屏幕世界中的正念生活指南
3 位科技界内部人士讲述如何让数字技术为我们服务，而不是我们为它服务。
插图由 Andrew Bannecker 绘制
数字技术已融入我们生活的方方面面——我们如何工作、娱乐以及养育和教育孩子。它为我们提供了交流和联系的绝佳机会，同时也带来了在屏幕世界中过上美好生活的挑战。
我们需要学会掌握技术，而不是让它主宰我们。通过在使用设备和屏幕时运用正念、关怀和注意力，我们可以避免“持续部分注意力”的状态，并与自己的生活体验、身体以及周围的人保持连接。
近年来，科技界的许多人已经开始将正念融入他们的个人和职业生活中。我有幸与其中两位领导者——Irene Au 和 Arturo Bejar 一起工作并练习正念。我们讨论了如何在忙碌的生活中充分利用技术，同时保持正念。
——Rich Fernandez
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Rich Fernandez: 数字技术已经使许多美好的事情成为可能。Skype 让远距离的家庭得以团聚，社交媒体创造了广泛分布的兴趣社区，信息流动更加自由和赋权，正如我们在阿拉伯之春期间所见证的那样。
与此同时，数字技术也可能让我们与自己和彼此脱节，因为我们花时间通过屏幕体验世界。那么，我们如何使用这项技术来最大化其好处并最小化其负面影响呢？
Irene Au: 技术已经存在——并且以多种形式存在——它不会消失。它极大地提高了我们的生活质量，但就像任何新事物一样，我们需要以一种不破坏生活质量的方式将其纳入生活。这需要我们集中注意力并有意识地选择何时、何地以及如何使用我们的设备。
对我来说，有些时间是神圣的，比如说，在瑜伽课上，我不希望有人发短信或接电话。当我的家人一起吃晚饭时，餐桌上没有手机、视频游戏或 iPad。
如果你停下来想想，这只是将相同的基本原则应用于新技术——人们应该如何共度时光。例如，如果家庭晚餐是一段神圣的时间，一段互动的时间，那么孩子们带书或玩具到餐桌是不合适的，我也不应该读报纸。这不仅仅是关于新技术的问题。而是要理解我们的意图。
如果我的注意力完全集中在早晨的仪式——穿衣、吃早餐——这让我感到踏实并充满活力。如果我一醒来就查邮件，我的注意力就会分散，一天的开始就不顺利。 ——Arturo Bejar
Arturo Bejar: 我们需要不断意识到我们与技术的关系以及它在我们生活中的位置。然后我们可以有意识地使用它，而不是自动地使用它。这一直是真的，每当一种新的通信技术出现时。我们会经历一个学习过程，了解它如何帮助我们与亲人联系并管理我们的生活，以及它如何分散我们的注意力。
没有人能对技术的使用方式和人们会养成的习惯进行总体控制。有一个很大的个人责任因素。意识到你是如何使用技术的，这会让你做出有意识的选择，使你与设备的关系是你想要的。
RF: 在某种程度上，这些工具似乎是为了吸引我们的注意力而设计的，比数字爆炸之前的技术更甚。我们的设备奖励我们，并触发我们的大脑化学反应，让我们不断回来。
IA: 我并不完全同意这一点。电视节目一直是为了吸引我们的注意力而设计的。小说也写得让人沉浸其中。互联网的不同之处在于，你对自己的消费有更多的控制，因此你可以成为一个更具互动性的参与者。也许这就是你所说的成瘾的一部分。为什么你不希望自己参与到一个你能更多控制的事情中呢？
RF: 在社交互动中，我们对事情的发展方向的控制较少，所以我们有时可能会退缩到一个可以对输入内容施加更多控制的空间中。
AB: 我不认为我们今天使用的大多数技术像垃圾食品一样，被设计成让人们不停地使用。设计师的目的并不是创造某种东西让人们无休止地使用，从而忽略了其他他们需要和想要做的事情。
在 Facebook，我们的目标是帮助人们跨越距离和时间相互联系。当然，人们选择如何参与其中，就像他们在任何领域所做的那样。每个人都会做出自己的选择并承担责任。我可以选择放下手机，因为我学会了在生活中重要时刻保持专注的重要性。当我与女儿交谈时，我也可以选择不去想其他事情。
我很感激技术让我与亲人保持联系。我喜欢收到一条点亮我一天的短信。当我与家人在一起时，我也喜欢直接互动。两者都很棒。
RF: 因此，设定清晰的意图对于我们的生活质量很重要，因为虽然这些引人入胜的技术可能不是专门设计来分散我们的注意力，但我们很容易让它们这样做。
IA: 是的，但我认为没有必要过于严格。你需要协商共享的空间。我的丈夫有一份工作，要求他随时待命。当我们刚在一起时，我本可以因为他缺乏关注而生气，但我意识到这不是针对我个人的。这是关于他的工作，我们选择了这种生活方式。所以我们制定了一套协议。我承诺在他接电话时不生气，他也同意不让电话让他忘记我在那里。这很简单，比如他说：“请稍等一下。”
同样重要的是，我们需要有真正断开连接的时间。我们在度假和参加瑜伽静修时就是这样做的。这是那里的规则之一，我们很高兴遵守。
AB: 我认识到一些关键时刻对我而言非常重要。早上不要查邮件是很重要的。如果我的注意力完全集中在早晨的仪式——穿衣、吃早餐、帮助开始一天——这让我感到踏实并充满活力。如果我一醒来就查邮件，我的注意力就会分散，一天的开始就不顺利。
