3 Mindfulness Practices for Neurodiverse Meditators
我们并不都以相同的方式进行正念练习——也无需如此。Sue Hutton 提供了一些有用的提示和实践，这些提示和实践受到了自闭症社区的启发，使正念练习真正变得可及。
- By Sue Hutton
- 2020年10月13日
- 日常练习
重要的是要记住并庆祝我们都有不同的大脑，并且对正念练习会有独特的反应。我们中的一些人大脑具有较高的内感受能力（容易感受到身体的直接感觉），而一些人则更容易在脑海中看到视觉影像。我们中的一些人在专注于某些感官意识练习时可能会有过激反应，可能是因为听觉刺激过载，或者物理感觉如衣物在皮肤上的触感，或呼吸在胸部的感觉。对我们所有人来说，重要的收获是，如果你在某个正念练习中没有进展，这并不是因为你“做错了”——它可能只是你大脑的布线方式。
如果你在某个正念练习中没有进展，这并不是因为你“做错了”——它可能只是你大脑的布线方式。
为了使正念练习具有包容性，我们需要知道我们可以探索不同的锚点，这些锚点将更符合我们的个人神经学特征。正念的一般精神是接受，包括对通过六感（眼、耳、味、触、身、心）所感知到的一切的存在。然而，对于那些因集中于某些感官而体验到感官过载的人来说，我们需要选择能够专注于的锚点。你可能会在某些工具中获得更多的牵引力。请记住，这可能每天都会有所不同。
以下是三个例子，说明了神经多样性社区中的成年人如何帮助我调整教学方法，在自闭症研究小组和更广泛的社区中进行。
Three Ways to Adjust Mindfulness Teachings for the Neurodiverse Community
1. Say Farewell to the Bell
没有必要用正念钟或锣来开始和结束我们的冥想。我是一个传统主义者，喜欢在结束时敲三次钟，但我了解到钟声可能会给对大声敏感的人带来身体疼痛。这在虚拟小组中尤为明显，声音通过人们的扬声器或耳机听起来会更加刺耳。聆听练习可以通过许多其他声音进行。
2. Make Sure Your Language Is Clear
正念语言充满了比喻，这对光谱上的人可能具有挑战性。自闭症顾问建议正念指导的语言应具体、清晰和直接。例如，与其以“我_邀请_您感受呼吸的质量”开始练习，我会以“现在我要您注意鼻孔中感觉到的呼吸”。
3. Suggest Alternate Focal Points
由于有些人对身体某些部位的感觉感到不适，我喜欢提供至少三个选择来保持注意力，而不仅仅是呼吸。
一些神经多样性的人说，专注于脉搏跳动的感觉比专注于呼吸更为舒缓，也是更好的焦点。如果心跳是首选的焦点，可以通过在吸气结束时屏住呼吸约五秒钟来增强对它的意识，以真正强烈地感受到心跳。然后简单地关注在身体中可以感觉到心跳的地方是一个很好的开始练习。（作为神经多样性的例子，即使经过大量的集中练习，我也很难轻易感受到我的心跳，我相信在我早期的静修中，我一定花了至少1000个小时试图找到脚趾的感觉！）
有了这三个技巧，这里有一些使用不同感官锚的正念练习的例子。庆祝你自己的神经多样性，并使用对你有用的东西。像所有正念工具一样，一旦找到了最适合你的东西，带些温和和同情的关注，真正给予冥想所有的注意力。你是值得的。
Three Practice Choices: Sound, Movement, or Body Awareness of Breath
1. Sound Breath Awareness
- 将手放在嘴前，向手掌呼气，发出一个大而响亮的“哈”，就像你可能会对着眼镜吹热气清洁它们一样。
- 集中注意力在呼吸的声音上。现在闭上嘴继续，带着响亮的呼吸声。如果舒服的话，闭上眼睛。
- 让呼吸变长变平滑，保持声音以便你能听到。仔细倾听，所有的注意力都在呼吸声上。声音可能像海潮的声音，进出流动。
- 接下来5-10次呼吸中，将所有注意力集中在呼吸的声音上。让声音成为你的锚。
2. Movement Breath Awareness
莲花呼吸练习是一种具体的专注于呼吸的方法，它提供了带有动作的锚。
- 简单地将一只手放在你面前。想象它是一朵美丽的莲花，白天开放，晚上关闭。
- 缓慢地打开和关闭你的手，感受手的开合，就像莲花一样。
- 现在，与手的开合同步呼吸。吸气时手打开，呼气时手关闭。专注于此5-10次呼吸。
3. Body Breath Awareness
- 试着把手放在腹部和胸部。看看你是否能感受到手放在身体上时的起伏。
- 接下来，尝试将全部意识集中在仅仅是腹部的起伏上。
- 然后，转移到胸部。你能感受到那里的运动吗？保持这种运动5-10次呼吸。