A Guided RAIN 冥想以培养慈悲心
Michelle Maldonado 引导我们进行一个四步练习，以识别、承认、探究并安住于自然的觉知中。
- By Michelle Maldonado
- 2020年11月30日
- 引导冥想
Romolo Tavani/Adobe Stock
慈悲心非常强大；有时候它是温柔和亲切的，而其他时候它可能是坚定的。Compassionate Mind Foundation 的创始人 Paul Gilbert 说，慈悲心是人类已知的最重要力量和勇气的宣言之一。此刻，我们都面临着如何继续前行的选择。接下来，让我们将注意力转向RAIN的引导框架。每个字母代表一个特定的内容，可以在焦虑和恐惧时刻帮助我们。这个缩写最早由 Michele McDonald 在20年前提出，并由Tara Brach改编，以帮助我们培养内在能力和内在工作。
“慈悲心是人类已知的最重要力量和勇气的宣言之一。”
20分钟的引导冥想以培养慈悲心
1. 找一个舒适的位置安置身体。 无论是在椅子上、地板上坐着，甚至是站着，让身体既放松又专注。
2. 允许三次轻柔且完整的呼吸进出。也许注意到呼吸通过鼻孔的感觉。经过喉咙。进入肺部和腹部。再呼出。随着每一次吸气和呼气，允许身体开始安定下来。
也许你可能会注意到在检查时，有些地方你可能在紧张。给自己放松的礼物，在这些空间和区域中放松。
3. 当你自然地呼吸时, 或许甚至深吸一口气。让吸入的腹部像气球一样膨胀，然后轻轻呼气，让腹部收缩。肚脐试图触碰脊柱，让你的呼吸回到自然节奏。现在，让我们练习RAIN的引导框架。
R代表识别
4. 将我们的注意力转向RAIN中的R, 花点时间识别当前正在发生的事情。当你开始识别时，你可能会注意到身体中出现的感觉——想法或情绪。看看是否可以识别这些，当我们进入RAIN的下一步时。
A代表允许
5. 允许这些体验如其所是，不加评判。 无论是对错的标签，还是任何其他形式的评判。你在这个时刻所经历的一切。允许的礼物帮助我们保持好奇和开放。
6. 只需深吸一口气，在下一个时刻允许自己存在。当我们允许时，我们可能会注意到与我们的信念系统一致的思想或意象。将每种感觉视为反映我们社区、家庭、国家和世界中存在的各种情感和条件的一部分。
I代表以慈心探究
7. 深吸一口气，缓缓呼出。 这里我们常常感到一些紧张。我们如何以慈心和好奇心面对分歧？允许并以慈心探究不仅仅是关于如何看待他人，也是关于注意到我们内在世界中需要被关注、培养和滋养的部分。就像任何土地或土壤一样。作为我们为每个人繁荣做准备的一部分。
N代表自然觉知
这种充满爱的觉知来自于不认同体验，而是以稳定的方式相遇，但不迷失其中或被其压倒。认识到内在和外在所有存在的事物。
8. 看看你是否能带来一种自然的、充满爱的觉知，而不过度认同。 这通常可以将我们从判断和确定性中转移出来，远离解除武装和好奇心，只是让我们安住在自然觉知中。
9. 接下来，我邀请你让这一切消散。 将注意力带回到呼吸的声音或感觉上。过一会儿，我会敲响钟声。当我这样做时，我建议你将注意力转移到钟声上，直到它消散。我邀请你慢慢开始感受到椅子上的身体或地板上的双脚。如果眼睛闭着，请开始睁开它们，并将注意力带回周围环境。感谢你的练习。
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- Michelle Maldonado
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