10 Things We Know About the Science of Meditation

在过去的二十年间，越来越多的科学家开始研究正念——这是一系列旨在帮助我们培养对自己和环境的时刻觉察力的练习。他们的早期发现引发了对冥想的巨大热情。

有时，记者甚至科学家（他们应该知道得更好）夸大了正念冥想对身心健康的好处，这助长了对正念日益增长的怀疑态度。

确实，根据《心理科学观点》杂志上发表的一篇论文，冥想的科学研究经常受到糟糕的研究设计和小效应量的影响。该论文由15位心理学家和神经科学家撰写，他们在回顾了数百项正念研究后指出，我们仍然对正念和冥想知之甚少。更糟糕的是，许多科学家和从业者甚至对这些词的定义没有达成一致。他们在文章结尾呼吁“正念神经科学领域的真相”。

本着这种精神，以下是目前似乎已经确定的问题以及研究人员仍在探索的问题清单。

1. 冥想几乎可以肯定能提高你的注意力。

不难理解为什么冥想会影响注意力，因为许多练习都专注于这项技能。事实上，研究人员发现冥想有助于对抗习惯化——即停止注意环境中新信息的倾向。其他研究表明，正念冥想可以减少走神并提高解决问题的能力。

好消息是：研究表明，经过正念训练后，注意力改善的效果可以持续长达五年，再次表明可能是特质性的变化。

注意力缺陷障碍患者是否也能从中受益，冥想能否替代阿德拉等药物？我们还不能确定。尽管有一些有希望的小规模研究，特别是针对成年人的研究，但我们需要更大规模的随机对照试验来了解冥想如何与其他治疗结合，帮助儿童和成人管理注意力缺陷。

2. 长期、持续的冥想确实似乎增加了对压力的复原力。

请注意，我们并不是说它一定能减少对威胁和障碍的生理和心理反应。但到目前为止的研究确实表明，冥想可以帮助心灵和身体从压力中恢复过来。

例如，冥想练习减少了暴露于心理压力源的人的炎症反应，尤其是对于长期冥想者而言。根据神经科学研究，正念练习会减弱杏仁核的活动，并增加杏仁核与前额皮质之间的连接。这两部分大脑的功能有助于我们在面对压力源时反应更少，并在经历压力时更快恢复。

正如丹尼尔·戈尔曼和理查德·戴维森在其著作《持久特质》中所写：“这些变化是特质性的：它们不仅出现在明确指示以正念感知压力刺激的情况下，而且即使在‘基线’状态下也是如此”，这支持了正念可能以更好、更可持续的方式改变我们应对压力能力的可能性。

3. 冥想确实似乎能增加同情心。它也使我们的同情心更加有效。

虽然我们可以表达同情的态度，但在看到他人受苦时，我们也会感到痛苦，这可能会导致瘫痪或退缩。

许多精心设计的研究表明，练习慈心冥想可以增加我们采取行动缓解苦难的意愿。它通过减少杏仁核在面对苦难时的活动，同时激活与良好感觉和爱相关的脑回路来实现这一点。

对于长期冥想者来说，默认网络——当我们不忙于专注活动时，大脑中会反思思想、感受和经历的部分——的活动会减弱，这表明我们对自己的思考和自己在世界中的位置减少了反刍。

4. 冥想似乎确实对心理健康有积极影响——但它并不一定比其他方法更有效。

早期研究表明，正念冥想对我们的心理健康有戏剧性的影响。但随着研究数量的增加，科学家们对这些初步主张产生了怀疑。

例如，《美国医学会内科医学杂志》2014年发表的一项荟萃分析检查了47项正念冥想计划的随机对照试验，共涉及3,515名参与者。他们发现，冥想计划仅在减轻焦虑和抑郁方面有小到中等的效果。此外，关于冥想计划对积极情绪和感觉以及物质使用（以及身体自我护理如饮食习惯和睡眠）的影响，证据低、不足或不存在。

根据作者的说法，冥想计划在任何感兴趣的结局上都没有显示出比其他干预措施（如锻炼、疗法或服用处方药）更有效的效果。

研究还提出了一些关于冥想对不同人群有效性的重要细节。例如，一项最近的大规模、精心设计的研究发现，“黄金标准”的正念减压（MBSR）干预对成人的影响对青少年的抑郁或焦虑没有影响。正如作者所指出的，这并不意味着冥想无法帮助青少年——很可能我们需要开发和测试针对年轻人的干预措施。

总之？冥想通常对你的福祉有好处，是的，但到目前为止，它并不比你可以采取的其他许多保持健康和快乐的步骤更好。它应该被视为其他治疗双相情感障碍等精神疾病的补充，而不是替代。

5. 正念可能对你的人际关系产生积极影响。

有许多研究发现正念与关系质量之间存在积极联系，这可能是前面提到效果的结果。

例如，在2016年的一项研究中，研究人员测量了88对夫妻的正念水平。然后他们在每对夫妻讨论关系中的冲突前后测量了皮质醇水平。不出所料，讨论期间皮质醇水平上升，这是高压力的标志。但在最正念的夫妻中——无论男女——在冲突结束后，他们的水平更快恢复正常，表明他们保持冷静。这一结果在许多关于正念在浪漫关系中的研究中得到了呼应，从关系的开始到结束。

