3 科学支持的新年健康习惯建立策略

这是设定新目标和做出决心的季节，但持久改变的秘密在于构建一个使新结果成为可能的习惯系统。

• 作者：Nate Klemp 和 Eric Langshur
• 2020年1月1日
• 健康与福祉

Rassco/Adobe Stock

我们的习惯创造了我们的生活。

它们是大多数积极成果的基础。它们决定了我们练习正念的频率、运动模式、以及将全部注意力放在工作上的能力。它们增强了我们以共情和全然在场的态度与周围人互动的能力。

我们的习惯也造成了我们在生活中遇到的大多数问题。它们使我们陷入自我挫败的模式，比如吃掉整盒冰淇淋，在社交媒体上迷失数小时，或者“逃避”而不是陪伴我们所爱的人。

当你开始新的一年时，很容易陷入只考虑目标、结果和新年决心的思维中。这些都很重要。但我们认为更重要的是考虑那些使你停滞不前或让你经历深刻变化的根本习惯。

如何培养健康的习惯？这里有三个经过验证的步骤：

3 科学支持的新年健康习惯建立策略

步骤1：盘点你的现有习惯系统

Edward Deming，20世纪美国领先的管理科学家之一，指出，“每个系统都完美设计成获得它所获得的结果。”请花点时间思考一下。

这里的意思是，你当前的习惯系统“完美设计”成产生你想改变的负面、自我挫败模式。如果你难以锻炼，那是因为你当前的习惯系统完美设计成阻止你锻炼。如果你找不到时间冥想，那是因为你当前的习惯系统完美设计成阻止你训练心智。

哪些现有习惯阻碍了你？哪些新习惯可以帮助你实现想要的变化？

这引发了一个重要的问题：你希望获得什么结果？例如，你希望自己更正念、更少分心吗？你希望自己更友善、更少烦躁吗？你希望花更多时间探索对你真正重要的事情，而不是沉迷于Netflix上的电视剧？这些都是你想要改变的结果。

接下来，深入一层，看看哪些习惯变化能帮助你实现这些结果。这引出了第二个问题：哪些现有习惯阻碍了你？哪些新习惯可以帮助你实现想要的变化？

步骤2：通过堆叠在已有习惯上来建立新习惯

现在你应该已经想到了一些有助于实现变化的新习惯。问题是：如何建立这些新习惯？

在我们与高绩效者和高管的合作中，我们发现建立新习惯的最佳方法是按照习惯专家James Clear的说法，“堆叠” 新习惯在已有习惯之上。

例如，假设你想减少被手机分散注意力的时间。你可以尝试从头开始建立这个习惯，说：“晚上我根本不看手机。”

将这个新习惯堆叠在已有习惯上是一个更有效的策略。例如，你可以说：“晚上进门脱下外套后，我会把手机设置为勿扰模式。”这种方法不仅通过将新习惯与已有习惯（进门脱外套）联系起来增加了建立习惯的可能性，而且包括了一个具体动作，研究表明这对让习惯坚持下来很重要。与其模糊地说“我要尽量少看手机”，不如基于一个具体的动作，“切换到勿扰模式”。

改变生活的路径更多是关于建立习惯的过程，而不是具体的习惯本身。

这种策略在日常生活中有无数种应用方式。你可以在上班路上练习当下的觉知，可以利用在车里等红绿灯作为提示做一两次正念呼吸，或者利用开始吃饭作为表达感恩的提示。

这种简单策略的可能性是无穷无尽的：将你想创建的新习惯堆叠在已有习惯上，使其融入你的日常生活。

步骤3：使用四个C来建立和维持新习惯

最后一步是使用我们所说的习惯形成四要素，将这些新习惯深深融入你日常生活的方方面面。

1. 从小开始. 这个关键建议借鉴了斯坦福大学教授BJ Fogg的研究，表明应从可以实际实现的目标开始。例如，每天进行5分钟的冥想比试图冥想一个小时更好。要小心不要设定太大的新年目标，以免几天内就因无法实现而感到失望。记住，改变生活的路径更多是关于建立习惯的过程，而不是具体的习惯本身。

2. 承诺. 全心全意地承诺建立新习惯。事实证明，100%的承诺比99%更容易坚持。那1%会让你心里的声音说：“这次跳过吧。”但通过100%的承诺，你可以结束这种内心的争论。我们看到成千上万的人反复证明，这确实是建立新习惯的关键。

3. 创造一致的提示. 回到习惯堆叠的概念，创建一个“提示”有助于你记得采取行动。使用一个已有习惯作为提示，提醒自己建立新习惯。如果你想减少心不在焉的时间，更多地注意到当下，例如，可以选择一个经常重复的提示，如醒来、睡觉、上楼、停车等红绿灯、坐电梯或排队购物时。

4. 庆祝. 你只需要花几秒钟享受这个过程。享受连接呼吸的美妙感觉。享受完成你100%承诺的任务所带来的愉悦感。

所以，当世界在未来几周内谈论目标、结果和新年决心时，请记住，真正的改变和进步只有在我们精心构建一个使新结果成为可能的习惯系统时才会发生。