7 种融入日常生活的正念运动实践
顶级正念运动专家邀请我们回到身体，对我们所发现的一切保持好奇，并让它从内而外滋养我们。
- 作者：Amber Tucker、Dianne Bondy、Katy Bowman、Boo Boafo、Jeanne Corrigal、Georgina Miranda、Cara Bradley 和 Lynn Rossy
- 2023年3月1日
- 正念运动
插图由 Spencer Creelman 创作
几个月前，我和伴侣正在搬家。一群热心的朋友自愿来帮忙。当我们一箱接一箱地把东西搬下几层楼梯时，我发现自己比几周来感觉更加轻松愉快。内心那些关于搬家的担忧、计划和过度思考的声音渐渐消失，我的注意力转向了正确搬运、小心翼翼地上下楼梯以及与他人在装车过程中进行身体协调。后来我意识到，这天不寻常的身体活动提醒了我如何以一种久违的方式关注运动。我的心灵和身体终于和谐一致，共同运动。
幸运的是，这种身心意识并不仅限于“搬家日”，而是每天都可以实现的。正如生物力学专家 Katy Bowman 所说：“运动是所有人类行为的轴心和脊梁。”它是我们的组成部分，也是我们表达自我的方式。带着正念运动不仅是改变或控制身体的某些方面（如有时锻炼所做的），而是通过正念练习，使我们在运动中保持当下，享受这个过程，而不是等待预期的结果。你可以在做重量训练或普拉提时带来这种存在感，也可以在晚饭后与朋友散步、踢足球、推孩子荡秋千或叠衣服时体验它。无论简单还是复杂，运动构成了生活的一部分。为什么不在此时此刻就全身心投入呢？
运动，无论是简单的还是复杂的，都是生活的组成部分。为什么不在此时此刻就全身心投入呢？
所有这些身体意识都伴随着积极的副作用。正念教师 Willa Blythe Baker 写道：“最近对内感受（即感知体内过程、感觉和体验的内在能力，例如心跳、呼吸或饥饿）的研究发现，内感受意识与情绪调节之间存在关系。”从新恋情的蝴蝶效应到悲痛的沉重之感，我们可以感受到情绪是如何根植于身体中的。当我们能够持续对身体的状态感到好奇，并感受每一刻的感觉时，这将有助于我们更有技巧地应对情绪。正如 Zindel Segal 描述的那样，通过定期接触动态自我，增强身体韧性，我们不再强烈地需要推开任何东西。
老师们和专家们在接下来的实践中提供了丰富的实践、提示和灵感，帮助你在日常生活中创造时间，享受运动带来的礼物。探索这些可能性；感受你的身体渴望什么；根据当前的需求塑造你的运动实践。愿我们都能带着勇气和好奇心移动，并以滋养我们生命力的方式，同时在心灵和身体上得到滋养。
引言由 Amber Tucker
7 种融入日常生活的正念运动实践
从小处着手
运动是我们为心灵带来更多平静、专注和清晰状态的宝贵盟友。温和的运动帮助我们调入日常生活中可能会自动完成的例行公事。这不仅刷新了我们的视角，还用感激之情重新填满我们的心灵，感谢当下的存在和陪伴我们的人。在这个过程中培养一种玩耍和欣赏的精神，让我们更容易与关心的人建立联系，并使我们的神经系统更加稳定和平静。
正念运动实践：舒缓瑜伽流动，帮助你选择自己
尽情享受这段温柔的练习，作为你独处的时间。或者，如果你愿意，可以邀请一位亲人一起放松。
虽然有些瑜伽姿势并非人人都能完成，但这个缓慢的伸展系列包括了可以根据自己的情况调整每个姿势的选项。重点是倾听自己的身体，以最适合自己的方式移动，放下与他人比较的想法。
可选道具：
- 坐垫或靠垫
- 瑜伽砖、书籍或纸巾卷
- 毛毯
- 无扶手的长凳或椅子
- 首先找到一个让你感到舒适的姿势：也许你可以坐在坐垫上交叉双腿；你可以将腿伸直，或向两侧伸展；或将脚底合拢，这样可能对膝盖更友好。
- 花几分钟专注于呼吸。 你可以选择闭上眼睛，将体验带入内心。如果闭眼让你感到不安或不舒服，你也可以将视线放低，看向地板或房间前方的某个物体。
- 在练习中，我们将通过鼻子吸气两秒，然后通过鼻子呼气两秒，如果感觉舒适的话。你也可以选择通过嘴巴呼气，或全部通过嘴巴呼吸。
- 吸气时，将手臂向上举过头顶。 将左手放在坐垫或地上，右手指尖向左延伸。吸气回到中央，双手再次向上。呼气时，将右手放在地上，左手指尖向右延伸。左右摇摆，做一个侧弯。头部向上延展，手指尖尽量伸展，稍微转动胸部朝向天空。