RF: 听起来这对你来说是一种真正的实践。有没有特定的情况让你更正念地使用数字技术？
AB: 如果我收到一封重要的电子邮件，最好是在一个我能全神贯注的位置。这就是为什么我努力不在无法有效回应的情况下查邮件。在加油时查邮件是没有意义的。
我一直在调整我的日程安排，以便为电子邮件留出专门的时间，也有不查邮件的时间。我会增加一天中不同部分之间的过渡时间——尤其是会议之间——这样我就可以检查和回复消息。腾出专门的时间是一种实践，但它值得。当我有连续的会议并在会议中间拿起手机或回家前查邮件时，会对接下来的事情造成压力。现在我给自己10分钟检查和回复一两个紧急的事情，然后到达下一个地方时更能集中注意力。
父母一直需要对孩子正在做什么表现出强烈的兴趣，这也适用于这里。如果他们的数字世界对你来说是一个陌生的黑匣子，你就不能提供太多帮助。 ——Arturo Bejar
RF: 你计划你的日子达到如此详细的程度吗？
AB: 绝对是这样。如果你想尽量减少干扰，仅仅告诉自己停止是不够的。规划是关键。首先，观察你与某项技术的关系，然后调整你的一天结构，以提高专注力并减少干扰。
RF: 即使我们做了所有这些，屏幕上高度集中的注意力也可能意味着我们没有足够关注我们的身体。
IA: 我已经成为将身体带回工作中的代言人。这真的很重要。我已经使用站立办公桌多年，也是步行会议的支持者，因为认知与运动之间有很强的关联。当我们移动时，我们更有创造力。
当我的设计师在这里展示 Udacity 的模拟图时，我们可以在墙上投影屏幕，坐下来讨论。相反，我们将屏幕打印出来贴在墙上，要求每个人站起来查看。当人们更积极地参与，当他们调动身体时，会激发不同的脑部活动。
大量研究表明，当你与某人一起行走时，你会以不同的方式建立关系，尤其是在你们都看着屏幕的会议室里。一起行走时，你们共同探索世界，共同经历新的体验。我在硅谷工作过一些步行荒原——没有人行道，没有风景——所以有时候我们只是在当地一家百货公司附近走几圈以促进血液循环。
RF: 你们都有孩子。有很多关于孩子们是否花太多时间看屏幕和使用社交媒体的讨论。你们的想法是什么？
AB: 我不认为拥有美好的童年和花时间看屏幕是互斥的。我小时候花了很多时间在屏幕上，总的来说我认为我还不错。
IA: 这些是我们用来运行世界的工具。在我看来，家里采取卢德分子的态度并没有多大意义。你错过了为孩子树立良好习惯的机会，让他们用技术丰富我们的生活。
AB: 无论我从父母那里学到了什么，我都会应用到技术方面。孩子们和青少年不会像他们的父母那样在数字互动和面对面互动之间划出明显的界限。他们生活的一部分是在数字领域中展开的。为了理解和支持他们，我们需要接受这一点，并尝试从他们的角度看待问题。仅仅因为某些事情对我们来说显得不自然，并不意味着它对他们来说也是不自然的。规范会改变。
基于这种态度，我们可以根据我们在其他领域的价值观和指导方针行事。你告诉孩子不要和陌生人说话。当他们有了可以通过数字设备与陌生人交流的可能性时，这条规则仍然适用。不要和那些你没有经过信任的人介绍的人交朋友。
IA: 我的孩子，8岁和11岁，以适度的态度对待技术。这主要是因为我自他们开始上网以来就设定了限制。他们每天最多可以在电脑上花30分钟，如果有教育用途则可以延长。
另一件事是我们把孩子用的电脑放在家庭共享的空间里。我们希望可以瞥一眼他们正在看的内容，结果发生了一些很酷的事情。如果我们与侄子视频通话，我们会一起围过来。如果我丈夫看到了有趣的视频，我们也会一起欣赏。它成为了社交设备——一种把大家聚集在一起的方式，而不是疏远彼此。
AB: 我们需要关注在线可能发生的问题，但解决方案不是禁止孩子们用于彼此联系的技术。在线欺凌可能具有与现实中欺凌相同的动态。我们需要帮助孩子们理解如何不伤害他人，即使无意中，以及如何应对他人的伤害。我们要帮助孩子们理解，分歧不容易通过距离解决。尽量不要通过短信解决问题。现实世界中的机制也需要在在线世界中得到体现。
RF: 你们俩都非常重视在做任何事情时保持当下。关于多任务处理与串行处理，你们怎么看？从你们的角度来看，我们可以有效地多任务处理，还是最好一次只做一件事，全身心投入和参与？
我们需要站起来离开办公桌并移动。认知与运动之间有很强的关联。我们移动时更有创造力。 ——Irene Au
AB: 对于我自己，我发现当我专注于当下的时候，会有很大的转变。我似乎能更清楚地看到事情。我能够更好地设想需要做什么以及如何去做，支持我合作的人，并创造有意义的东西。引入正式的正念练习有时可能很难，但我认为当人们理解完全投入、不受干扰的感觉有多好时，他们会开始接触正念。这一切从那里开始。
IA: 在我开始练习瑜伽和正念之前，我的生活是不可持续的。所以这对我来说是变革性的。日常生活中浮现的核心正念练习是意图——知道自己想要实现什么以及想要与周围的人建立什么样的关系——和当下——专注于现在需要做的事情。这包括观察自己的反应，如果某些事情感觉有威胁，花一点时间理解它的来源，并注意身体发生了什么。这实际上是将瑜伽练习从垫子上带到我们所在的地方。
我的女儿说，他们在学校进行了五分钟的正念练习，她能看到自己和其他孩子的行为有所不同。我认为正念的重要性正在渗入我们的文化，并将改变我们做事的方式。