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一个12分钟的正念身体扫描冥想练习以培养自我同情和专注

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Melli O'Brien引导我们进行一个身体扫描冥想练习，旨在帮助您体验更多的自我同情、自我接纳和专注。

Freepik

想象一下自己置身于一个柔软、温馨的空间，在这里您可以放松并只是存在。当您找到一个舒适的位置并闭上眼睛时，我会引导您将注意力逐渐向内转移，邀请您踏上一段自我发现和善意的旅程。

将呼吸想象成一阵轻柔的微风，舒缓且平静，帮助释放您所承受的压力。随着我的引导，您会缓慢地将注意力从脚趾移到头顶，就像一束温暖的光逐渐照亮您的每一个部分。您被鼓励仅仅去感知当下感受到的一切，不带评判地接受此刻的自己。

这次冥想是重新连接自我的机会，滋养一种在场感和同情心。这就像给自己一份时间和关怀的礼物，创造内心的宁静避风港。当您沉浸在这一练习中时，让它促进与身体和心灵的更深层次连接。

正念引导冥想练习：自我同情和专注

  1. 首先，尽量让自己处于一个尽可能舒适的姿势。坐着或躺着都可以。
  2. 准备好了之后，如果感觉合适的话，请闭上眼睛， 或者只是柔和视线也可以。
  3. 开始将注意力集中在身体上。花一点时间感受呼吸在身体内的流动。做三次深而缓慢的完整呼吸作为进入练习的方式，在吸气时真正填满肺部空气。
  4. 呼气时，看看是否可以允许身体释放任何紧张或紧绷感。再做两次这样的呼吸，每次呼气时继续放松——放松下颌、头皮、肩膀、腹部和双手。在最后一次呼气结束后，让呼吸自然流动，不再控制它。
  5. 现在，把注意力全部引到脚部。注意当注意力到达这里时双脚的任何感觉——脚趾、脚底、脚跟、脚背。在这里停留片刻，留意所有这些感觉。如果您注意到任何疼痛或情绪不适，只需带着温和和爱意的关注这部分身体即可。
  6. 如果没有感觉到任何东西，那也没关系。只需注意到这种空白。或者如果感觉非常微弱，那么也只需注意到这一点。我们不是试图制造感觉，而是允许我们的经历如其所是。
  7. 接下来，将注意力转移到脚踝和小腿。在此停留片刻，感受小腿肌肉、胫骨、腿侧，然后移动到膝盖。用温和的好奇心探索这里的任何感觉。如果有任何紧绷感，可能可以通过带来舒缓的关注来软化。
  8. 现在，将注意力转移到大腿。您在这里注意到什么？可能是衣物接触的感觉，沉重或轻盈，脉动或压力。这些感觉可能会变化，也可能保持不变。
  9. 如果您在感受身体的任何特定区域时感到不知所措，可以随时跳过该部分。当您准备好时可以返回，或者只是感受一段时间的呼吸。
  10. 接下来，将注意力集中到髋部、骨盆和下背部。右髋、左髋、后髋贴着下面的表面。持续带着温和的关注，注意任何疼痛或情绪的存在。
  11. 注意中背部、上背部和肩胛骨，整体保持在意识中。
  12. 如果有困难的情绪出现，或者对身体的任何特定部分有强烈的厌恶感，您可以尝试对自己重复一些短语。例如，“愿我能爱和接受自己的身体，正如它现在的样子。愿我能对这个身体表现出善意和同情。愿我能平静。”
  13. 现在，将注意力转移到腹部前方。也许您能感觉到呼吸的轻微节奏，然后将注意力向上移动到胸部和整个身体前面。也许您可以感受到心脏的跳动，肺部的呼吸支持着您，时刻不停。
  14. 当您准备好时，将注意力移到肩膀、手臂和手上， 然后向上移动到颈部和头部，将它们都包含在一个欣赏的意识中。
  15. 现在，想象您的意识从头部流下，充满整个身体， 整个身体被您意识的光芒所淹没。对整个身体表达同情，包括所有的伤疤、不完美、不适或疾病。试着欣赏这个身体，爱它此时此刻的样子，安住在此刻，与身体建立友好关系。
  16. 当这个练习接近尾声时，做一次深而慢的呼吸。呼气时，开始扭动手指和脚趾。注意完成这段冥想后您的身心感觉如何。当您准备好了，睁开眼睛。也许现在可以立下一个意图，带着自我同情和自我接纳的态度进入接下来的活动。

永不错过一次冥想

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