7 Tips for Getting More Sleep

Rick Hanson 提供了获得更好夜间休息的小贴士。

Photo by Liza Matthews

你需要更多的睡眠。

也就是说，除非你真的是当今那百分之一真正获得足够睡眠的人。（说明：那个人肯定不是我。）

没有足够的睡眠，发生车祸、糖尿病和心脏病、抑郁以及不必要增重的风险会上升。而且注意力、学习能力和保持动力的性能会下降。此外，感觉模糊、疲倦、疲惫和易怒也不好。

人们因为各种原因而没有得到足够的睡眠。常见的做法是熬夜到很晚，早上起得很早，并在早晨喝太多咖啡来提神，在晚上喝太多酒来放松。睡眠问题也是某些健康状况的症状——例如睡眠呼吸暂停症——所以如果你有失眠症状，或者在似乎获得足够睡眠后仍然感到疲倦，请与你的医生交谈。

需要的睡眠量因人而异——并且随着时间而变化：如果你感到压力大、生病或工作辛苦，你需要更多的睡眠。无论你需要多少，关键是保持一致：每晚都获得良好的休息，而不是试图在周末或假期补觉。

多年后，我离开家，回去看望父母。年复一年，他们告诉我我看起来很累，需要更多的睡眠。这每年都会让我恼火。但你知道吗？

他们是正确的。几乎每个人都需要更多的睡眠。

如何获得优质的睡眠

有两个问题会妨碍充足的睡眠：没有安排足够的时间睡觉，以及在分配的时间内没有深度且连续的睡眠。

对于第一个问题：

1. 决定每天晚上要留出多少时间用于睡眠。查看你的日程表，看看你需要什么时候起床，然后倒推以确定一个就寝时间。计算一下在你睡前的一个小时内你需要做什么才能按时上床；这可能包括不要在睡前与任何人争论！

2. 观察那些让你超过就寝时间的理由。其中大部分甚至全部将归结为一个基本选择：什么更重要，你的健康和福祉还是再看一个小时电视、做家务或（填空）？

3. 真正享受当你获得足够睡眠时那种休息充分和警醒的感觉。记住这些美好的感觉，这样你的大脑将来会想要更多这样的感觉。

对于第二个问题，即睡眠本身的问题，这里有一些建议；选择适合你的建议：

4. 考虑像国家睡眠基金会这样的组织的建议，包括：有一个睡前例行程序；在睡前一到两个小时放松；在睡前至少2到3小时停止吃（特别是巧克力）、喝咖啡或酒精、锻炼或吸烟。

5. 尽可能降低压力。慢性压力会提升如皮质醇等激素，使入睡变得困难或在清晨过早醒来。

6. 和自己达成协议，把担忧或计划放在早上进行。将注意力转移到让你感到快乐和放松的事情上，或只是专注于呼吸的感觉。回想与关心你的人在一起时的那种温暖的感觉。对自己充满同情。

**7. 放松你的舌头、嘴唇和下颌，眼睛；做五到十次长呼气；想象你的手是温暖的（并将它们放在枕头下）；用手指或指关节轻触嘴唇；想象你在非常平静的环境中；从脚开始逐步放松身体的每个部分，直到头部。

晚安！

摘自《Just One Thing: Developing a Buddha Brain One Simple Practice at a Time》由Rick Hanson，Ph.D. 经许可重新印刷，由New Harbinger Publications Inc.出版。要购买这本书，点击这里。