5 科学支持的韧性建设策略
当道路变得崎岖时，你会怎么做？
- 由 Kira M. Newman
- 2016年11月29日
- 平静
Remains/Adobe Stock
最近，我的一位导师去世了，我非常伤心——所以我尽力不去想这件事。我没有告诉家人，因为我不想那些悲伤的感觉再次浮现。
换句话说，我采取了一种非常“明智”的方法：假装它没有发生——这与常见的其他反应如生气、疏远他人、自责或沉浸在痛苦中一样无效。
即使对相对自我意识强和情感成熟的人来说，困境也可能让我们措手不及。但学习健康地应对逆境的方法——研究者称之为韧性的一系列技能——可以帮助我们更好地应对，更快地恢复，或者至少开始朝这个方向前进。
更大的善科学中心在我们的网站更大的善在行动上收集了许多韧性实践，除了其他基于研究的练习，旨在培养善意、连接和幸福。以下是12个韧性实践（分为五个类别），可以帮助你更熟练地应对情绪痛苦。
1. 改变叙事
当坏事发生时，我们经常在脑海中一遍又一遍地重演这一事件，反复体验痛苦。这个过程被称为反刍；就像认知上的车轮空转，无法推动我们向前愈合和成长。
表达性写作可以通过帮助我们对生活中面临的挑战获得新的见解来推动我们前进。它涉及连续20分钟自由写作关于一个问题，探索你最深的思想和感受。目标是把一些东西写到纸上，而不是创造一个像回忆录一样的杰作。
当坏事发生时，我们经常在脑海中一遍又一遍地重演这一事件，反复体验痛苦。这个过程被称为反刍；就像认知上的车轮空转，无法推动我们向前愈合和成长。
1988年的一项研究发现，与写肤浅话题的人相比，进行表达性写作四天的参与者六周后更健康，三个月后更快乐。研究人员建议，在写作中，我们被迫逐一面对想法并给予它们结构，这可能导致新的视角。我们实际上是在编织自己的生活故事，并获得一种控制感。
一旦我们探索了某个经历的阴暗面，我们可以选择思考其中的一些积极方面。寻找光明面邀请你回想一段令人不安的经历，尝试列出三个正面的事情。例如，你可能会反思与朋友争吵如何将一些重要问题公开，让你有机会了解他们的观点。
2014年的一项研究发现，每天进行这项练习三周后，参与者的生活参与度更高，悲观信念随时间减少。对于坚定的悲观主义者来说，这种效果尤为显著，他们也变得不那么抑郁。但两个月后效果减弱，表明看光明面是我们需要定期练习的东西。
2. 面对恐惧
上述练习有助于应对过去的挣扎，即那些我们已经获得足够距离可以从中获得一些视角的事件。但是，对于我们在当下感受到的膝盖颤抖的恐惧怎么办？
克服恐惧练习旨在帮助应对阻碍生活的日常恐惧，如公共演讲恐惧、高处恐惧或飞行恐惧。我们不能说服自己摆脱这些恐惧；相反，我们必须直接面对情绪。
第一步是缓慢且重复地让自己接触你害怕的事物——以小剂量的方式。例如，有公共演讲恐惧的人可能会尝试在会议中多发言，然后可能在一个小型婚礼上致辞。随着时间的推移，你可以逐步增加挑战，直到准备好完成那个重要的演讲或电视采访。
在2010年的一项研究中，研究人员在实验室中模拟了这个过程。他们每次给参与者看到蓝色正方形时都会给他们轻微的电击，很快蓝色正方形对参与者来说就像蜘蛛对恐蛛症患者一样可怕。但随后，他们在不给予电击的情况下向参与者展示蓝色正方形。随着时间的推移，参与者（通过皮肤出汗测量）的条件反射恐惧逐渐消失。
这种“暴露疗法”本质上帮助我们改变对特定刺激的联想。如果我们飞了100次飞机从未坠毁，例如，我们的大脑（和身体）开始学会这是安全的。尽管恐惧可能永远不会完全消失，但我们会有更大的勇气去面对它。
3. 练习自我慈悲
我自己从来不是一个好的飞行者，当一位熟人分享了一篇他写的文章，讲述了同样的问题（和他的最爱技巧）时，我感到很安慰。恐惧和逆境会让人感到孤独；我们会想为什么只有我们这样感觉，以及我们到底哪里出了问题。在这种情况下，学习练习自我慈悲——认识到每个人都在遭受痛苦——可能是通往治愈的更温和、更有效的道路。
自我慈悲涉及对自己表现出慈悲：用温暖和善良的态度而非判断直面自己的痛苦。在一项研究中，参加为期八周的正念自我慈悲项目的人报告说，他们的正念和生活满意度提高，抑郁、焦虑和压力降低，与未参加的人相比，这些好处持续了一年之久。
一种练习，称为自我慈悲休息，是一种在感到疼痛或压力压倒时可以做的任何事情。它有三个步骤，对应于自我慈悲的三个方面：
- 保持正念：无判断或分析地注意你的感受。说“这是一个痛苦的时刻”或“这很痛”或“这是压力”。
- 记住你不是孤单的：每个人都经历过这些深刻而痛苦的人类情感，尽管原因可能不同。对自己说“痛苦是生活的一部分”或“我们所有人都有这样的感受”或“我们都在生活中挣扎”。
