Phone Addiction? Try this Practice—Phone in Hand

这个正念练习可以帮助转变你与手机的关系——正是这个有时会让我们变得不那么正念的东西。

• 作者：Mitch Abbledt
• 2016年3月14日
• 健康与福祉

jamesbin/Dollar Photo Club

我刚刚放下手机开始写这篇文章，但值得庆幸和注意的是，它就在手边。作为一名心理学家、治疗师和家长，我认为以下几点非常值得关注：

• 研究表明，每天使用手机半小时长达十年，患脑癌的风险会翻倍。
• 因频繁发送短信导致的手指和手腕疼痛如此普遍，以至于“文本爪”这个词已经进入我们的词汇表。
• “互联网使用问题”（PIU）现在被认为是一种行为成瘾，一项研究中近一半（48%）的参与者被认为是“互联网成瘾者”。
• 在她引人注目的书籍《重新夺回对话》（2015年）中，麻省理工学院教授雪莉·特克尔讨论了研究指出，在美国有四分之一的青少年在醒来后的五分钟内连接到设备，大多数青少年每天发送至少一百条短信。
• 最让我感到震惊的是特克尔引用的另一项科学研究发现：过去20年里，我们社会中人们共情指标下降了40%（其中大部分发生在过去十年），研究人员将这一趋势与数字通信技术的兴起联系起来。

一个正念使用手机的练习

这个练习是为了开放地体验我们如何利用这项强大的技术。而不是关闭我们的意识，让手机屏幕成为我们心不在焉地跌入的“兔子洞”，我们是否愿意养成习惯，看到它可能引发的负面状态。

再次，智能手机（以及互联网、社交媒体和其他数字技术）本身并不“坏”。然而，它们确实具有危险的成瘾性。当然，枪不会自己扣动扳机，可卡因也不会未经邀请就进入人们的鼻子，但我们通常知道把它们放在没有监督和意识的孩子手中是不明智的。不知为何，我们在处理数字设备时却没有那么谨慎。

我们是否愿意将正念实践应用于似乎正在将我们推向危险程度的心不在焉的同一事物？拿起你的手机，尝试以下练习：

1. 坐得舒适，保持直立姿势，拿着你的手机（是的，我假设你有一个——如果你在阅读这个博客，有很大机会你确实有！）放在掌心，你可以轻轻放在腿上。保持眼睛睁开进行这个冥想。
2. 打开你的手机，但不要打开任何特定的应用程序。只是让你的大拇指悬停在屏幕上。
3. 深呼吸，完全吸气到腹部。感受呼吸进出身体的各种细微差别。至少两分钟或更长时间，练习对呼吸感觉的正念。即使你在看手机，也只需将注意力（不要以任何特定、控制的方式呼吸）放在呼吸的感觉上。如果思维漂移（特别是我列出的以下任何情况），只需轻轻地将注意力带回到呼吸上。
4. 注意以下任何一种情况，如果它们出现，只需温柔地标记为想要、挫败感、不安、疲劳或怀疑的感觉，并回到对呼吸感觉的觉知。看看你是否能同时保持对呼吸感觉的轻微连接，并注意到以下任何或所有情况，如果它们恰好出现：
5. 是否有任何冲动驱使你的大拇指或手指打开应用程序、检查邮件或手机的其他方面？是否有一种欲望出现在你身上——一种被拉向某物的感觉？对这种欲望，这种渴望实际上是什么感到好奇。这种欲望在这一刻的组成是什么？注意这种吸引力，看看你是否愿意只是驾驭这种冲动而不跟随它。这种欲望实际上是它看起来的驱动需求吗？ . . .
6. 回到对呼吸的注意，并默默地问：看着你的手机是否引起了任何挫败感、焦虑甚至愤怒？你是否想起了某个值得责备的人或事？你是否因为没有立即打开和使用手机而感到沮丧？你能否注意到现在发生的一切？
7. 再次回到呼吸的感觉，并问：看着你的手机（而不是像你的习惯那样发送手指飞舞）是否让你感到担心？你是否感到内心的痒——不安、爬行的感觉？将其标记为“不安”，观察这种能量如何在心灵和身体中移动。只是让它存在。它改变了吗还是保持不变？
8. 再回到呼吸的感觉，看看：当你握着手机时，是否注意到任何下沉、疲惫或迟钝的感觉？当你只是坐在那里看着手机，试图将注意力保持在呼吸的感觉上时，是否有一种疲劳感？
9. 最后一次，回到呼吸的感觉。真正地看着你的手机，思考：这小物件是否让你对自己管理日常生活、注意力的能力产生怀疑？这薄薄的小矩形对你有何感觉，对你控制生活的感觉有何影响？看看你是否能停留在这些想法和与之相连的身体感觉上，让它们存在。你能看到它们只是故事，只是剧本中的叙述吗？

改变我们与智能手机的关系，避免手机成瘾

随着我们与无线技术的连接越来越多，我们似乎冒着损害大脑布线、手机成瘾以及从面对面互动中断开的风险，而这种互动是我们的社会和心理系统所需要的。由于正念强调有意图地集中注意力（即有目的地重新定向注意力），正念——及其科学证明的健康和福祉益处——有可能阻止我们彼此之间不可挽回地分离。

也许它可以让我们保持联系，即使当我们相距仅几英尺时也在敲出短信、电子邮件或在社交媒体上查看我们的“社交”生活。此外，它可能有助于我们遏制不断缩短的注意力跨度。正因为如此，我学会了让我的博客文章简短——尤其是这篇。我希望你实际上会阅读（并在生活中应用一些东西）这篇文章。

我不是说我们应该把手机扔进垃圾桶，或者放弃Facebook或终止我们的Twitter账户。技术本身可能不是“邪恶”的。这些设备和能力确实带来了前所未有的信息共享和全球互动的可能性。我们只需要（而且很难做到）学会更轻松地、更有意识地对待我们的技术。当我考虑到这一点时，我想知道除了传统正念冥想练习的财富之外，是否有一个专门针对我们离不开的手机的练习。

考虑超越你目前生活中融入的任何正念练习。考虑将你的手机本身作为一个唤醒的提示，而不是检查来避免手机成瘾。

请自由地问问我的妻子对此的看法——尤其是在她试图与我讨论家庭事务时，而我的手机开着，投射出苍白、僵化的光芒到我的脸上。

参考资料

Aboujaoude, E. (2010). 互联网使用问题：概述。世界精神病学, 9(2), 85–90.

Shapira, N. A., Lessig, M. C., Goldsmith, T. D., Szabo, S. T., Lazoritz, M., Gold, M. S. 和 Stein, D. J. (2003), 互联网使用问题：提出的分类和诊断标准。抑郁与焦虑, 17: 207–216.

Caplan, S.E. (2010). 一般性互联网使用问题的理论和测量：两步方法。计算机与人类行为, 26(5): 1089-1097.

Sara H. Konrath, S.H., O’Brien, E.H. 和 Hsing, C. (2011)

人格与社会心理学评论, 15: 180.

阅读更多

专注

你的智能手机能让你更加正念吗？

冥想应用程序帮助用户将正念视为生活的一部分，但它们也有可能成为另一种科技习惯。阅读更多

• Sam Littlefair
• 2018年8月29日