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12分钟正念身体扫描冥想练习，帮助释放压力并入睡

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本周，凯利·博伊斯带领我们进行一次正念身体扫描冥想练习，帮助我们释放积聚在身体中的压力，从而放松进入休息状态。

Adobe Stock | Rudzhan

在一天或紧张的一周中，压力和紧张很容易积聚在我们的身体里，而我们甚至可能没有完全意识到这一点。

当需要休息时，如果感到身心紧绷且思绪繁忙，可能会难以入睡。

在这个引导练习中，我将带您进行一个简单的身体扫描冥想练习，帮助您在睡前释放压力。随着轻柔的呼吸和注意力从一个部位移动到另一个部位，您会注意到隐藏的紧张感。然后，您可以给它权限让它释放，邀请一种沉甸甸的放松感。

凯利·博伊斯引导的正念冥想练习，帮助释放压力并入睡

  1. 首先以舒适的姿势躺下。 您很可能在床上。您可以在膝盖下方放一个垫子。如果觉得舒适，也可以将脚抬高，并在头部下方放一个枕头。
  2. 如果您愿意，可以将肩胛骨向下拉。 可以让手臂离身体几英寸远，手掌朝下。如果您准备好了，可以闭上眼睛。
  3. 开始从头顶一直扫描到脚底。 吸气时，将注意力带到头顶；然后呼气时，将注意力扫过整个身体直到脚底。重复几次，让注意力向内集中，让这一天逐渐淡出背景。吸气至头顶，然后呼气，将注意力扫过整个身体直到脚底。
  4. 在此过程中，注意是否有任何无意识持有的压力或紧张。 您可能希望邀请整个身体放松：释放紧张，释放压力，融化进支撑您的表面。
  5. 注意呼吸进出的感觉，感受背部从后脑勺到脚跟的整个背部。 您能否让自己感受到一种沉重感或重量感——一种下沉的感觉？如果有助于，继续跟随鼻腔的呼吸，感受整个背部的融化、下沉，释放任何不必要的紧张感。
  6. 您可能会发现思维仍在运行， 回放当天的故事和图像。如果这样，只需注意到此时此刻的思维状态。您能否让这些思维退入背景，注意力仍然集中在整个背部，融化和下沉到下面的床或地面？
  7. 现在把注意力转向呼吸。 您能否感受到腹部和胸部随着呼吸的起伏？也许您还在身体中持有一些情绪或心理上的紧张或压力。随着呼气，您能否也释放这些？无需在此刻将它们保留在心中或身体中。继续跟随呼吸的进出，以及腹部和胸部的起伏。
  8. 现在系统地旋转注意力通过身体。 移动到双脚，足底、足背。接下来是小腿、大腿、腘绳肌、小腿、髋部。接着是躯干、胸部、腹部。整个背部、两侧。接下来是手掌、手背、前臂和上臂、肩膀。然后是颈部、喉咙、下巴、脸部、眼睛、耳朵、头皮、头顶和后脑勺。注意这些区域中的任何紧张或空间感。您能否让每个身体部位都感到沉重和放松？
  9. 继续跟随呼吸的起伏。 现在整个身体应该感觉沉重和放松。让思维逐渐淡出背景。只是练习成为被呼吸的身体。在深度放松中，释放压力和紧张，让它们融化进支撑您的表面。
  10. 您可以根据需要重复扫描， 从足底一直到头顶，每次扫描时更加彻底地释放紧张，允许身体逐渐进入支持性的睡眠状态。

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