5 科学支持的更幸福策略
一些练习帮助您充分利用国际幸福日。
- 作者：Kira M. Newman
- 2016年3月18日
- 平静
inna_astakhova/Dollar Photo Club
你知道幸福也有自己的节日吗？
四年前，联合国大会宣布3月20日为国际幸福日。我们很容易理解他们为何要庆祝幸福：快乐的人更健康；他们生病的机会较少且寿命更长。快乐的人更可能结婚并拥有满意的婚姻，并且他们有更多的朋友。他们赚更多的钱并在工作中更加高效。基于数十年的研究，现在已经清楚，幸福不仅是一个个人问题；它涉及公共健康、全球经济和国家福祉。
但幸福并不容易获得，这是大多数人所了解的。失望和烦恼像蚊子一样吸引我们的注意力，即使是生活中美好的事物似乎也会随着时间的推移失去光彩。再加上紧张的日程安排和不断增加的责任，幸福似乎遥不可及——对其他人来说可能是可以实现的，但对我们来说却不是。
幸运的是，研究表明，幸福是我们可以通过练习来培养的。Greater Good Science Center 在网站 Greater Good in Action 上收集了许多幸福练习，以及其他研究支持的练习，以促进善良、连接和韧性。以下是11个幸福练习，归纳为五个更充实生活的策略。
1. 承认美好
如果我们感到不幸福，我们往往会寻找需要修复的东西：不够显赫的工作，过于狭小的公寓，伴侣的烦人习惯。但专注于所有的负面并不是感觉更好的最可靠途径。相反，开始培养幸福的一个简单方法就是认识到美好。
例如，在三件好事练习中，您会保留一个专门记录生活中积极方面的日记。每天晚上，您写下三件顺利的事情，并添加关于每件事的一些细节，包括它们给您带来的感受。例如，您可以回忆同事的一句衷心感谢、安静地喝茶的时刻或女儿的感染力笑声。重要的是，您还要简要解释为什么您认为每件好事发生了——这会让您的注意力集中在周围的持久美好源泉上。
在2005年的一项研究中，参与者被邀请每周进行这项练习，一周后他们报告说感觉更幸福，抑郁感也减少了。事实上，六个月后他们仍然保持着幸福感提升，说明关注生活中的美好事物是多么有影响力。
许多美好的事物就在我们家门口，我们可以在品味散步中练习注意到它们。这里，您花20分钟时间散步，观察遇到的景象、声音和气味——新鲜割过的草地、宏伟的摩天大楼、陌生人的微笑。每次您注意到积极的事物时，花时间吸收它，并思考您为什么会欣赏它。在随后的品味散步中，向不同的方向走去，寻找新的值得欣赏的事物。
在弗雷德·布赖特 (Fred Bryant) 的一项研究中，每天进行品味散步一周的参与者报告的幸福感比平时散步的参与者更高。“有意识地注意并明确承认周围的各种来源，可以让我们更快乐，”布赖特和约瑟夫·韦罗夫 (Joseph Veroff) 在《品味》(Savoring) 一书中写道。
如果您很难看到周围已有的美好事物，另一个策略是创造一些。在创造和回忆积极事件中，您为自己腾出时间，让您的日程充满乐趣。
当您有一天空闲时，不要忙于做家务；相反，尝试三种不同的快乐活动：
- 您独自做的事情，如阅读、听音乐或冥想。
- 您与他人一起做的事情，如外出喝咖啡、骑自行车或看电影。
- 有意义的事情，如志愿服务、帮助有需要的邻居或打电话给正在挣扎的朋友。
如果您的主要幸福练习一直是看Netflix和吃一碗冰淇淋，这个练习可以让您重新与不同的满足感来源建立联系。这三项活动应为您提供一种愉悦、投入和意义感，所有这些都是充实生活的可行途径。2014年的一项研究发现，即使是有自杀念头的精神病患者也能从这个练习中找到价值，之后报告更乐观、希望减少。
2. 通过减法增加幸福
即使我们识别了生活中的积极方面，我们仍可能逐渐适应它们。一件好事重复发生给我们带来的满足感会减少，直到它不再影响我们日常的心情。我们把它视为理所当然。因此，有时引入一点剥夺也是有好处的。
在正面事件的心理减法中，您回想一个特定的积极事件——孩子的出生、职业成就、特别的旅行——并思考使这一切成为可能的所有情况。事情如何可能会有不同的结果？仅仅想象一下这种替代现实就会产生有利的对比，突然间您的生活看起来相当不错。
在2008年的一项研究中，进行此练习的参与者报告的感激之情和其他积极情绪比那些只是思考过去积极事件但没有想象其缺失的人更多。心理减法似乎让我们意识到生活中的好东西并非不可避免；我们确实非常幸运。
如果想象缺失还不够让您有所感悟，那么真实的体验缺失呢？在放弃练习中，您花一周时间戒掉一种乐趣，以便更充分地欣赏它。这种乐趣应该是您生活中相对丰富的，比如吃巧克力或看电视。一周结束时，当您终于可以享受时，特别注意它的感受。