- 对自己友善：把手放在心口，说“愿我给自己慈悲”或“愿我接受真实的自己”或“愿我有耐心”。
如果对自己友善是个挑战，一个练习叫做你会如何对待朋友？可能会有所帮助。在这里，你比较自己如何应对自己的挣扎——以及你使用的语气——与你如何应对朋友的挣扎。通常，这种比较会揭示出一些令人惊讶的差异和有价值的反思：为什么我对自己的要求如此苛刻，如果不这样做会发生什么？
一旦我们开始对自己发展出更友善的态度，我们可以在自我慈悲信中具体化这种温柔的声音。这个练习要求你在15分钟内写下理解、接受和慈悲地对待自己关于一个特定的你感到羞愧的挣扎——比如害羞或没有花足够的时间与孩子在一起。在信中，你可能会提醒自己，每个人都在挣扎，而且你并不是唯一对此负责的人；如果可能的话，你也可以考虑如何在未来有所改进。
4. 冥想
正如正念导师喜欢提醒我们的那样，我们最痛苦的想法通常是关于过去或未来的：我们后悔和反思那些出错的事情，或者对未来可能发生的事情感到焦虑。当我们暂停并把注意力集中在当下时，我们常常发现一切都很……好。
练习正念能让我们更多地进入当下，并提供应对负面情绪的技术。这样，我们就可以更刻意地处理负面情绪，而不是被它们带走。
最常研究的正念项目之一是为期八周的正念减压课程（MBSR），该课程教授参与者使用各种冥想技巧（包括下面详细描述的技巧）来应对挑战。各种研究表明，MBSR对普通人群、精神疾病患者或慢性病患者都有广泛的健康和心理益处。
可能特别有效的一种冥想是身体扫描，它可以帮助我们从负面思维中冷静下来。这里，你专注于身体的每个部位——从头到脚——可以选择释放发现的任何紧张区域。
在一项研究中，研究人员发现，进行身体扫描的时间与更高的幸福感和更低的压力反应有关。对身体更加敏感——以及它们所感受到的情绪——可能还会帮助我们做出更健康的决定，相信自己的直觉，当某些事情感觉不对时，或避免导致精疲力尽的承诺。
当压力悄悄出现时，良好的习惯往往会悄悄溜走——其中一个就是健康饮食。当我们情绪化时，许多人会伸手拿甜食；当我们时间紧迫时，快餐似乎是唯一的选择。因此，除了帮助我们培养正念外，葡萄干冥想还可以帮助改变我们与食物的关系。
这个练习邀请你有意识地吃一颗葡萄干——但等一下，不要太快。首先，检查它的皱纹和颜色；感觉它在手指间的感觉，然后闻一闻。慢慢把它放在舌头上，让它在口中滚动，然后再一口一口地咀嚼。注意吞咽的冲动，以及是否可以感觉到它从喉咙滑入胃中。不仅你会练习正念，而且你可能从此不再以相同的方式看待食物。
最后一种冥想，我们可以在一天中随时进行——或单独练习——是正念呼吸。它涉及将注意力集中在呼吸的物理感觉上：空气通过鼻孔流动，胸部的扩张，腹部的起伏。如果心思游离，就重新集中注意力。这可以在完整的15分钟冥想中进行，也可以在紧张时刻通过几次呼吸来完成。
在一项研究中，参与者在观看令人不安的图像——如蜘蛛或车祸——之前进行了正念呼吸练习，他们报告的负面情绪比没有进行练习的人少。负面思维会将我们带入它们狂躁的河流，但呼吸是我们任何时候都可以抓住的锚。
5. 培养宽恕
如果怀恨在心正在阻碍你，研究表明培养宽恕可能对你的心理健康和身体健康有益。如果你准备好了，它可能是一个有力的练习。
九步宽恕法和宽恕的八个要点都提供了一系列指导原则。在这两种情况下，你首先明确承认发生了什么，包括你的感受以及它现在如何影响你的生活。然后，你承诺宽恕，这意味着放下怨恨和恶意为了你自己的缘故；宽恕并不意味着让施害者逃脱责任或甚至与他们和解。最终，你可以尝试从经历中找到积极的机会：也许它提醒你需要什么，这可能需要从别处寻找，或者你现在可以更好地理解他人的痛苦。
如果你在宽恕上有困难，通过共情放下愤怒是一个五分钟的宽恕练习，可能会帮助你走出困境。这里，你花几分钟时间对你的施害者产生共情；她也是一个会犯错误的人类；他也有成长的空间和治愈的需求。在过程中要正念地意识到你的思想和感受，注意任何抵抗的地方。
仍不确定这是最好的方法？研究人员将其与常见的替代方案——反复思考负面情绪或压抑它们——进行了测试，发现培养共情使参与者报告了更多的共情、积极情绪和控制感。无论我们对施害者有什么看法，受害者都应得这样的结果。
压力和挣扎在生活中以多种形式出现：逆境和创伤、恐惧和羞耻、信任的背叛。上面的12个练习可以帮助你在困难出现时应对，也可以为未来做好准备。经过足够的练习，你会有一套自然运用的技巧——一种心灵的雨天基金，帮助你在艰难时期保持漂浮。仅仅知道你已经建立了韧性技能，就可能是一种巨大的安慰，甚至是一种幸福感的提升。