤的部分灵感来自[Fleet Maull]的监狱正念研究所的自由之路课程和[Gina Biegel]的压力青少年计划。
探索这些[正念技巧]，减少反应性。最重要的是，在情绪高涨时有一个处理强烈情绪的出口，而不是按照冲动行事，这可能会创造或加剧问题。 我们使用正念练习在强烈情绪闪现时创造空间，以便我们可以有更多的选择来决定下一步该做什么——有时这只是走开或在说话前暂停或深呼吸。随着我们学习如何自己练习这些技能，我们也教孩子如何正念地回应。
- 总是暂停 — 当冲突发生时，避免冲动地反应。花点时间慢慢呼吸，注意空气进出您的肺部和腹部。允许简单的呼吸动作将您扎根于当下。
- 允许自己感受所感受到的一切 — 注意您的思想和情绪。您的头脑是否因愤怒的想法而飞速运转？您感到受伤或尴尬吗？只是注意到这些。思想和情绪是自然的。如果不对它们作出反应，它们会平息下来。
- 做一个简短的[身体扫描]— 注意由您的思想和情绪引起的物理感觉。您的下巴是否紧绷？您是否握紧拳头，准备打东西？您的腿部肌肉是否抽搐，催促您逃跑？从脚趾到头顶，注意任何肌肉紧张。
- 沉浸在呼吸中 — 呼吸时，您会注意到每次呼气结束时的停顿，然后再次吸气。在此停顿期间，放松并软化您的肌肉。继续这样做几分钟，越来越深入地放松到每个停顿中。
- 承认你有选择的空间 — 接受您感到不安的事实，不要对抗它。您可以甚至大声说：“我感到不安。”选择对自己有耐心。然而，如果您觉得情绪太强烈而无法探究，承认您的困难并远离麻烦的情况。您可以选择在冷静时返回问题。
- 质疑您的假设 — 对冲突中涉及的其他人的观点持开放态度。不要假设您知道人们的想法来源或他们的感受。挑战自己提出开放式问题，以便真正了解他们的视角。
- 避免负面言语 — 侮辱性的称呼从来都不是有帮助的。相反，清晰地解释您的观点，并承认他人的观点。
- [建议解决方案] — 坚持冲突的核心，并提出一个或多个解决方法。平静地讨论每个建议的优缺点。
- 向前看 — 同意尝试解决办法，不带怨恨。当您按建议行事时，全力以赴。
- 原谅 — 持续的愤怒和怨恨只会伤害我们并加重关系负担。原谅自己和他人有不同的观点并发生了争执，接受这样的想法：通过学习解决冲突，我们作为人得到了成长。
采取这十个正念步骤可能无法保证特定争论的结果，但定期练习它们，您可以建立对挑战性情况的信心、幸福感和接受度。这些技能将在您感到愤怒或分裂时为您服务，同时也为孩子们树立了坚韧和积极的冲突解决榜样。