在2013年的一项研究中，放弃巧克力的人在一周结束时吃巧克力时更懂得品味，并且心情更好，而那些继续吃巧克力的人则没有这种感觉。这个练习不仅可能让您对某种乐趣（如可可的奇迹）有更深的认识，还可能让您更意识到生活的许多其他乐趣。
3. 寻找意义和目标
创造和回忆积极事件提醒我们，快乐并不是幸福的唯一途径；意义也可以带给我们幸福，尽管这是一种更安静、更内省的幸福。
在有意义的照片练习中，您拍摄一些对您有意义的事物的照片并反思它们。在一周的时间里，留意生活中的意义来源——家庭成员、喜欢的地方、童年纪念品——并捕捉大约九到十张不同的照片。一周结束时，花一个小时反思这些照片：每张照片代表什么，为什么对您有意义？如果有助于思考，可以记下一些想法。
在日常琐事中，生活有时会显得沉闷和平凡。重新点燃我们的意义感可以提醒我们什么是重要的，这会增强我们的能量，使我们能够应对生活中的压力。在2013年的一项研究中，完成此练习的大学生不仅提高了他们的意义感，而且报告了更高的积极情绪和生活满意度。
我们还可以通过培养目标感来增强能量和动力，最佳自我练习就是一种方式。在这里，您用15分钟的时间写一篇关于理想未来的日记，从家庭和个人生活到职业生涯和健康，一切都尽可能顺利。
在2006年的一项研究中，连续两周每天写关于自己最佳自我的参与者事后报告了更高的积极情绪，如果他们继续练习，这种情绪还会持续一个月。
这个练习允许我们澄清目标和优先事项，绘制出我们想要到达的详细图景。这个图景应该是雄心勃勃但现实的，以便激励我们做出改变，而不是提醒我们当前的生活有多么不完美和令人失望。当我们这样反思未来时，我们可能会感觉自己更有掌控感。
4. 发挥优势
就像我们在生活中寻找需要修复的东西一样，我们也倾向于过度关注自身弱点；我们的缺点显得尤为突出。但如果我们将更多时间和精力投入到我们的优势和积极特质上会怎样？
发挥优势练习邀请您考虑您的性格优势——从创造力和毅力到友善和谦逊——并付诸实践。每天选一个优势，制定计划在一周内以新的不同方式使用它。您可以重复同一个优势——将您的好奇心引导到工作项目上一天，再引导到伴侣的兴趣上一天——或者每天练习不同的优势。一周结束时，总结这次经历，写下您做了什么、感觉如何以及学到了什么。
在2005年的一项研究中，参与这一练习一周的参与者报告说感觉更幸福，抑郁感减少，这种幸福感持续了六个月。发挥优势可能帮助我们将技能从工作转移到家庭——将专业创造力应用于孩子学校的作业或将家庭中的友善扩展到同事——并增强我们的整体信心。
5. 与他人建立联系
上述练习邀请我们向内看，调整态度和看待世界的方式。但几十年的研究也表明，向外看并与周围的人建立联系是通往幸福的最可靠途径之一。
作为第一步，您可以尝试一个适应版本的最佳自我关系练习，以帮助您了解自己渴望什么样的社会联系。在一个理想的世界里，您与配偶、家人和朋友的关系会是什么样子？
一种立即感受到连接感的方法是通过随机善举。随机善举不必炫耀或奢华；它们可以简单如帮朋友完成一项任务或为伴侣准备早餐。您也可以将善意延伸到陌生人和社区成员，为停车计时器投币或为有需要的人提供餐食。
在2005年的一项研究中，参与者每周进行五次善举，连续六周后报告幸福感增加。（如果他们在一周内分散进行善举，则不会出现这种情况，可能是因为单次善举本身不足以引起注意。）研究人员还建议随时间变化您的善举，以保持活力和动态。
您的一些善举可能涉及给予，让给予变得愉快练习确保给予确实带来快乐。伊丽莎白·邓恩和迈克尔·诺顿等研究人员发现，善待和慷慨确实让我们更快乐，但他们也发现，当给予活动符合以下三个标准时效果最好：
- 它是一种选择：给予是因为您选择这样做，而不是因为您感到压力或有义务。
- 您建立连接：给予可以是与您帮助的人建立联系的机会，因此请选择能让您与受助人共度时光的活动，如帮助朋友搬家或在食品厨房做志愿者。
- 您看到影响：如果您捐赠金钱，例如，不要只给钱然后离开。找出您的钱将用于何处——如购买新的教室用品或烹饪炉。
在2011年的一项研究中，参与者获得了10美元的星巴克礼品卡，以不同的方式使用：要么送给某人，要么送给某人并一起喝一杯，或者自己用来和朋友一起喝。那些赠送礼品卡并花时间与受赠者在一起的人事后感觉最幸福。
当然，追求幸福并不全是阳光和彩虹、茶杯和微笑的孩子。有时我们需要解决我们的不安全感和弱点，我们不能忽视耗尽精力的工作和令人烦恼的亲戚。但这里的练习代表了硬币的另一面，即我们经常忽视的一面：看到、欣赏和动员美好。