5 研究支持的假期说不的方法
在年底时很容易感到过度劳累。Christine Carter 解释了如何设定一些界限（礼貌地）。
- 作者：Christine Carter
- 2015年12月1日
- 工作
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现在是练习说“不”的季节。根据哥伦比亚心理学家 Francis Flynn 和 Vanessa Lake 的研究，我们经常为了避免困难和不适而对邀请、帮助请求和要求说“是”。但当我们的意思是“不”时说“是”，会让人感到不知所措和疲惫。
幸运的是，有办法让说“不”感觉不那么不舒服。以下是基于研究的策略，在五种不同情况下说“不”（不会过于冒犯他人）。
1: 有人要求你加班，但你原本计划为自己留出一些时间，比如带狗散步。
当我们拒绝的理由模糊、抽象或似乎不重要时，尤其是如果需要面对面给出理由，这最难拒绝。
一个有用的策略可以是使我们的借口更加具体。“我今天得不到足够的锻炼”可能感觉像是一个薄弱的解释。但如果你实际上在日历上为像“和Buster一起徒步”这样的事情预留时间，你就能清楚地看到你什么时候有时间，什么时候没有时间加班。这样，你就能更有信心地说“不”——比如，“我今晚有其他安排，但如果这个周末你需要帮助的话我可以帮忙。”
作为额外的好处，当你已经把最重要的优先事项列在日历上时，你就能看到自己实际有时间帮助的时候。提供这些时间来帮忙可以让说“不”更容易。
2: 一个委员会、团队或小组要求你承担更多工作，因为他们都“太忙了”。
对群体说“不”尤其困难，因为我们可能会让不止一个人失望。
然而，我们可能不必像我们想象的那样担心。由于心理学家有时称之为的“严厉偏见”，我们往往认为人们可能会比他们实际上更负面地评价我们。现实是，大多数人_不会_因为你说了“不”而对你有更低的看法。事实上，当我们可以设定健康的界限时，人们往往会更尊重我们。
在这种情况下，最好的说“不”的方法是什么？花点时间唤起你希望别人对你产生的尊重感。考虑自己的需求和优先事项与群体的需求同样重要需要勇气，但从长远来看，这总是比被利用感觉更好。然后坦诚相告：“我很抱歉，但我这周不能做更多的事了。”
3: 你被邀请参加一个聚会，真的很想参加，但你很累，怀疑自己生病了。
人类往往会选择最能满足当前需求的选项，而不是对未来最好的选项，尤其是在当前选项像聚会一样充满乐趣时。
我们可以通过尽可能清晰地设想未来，而不是考虑我们现在会错过什么，从而做出更好的决定。想想上次你为了聚会牺牲睡眠的情况。尽可能详细地想象发生了什么。第二天你感觉怎么样？问自己：如果今晚我不留下来休息，明天早上我会看起来和感觉怎么样？
然后在你的回应中召唤你的水晶球：“此刻，我多想和你们一起去那个聚会。但我知道如果我去了，我会后悔的。我能预见我的未来，如果我去参加聚会，我知道我明天会太累而无法享受。”
4: 你的盘子已经太满了。
这听起来有些反直觉，但时间越紧张，我们管理有限时间的能力就越差。这是哈佛行为科学家 Sendhil Mullainathan 和普林斯顿经济学家 Eldar Shafir 在他们的书 Scarcity: Why Having Too Little Means So Much (Picador, 2013) 中解释的。他们在书中指出，我们越忙，就越难对下一个请求说“不”。
解决方法？在你需要之前练习你的拒绝理由：“我真希望能帮到你，但我这周不能再承担更多的责任了。”
当我们压力大、疲惫时，我们倾向于习惯性地行动。了解这一点，我们可以通过事先练习一个固定的回应来训练大脑习惯性地说“不”而不是“是”。研究表明，当我们面对请求时，如果我们事先制定了一个具体的计划，之后我们更有可能按照最初的意图行事。
5: 有人要求你为他们做一些不道德的事情，比如在他们旷工时替他们掩护。
美国人倾向于钦佩那些在面对同辈压力时不屈服的强者，但这并不意味着拒绝一个不道德的请求是容易的。在一系列 发表在《人格与社会心理学公报》上的研究 中，心理学家让参与者要求陌生人做一些不道德的行为——比如在图书馆的一本书中写上“pickle”这个词。
有一半的人被要求做不道德的事时同意了。对朋友来说，拒绝这种请求甚至更难。要做到这一点，我们需要把我们的价值观放在首位，提醒自己——以及我们的朋友——什么是最重要的。
在这种情况下，两件事很重要：1) 对朋友困境的同情 2) 你自己的正直。明确表达这两点。清晰地说“不”，必要时重复使用相同的词语：“我很抱歉你现在遇到了困难，我也希望能帮助你。但我不能为你撒谎。正直对我来说非常重要。”
“不”可能是你的朋友很难听到的——就像对你来说很难说出口一样。站稳立场。如有必要，重复你的同情拒绝。通过每次重复时使用相同的词语，向你的朋友表明你不会因为任何压力而改变决定。