- 让我们尝试几个猫牛式的变化动作，可以选择在瑜伽垫上或坐在长凳或椅子上。 如果在瑜伽垫上，确保膝盖有垫子保护，双手撑地，指尖张开。分开膝盖，腹部向地面下沉，挤压肩胛骨，然后背部拱起。如果将重量放在膝盖或手上不合适，你可以坐在椅子或长凳上，双手放在膝盖上，肩胛骨向后卷曲。抬头望向天空，然后呼气时，胸部向下弯曲。重复 3-5 次。
- 平躺在地上。 滚到右侧，慢慢躺下。将膝盖依次抱向胸部，轻轻左右摇晃，给下背部做个按摩。
- 双脚踩实地面，将右脚踝交叉放在左膝上。 左手可以放在身体一侧或像仙人掌一样向外伸展。用右手轻压右大腿，感受身体的感觉。或者将左膝拉向胸部，握住上方的腿，脚跟绷紧，按下背部。根据身体的需要选择适合的动作。
- 接下来我们来做半婴儿式。 抓住右大腿后侧，将膝盖靠近身体。握住脚踝，将脚底抬向天空。或者抓住外侧脚，将膝盖拉向地面。如果一天中站立或坐着时间较长，这对紧绷的髋部来说是一个很好的释放。你也可以在床上起床前做这个动作。一切以身体的感受为准：尊重那一刻的能量、感觉和呼吸。
- 现在，让整个身体放松在垫子上。 轻轻将肩胛骨收在身下，手掌向上，放松下颚，闭上眼睛或保持柔和的视线。接下来几分钟，深吸一口气，完全呼出。
- 当你准备好了，开始让你的手指和脚趾动起来。 无论什么动作让你感到舒适、安全和支持，都请选择对你有益的姿势。伸展四肢，活动手腕和脚踝，寻找让自己感到愉悦的动作，结束练习。
插图由 Spencer Creelman 创作
正念运动实践：一种新的社交运动
发挥一点创造力，即使是与朋友、家人、同事或邻居最普通的聚会也可以更加生动有趣。
由 Katy Bowman
面对生活中众多需求，增加身体活动量往往是被忽视的一项。然而，直到不久前，对于人类而言，运动并不是一个独立的任务；运动和社区生活紧密交织在一起，构成了日常生活。
如果你难以抽出时间运动，试着调整你已经在做的任务，使其更具活力——无需多任务处理。
尝试：
喜欢与伴侣共度时光？将外出用餐换成徒步约会。
如果你热衷于朋友（或艺术或美酒！），可以在背包里带上画具和一瓶你喜欢的红酒（或康普茶、或热茶），去公园进行 DIY 品酒绘画活动。
与朋友见面喝咖啡——带上走着去花园参观。
带着早起的幼儿进行户外日出冒险，带上便携早餐。
在工作会议开始前加入一些团队建设练习，这些实际上是团队的伸展运动。
开始一个动态读书俱乐部，在步行或骑车时进行对话。
为家庭聚餐注入活力，与邻居一起玩飞盘或篮球，分享食物。
一起实验，享受乐趣！很快，将人际关系与愉悦的运动结合将成为自然而然的事情。
感受烹饪的舞蹈
下次做饭时，尝试以下提示，找到自己的小舞步。
由 Lynn Rossy
美味 是用来形容我希望吃到的食物，也是我移动时希望感受到的方式。参加我的瑜伽课，你会听到我说，“以一种让你觉得美味的方式移动。” 美味意味着令人愉快、愉悦和舒适的——我们可以在厨房里做饭时带来这种视角。
1. 打开音乐。 我喜欢通过设定氛围开始烹饪过程。欢快的音乐可以让我迅速进入行动状态。
2. 感受身体的移动。 烹饪过程中有很多动作。注意伸展橱柜顶部拿食材时的肌肉。练习蹲姿，弯腰取物。切胡萝卜和揉面时，感受手臂的肌肉。
3. 停下来呼吸并闻一闻。 烹饪可能是体力活。停顿一下，深呼吸，闻一闻厨房里的香气。微笑并带着好奇心和爱继续你的下一步舞步。
4. 把它变成舞蹈。 感受从炉灶到台面再到橱柜的移动。如果有其他人也在厨房，将其变成双人舞。尊重彼此的空间，避免意外洒出豆子。
喂养你的火焰
有无数种方式可以改变世界——无论是每周在社区做志愿者、与某人进行富有同情心的对话、加入一个激进组织，或是创作一幅描绘美好变化的艺术作品，激发我们为之努力。带着激情和关爱出现是快乐和目标的强大燃料。然而，外部行动并不是故事的全部。我们也需要照顾自己：治愈和补充自己是为我们希望给予他人的疗愈的一部分。所以让身体和呼吸支持你，流动、呼吸并加深根基，以便我们都能带着革命性的爱继续出现。
正念运动实践：连接勇敢的心
在这个坐姿瑜伽练习中，我们培养工具来滋养、强化并赋予勇敢的心力量。
连接勇敢的心——Boo Boafo
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