12-Minute Meditation: A Guided Sound Practice for Present-Moment Awareness
在这一引导冥想中，注意周围的声音，然后用它们作为锚点来检查并释放紧张。
- 作者：Charisse Minerva
- 2023年10月13日
- 平静
Adobe Stock/ krumanop-1
声音是我们生活中的一个恒定特征。因此，我们经常对它们视而不见。所以让我们进行一次声音之旅。你可以打开一扇窗户，让外面的声音进来。如果不能这样做也没关系，因为即使窗户关闭，我们仍然可以听到室内的声音。
我通过设计用户友好且引人入胜的课程来接近[正念实践]。我希望为许多人打开一条进入的道路，并随着他们继续探索之旅，自然地深化他们的实践。
一个引导的声音冥想
12分钟冥想：一个用于[当前时刻]意识的引导声音练习与Charisse Minerva
- 请进入一个舒适的姿势——不要太舒服以至于你会睡着，但要足够舒适以便你的注意力能够增长。你可以闭上眼睛，如果这不适合你，只是降低视线也可以。这是为了减少视觉干扰，实际上使用其他感官来“看”。
- 现在，我们将呼吸。 如果专注于呼吸倾向于[引起一些压力]，我邀请你专注于身体的其他部分，比如脚或手，或者在任何时间，稍微睁开眼睛看看你在哪里。让我们开始吧。让我们允许我们的呼吸恢复正常。通常当我们第一次注意到呼吸时，它会变得有点尴尬，但在几分钟内，它会逐渐回到自己的自然模式。你不妨利用这段时间，如果可以的话，注意你的心率。是快还是慢？注意你的呼吸频率，以及你的手掌是否干燥或出汗。稍后结束时，我们将再次检查这些情况。
- 我要敲响一个铃铛来开始。 听到铃声逐渐消失和减弱。安定下来，听铃声消失。你能听到房间里有什么声音吗？可能是风扇或头顶上的吊扇？或者你可能有空调或加热器的风扇。也许有小机器或冰箱的嗡嗡声。如果没有声音，那就是寂静的声音。
- 让我们试着在你所在的房间找到三种不同的声音。 如果找不到没关系，关键是探索。不是找到声音，而是寻找声音的过程。你不必为此挣扎。你可以用你的感官四处寻找，或者看看什么会出现在你面前。你注意到了什么？有时我听说这被称为_接收_声音。
- 接下来，让我们扩展到你所坐的房间之外的建筑的另一部分。如果你住在公寓楼里，就是其他公寓，其他楼层。也许你听到人们交谈、电视、电脑、洗碗或洗碗机的声音。让我们找三到五种声音，就像我们在更大的空间一样。同样，这是一个好奇心的探索，没有成绩，没有及格或不及格。这只是看到那里有什么。也许你会发现以前未曾注意到的声音，因为你正在关注。记得呼吸，从脚放松到腹部，再到头顶。让呼吸滋养我们，同时倾听。
- 现在我们将进一步探索。 我们将进一步[开放我们的声音意识]，[走出建筑物]。这是打开窗户有帮助的地方，但我说过，没有打开的窗户也没关系。让我们听听建筑物外的声音。你可能首先听到的是鸟鸣、汽车经过、孩子们玩耍、有人割草或走在砾石路上、狗吠、猫叫或风声。你有没有注意到以前未曾听到的新声音？同样，让我们找三到五种声音。如果没有听到声音也没有问题。这是倾听，这是那种超越身体的感觉，即感官并不止于我们的皮肤，而是继续向外延伸。事实上，一旦你找到了最近的声音，我邀请你尝试扩大你的声音意识圈，逐渐增加距离。我听到我家灌木丛中的鸟叫声，所以我看看能否听到对面街道的鸟叫声。然后看看能否听到两个街区、三个街区外的鸟叫声，或者空中的飞机。我听到它从远处传来。它越来越响，然后逐渐消失，有点像铃声。有趣的是，我们可以听到如此遥远的声音。有时我在城市中心玩这个游戏。我坐下，闭上眼睛，看看能否听到鸟鸣。这就是倾听。声音就在那里，如果我们倾听就能听到。你找到三到五种声音了吗？为你的努力鼓掌。
- 现在，让我们逐渐将注意力从外部带回建筑物。 从建筑物回到房间。一旦回到房间，我们可以将注意力转向我们的身体。 :让我们进入我们的身体。你能听到里面有什么声音吗？我们可以听到呼吸声、吞咽声。如果刚吃过饭，可以听到胃部消化食物的咕噜声。有时我们甚至能听到心跳声。不过，对于心跳声，我认为更多的是_感受到_而不是听到。现在你已经在身体内部了，让我们看看能找到三种声音。你可能会发现这有点困难。
- 我有一个问题要问你。 当你在做这个声音探索时，你是否倾向于愉快的声音？因为生活并不全是愉快的声音。警报声可能非常令人不安，或者也可能令人愉快。这取决于我们自己的情况。当你听到不愉快的声音时，你会怎么做？你的身体某处会紧绷吗？你会咬紧牙关吗？你必须压在地板上吗？你有没有注意到这一点？你会紧绷二头肌吗？
- 我将与你做一个快速实验。我将播放一些乐器，并以一种有点破坏性的方式演奏。我想让你探索你的身体会发生什么。你的心率会改变吗？你的呼吸会改变吗，或者你的手掌会变得更湿吗？你的身体某部分会紧绷吗？只看看。 当我听到不愉快的声音时，我的身体会有什么反应？
- 你可能会发现自己刚刚发现了关于自己的某些事情，当听到不愉快的声音时，你的身体会做什么，这正是你在压力情况下发生的情况。如果是这样，当你感到身体紧绷，就像听到这些不愉快的声音时，你可以开始学习如何呼吸进去，以便在这些情况下，你可以通过这种压力呼吸，通过这种紧张，[通过带来焦虑的呼吸]。
- 在这最后几分钟 我将给你机会去探索你想要的任何层次的声音意识。内部、房间、建筑物、外部。什么适合你？你喜欢听哪里的声音？这可能是组合。当你在倾听时，注意你的身体感觉。呼吸。让能量安定。用整个身体，整个意识来倾听声音。
- 让我们深呼吸三次。 当你准备好时，如果眼睛闭着，可以慢慢睁开。如果感觉好，轻轻地伸展和移动身体。非常感谢你花时间和我在一起。