正念练习也与更好的亲子关系有关。研究表明，正念练习可以减轻父母的压力、抑郁和焦虑，无论是学龄前孩子的父母还是有残疾孩子的母亲。正念养育也与孩子更积极的行为相关。

一项2016年的小型试点研究使用神经影像学观察了正念练习如何改变父母的大脑——然后让孩子们评价他们对养育质量的看法。结果表明，正念练习似乎激活了与共情和情绪调节相关的大脑区域（左前岛叶/下额回），而那些激活最多的孩子认为亲子关系有了最大改善。

然而，我们必须记住，这些研究往往非常小，研究人员自己说结果非常不确定。

6. 正念似乎可以减少多种偏见。

我们看到越来越多的研究表明，练习正念可以减少心理偏见。

例如，一项研究发现，短暂的慈心冥想减少了对无家可归者的偏见，而另一项研究发现，短暂的正念训练减少了对黑人和老年人的隐性偏见。在亚当·卢克及其同事进行的一项研究中，白人参与者接受了短暂的正念训练，在与黑人参与者的信任游戏中表现出较少的偏见行为（不仅是态度上的变化）。

然而，社会偏见并不是正念减少的唯一类型的心理偏见。几项令人信服的研究表明，正念可能减少沉没成本偏见，这是我们倾向于继续投资于失败项目的一种倾向。

正念似乎也减少了我们天生倾向于关注生活中的负面事物。在一项研究中，参与者报告了他们的总体正念水平，然后简要观看了引发强烈积极情绪（如婴儿照片）、强烈消极情绪（如痛苦的人的照片）或两者都不是的照片，同时接受脑部扫描。更正念的参与者对负面照片的反应较少，并在看到积极照片时显示出更高的积极情绪迹象。根据作者的说法，这支持了正念减少负面偏见的主张，其他研究也支持这一点。

7. 冥想确实对身体健康有影响——但这种影响是适度的。

关于正念和身体健康有很多说法，但有时候这些说法难以证实，或者可能与其他效果混淆。也就是说，有一些可靠的证据表明，冥想会影响健康的生理指标。

我们已经提到，长期冥想似乎可以缓冲人们对应激的炎症反应。此外，冥想者似乎有更高水平的端粒酶活性，这与更长的细胞寿命和长寿有关。

但有一个问题。“差异可能是由于教育或运动等因素引起的，这些因素本身对大脑也有缓冲作用。”戈尔曼和戴维森在《持久特质》一书中写道。“还有选择偏差：也许具有报告大脑变化的被试者选择了坚持冥想，而其他人则没有。”换句话说，我们应该谨慎地宣传这些结果。

8. 冥想不一定适合所有人所有时间。

有些人似乎认为正念练习将不可避免地带来内心的平静。虽然这对许多人来说可能是体验的一部分，但并非所有人都如此。有时，安静地坐着独处可能会成为一种困难甚至是痛苦的经历。对于经历过某种创伤的人来说，静坐冥想有时会唤起最近或几十年前的痛苦记忆和经历，他们可能还没有准备好面对这些。

在《PLoS ONE》杂志上发表的一项研究中，贾里德·林德尔和他的同事们采访了100名冥想者关于“挑战性”体验。他们发现，许多人经历了恐惧、焦虑、恐慌、麻木或对光和声音的极度敏感，他们认为这些是由冥想引起的。重要的是，他们发现这些体验并不是只发生在有“先前病史”的人身上，如创伤或精神疾病；任何人都可能在任何时候遇到这些情况。

在这个新的研究领域，我们还有很多不了解的地方。未来的研究需要探索个案历史与冥想体验之间的关系，不同类型练习与挑战性体验的关系，以及其他因素如社会支持的影响。

9. 哪种冥想最适合你？这取决于。

“正念”是一个大伞，涵盖了多种不同的练习方式。2016年的一项研究比较了四种不同类型的冥想，发现它们各自有不同的益处。

例如，在身体扫描过程中，参与者感受到的身体意识增加最多（不出所料），并且负面思维和与过去和未来相关的思维数量显著减少。慈心冥想使他们对他人温暖感和积极想法的感觉增强最多。与此同时，观心冥想似乎增加了他们对自己思维的意识。之前的研究也表明，观心冥想在减少我们对他人的评判态度方面有优势。

综合这些和其他研究，如果有人正在处理某个特定问题——比如觉得与自己的身体脱节——那么可以选择针对这个问题的练习，比如身体扫描。慈心冥想可能有助于解决冲突，而观心冥想可以帮助打破反复思考。

“冥想的类型很重要。”博士后研究员贝萨尼·科克和教授塔尼亚·辛格解释说。“每种练习似乎都会创造一个独特的心理环境，其长期后果才刚刚开始被探索。”

10. 多少冥想足够？这也取决于。

这不是大多数人想要听到的答案。我们中的许多人希望得到一个类似药物剂量的回答（例如，每周三次，每次45-60分钟），但最好的指导可能是这个古老的禅宗格言：“你应该每天冥想二十分钟——除非你很忙。那么你应该坐一个小时。”

到目前为止，经验研究尚未就“足够”的冥想量达成共识。除了原始的分钟数外，其他因素可能相互作用影响正念练习的好处：类型（例如，正式的坐式冥想练习与非正式的冥想练习，正念与慈悲等），频率（每周多次与每周几次），以及质量（坐下并真正进行练习与边走边做）。虽然在未来10-15年内我们可能会看到类似于CDC的冥想建议，但到目前为止，实证数据仍不清楚。

我们的建议？尝试不同的持续时间、类型和频率的冥想，并记下你在练习前后的感觉——看看什么对你有效。