探索引导式冥想以鼓励深呼吸
===============================================
探索这个介绍性腹式呼吸方法，以帮助您放松和减轻压力。
- By Shamash Alidina
- 2024年8月28日
- 平静
Adobe Stock/Aksamit
什么是腹式呼吸？
通过鼓励深呼吸，腹式呼吸就是简单地进行长而有意识的呼吸。理想情况下，您吸气三秒，呼气五秒。重复这个循环会触发放松反应—它是与战斗或逃跑的应激反应相反的，在此过程中，您激活神经系统告诉您的身体放松，头脑平静。
两个基本的腹式呼吸技巧
1. 深呼吸。 当您深呼吸时，位于肺底部的横膈膜会推动您的腹部膨胀。这就是腹式呼吸，是一种自然的呼吸方式—您可以观察到婴儿在做这种呼吸。
2. 呼气时轻轻按压腹部。 吸气时，鼓励您的腹部扩张，呼气时，允许您的腹部收缩。如果这对你来说不自然，你甚至可以在呼气时用你的手轻轻按压你的腹部来帮助自己做到这一点。
通过这个腹式呼吸练习检查您的压力水平
如果放在胸部的手在动但腹部没有动，说明你在浅呼吸。
- 首先找一个安静的地方坐下或躺下。 如果是第一次练习，躺下可能更容易让你理解腹式呼吸的感觉。记住，腹式呼吸是一种自然的呼吸方式。如果你观察婴儿或幼儿，你会看到他们的腹部似乎会随着呼吸缓慢而平稳地膨胀和收缩。
- 一旦你感到舒适， 将一只手轻轻放在肚脐周围，另一只手放在胸前。继续正常呼吸，并观察双手的运动。你的腹部上的手在你呼吸时移动了吗？胸前的手呢？哪只手移动得更多，腹部上的还是胸前的？
- 如果胸前的手在动但腹部没有动，说明你在浅呼吸。 学习腹式呼吸后，你可能会感到更加放松并充满能量，而且你的身体会被更多的新鲜氧气滋养。
- 保持双手放在腹部和胸前，开始想象你的腹部里有一个气球。 当你吸气时，你正在充气这个气球，当你呼气时，气球放气。现在深吸一口气，尽可能多地填充你想象中的气球。
- 屏住呼吸大约两秒钟。 然后尽可能慢且平稳地用嘴呼气，就像你在通过吸管吹气一样。现在让呼吸恢复正常和自然。
- 注意你的感觉。 那是一次腹式呼吸。它比实际的腹式呼吸更夸张，但这种方法有助于激活你的放松反应，使你在感到紧张时找到一些放松。即使在任何时间、任何地点，只需一次这样的呼吸就可以帮助你放松。
- 现在你可以尝试在做腹式呼吸时数数。 如果你想，在你下次呼吸时，深而平滑地呼吸，同时慢慢数到四。一、二、三、四。停顿一秒、两秒。
- 然后慢慢呼气，数到六。 一、二、三、四、五、六。现在正常呼吸。注意这次你的感觉。
- 鼓励你的身体放松，心灵平静。 你的呼吸直接连接到使你感到放松的身体系统。通过做腹式呼吸，你向身体发出信号，让它感到安全和平静。你的血压下降，肌肉放松，你可以更具创造性地思考。你可以通过带入正念的态度来增强这种体验，真正感受呼吸的感觉。
- 让你的手掌温暖贴在腹部上，代表一种友好和支持的感觉。 允许自己对自己友善，不要过于强迫自己。
- 当你准备好时，试着连续做四次腹式呼吸。 一、二、三、四，停顿一秒、两秒。
- 然后呼气。二、三、四、五、六，休息一秒、两秒。 腹式呼吸，一、二、三、四，停顿一秒、两秒，再次呼气。二、三、四、五、六。
- 最后两次腹式呼吸由你自己完成，使用适合自己的节奏。 注意你现在的感觉。考虑一下你现在是否比刚开始时更放松。如果你感觉不如刚开始时放松，不要太担心。你只是刚开始学习这种新技巧。
每当感到过度压力时，可以使用几次腹式呼吸，让自己感到更加平静和放松。你甚至可以在开始冥想之前练习一些腹式呼吸，给自己一个轻松的开始。
这篇文章改编自Shamash Alidina. 查看原文.