After the Funeral: 当哀悼成为日常生活的一部分
当所有喧嚣平息后……接下来该怎么办？正念可以帮助我们与自己的哀伤，以及自己，以自我同情的态度相处。
- 作者：Elaine Smookler
- 2024年4月14日
- 焦虑
Adobe Stock/ Good Studio
当所有人都回家后，只剩下你自己，生活——此时此刻可能已经对你不利——可能会让你觉得前方布满了“哦不，不是这个！”的陷阱。就像你还没有经历够一样，你可能会突然发现自己面对一个严厉的审问者，提醒你剩下的生活现在完全由你——而且只有你——来解决。好啊。
尽管你可能想逃避这一部分，但这是哀伤可能呈现的方式之一。这可能是不可避免的。从某种意义上说，这是有道理的。你的生活、习惯和神经通路都在顺利或乏味地运行——然后火车出轨了，留下了伤亡。
这是你内心智慧浮现出来，帮助你在这个新奇陌生的环境中导航。
这不是一个小问题。你可能会表现出一些休克受害者的行为。而休克的治疗方法是温柔、理解、休息、安静、花时间充电，并创造一种安全感。所以如果你渴望这些，要知道这是你内心智慧浮现出来，帮助你在这个新奇陌生的环境中导航。
拉伸成新的形状可能不舒服，但这些震撼时刻可以像跳入冰水一样唤醒你。冷得发抖。好消息是，这种引人注目的时刻可能更容易让你看到自己在哪里顽固地坚持过去，或者害怕尝试新事物。
回到自己
如果你能勇敢一点，你可能会注意到，在照顾家人、朋友或全神贯注于工作时，你可能把一些自己喜欢的事情放在了一边。你可能已经忘记了自己。如果可以的话，回想一下什么能带给你滋养感。
散步会让你微笑吗？还是滑冰，或者唱卡拉OK？有没有因为被其他事情缠住而失去联系的朋友？检查一下自己。考虑去阿根廷做志愿者，或者就在街对面呢？
现在重新回到自己永远不会太晚。
现在重新回到自己永远不会太晚。我认识几位80多岁才回去上学的朋友。还有更多的人学会了吹萨克斯风，赞助难民，或帮助邻居倒垃圾。你现在可能记不起来了，但给予会感觉很好，并且能让你以许多方式感到与生活相连。这个尴尬、回声般的空间可能允许你去做那些你一直好奇但从未给自己许可去做的事情是什么？
独处的时间
我们大多数人都没有被教导如何独自一人作为一件积极的事情。事实上，对成人和儿童来说，最严厉的惩罚之一就是单独监禁或“冷静时间”，你必须独自面对。确实，我们是关系物种，绝对需要彼此才能生存，因为大多数人并不总是喜欢独处，所以当某事结束并且独处时间到来时，你可能会觉得自己像是淹死在一片广阔的海洋中。
但是，我们每个人的时间分配都是有限的，无论是组建家庭还是改变世界。即使无所事事也不会持续太久。你现在在这里，不知道还要多久？
巨大的变化给了你一个特别的机会，问问自己还有什么你想品尝、触摸、闻到、看到、感受到、分享的东西。愿这个痛苦的改变时期带你走向最好的自己。愿它帮助你尽可能开放和好奇地面对“接下来呢？”
它，像你一样，再也不会回来。
正念练习应对变化的波浪
找到回到水面的一些初步步骤：
- 温和诚实地面对你从未感受过、从未想要过甚至可能一生都在巧妙避免的感觉。如果悲伤或愤怒在这里，欢迎这些天气现象有助于实际化学基础更快得到处理。感受它以治愈它，亲爱的。
- 想象自己将困难情绪当作冲浪板来驾驭。当一波压力或压倒性的感觉威胁要淹没你时，尽量不要紧张和抵抗，而是保持极度关注正在把你带走的感觉。随着它们上升，看看自己是否能驾驭它们，就像骑着波浪一样。如果你跌倒了，没关系。如果可能，看看你能否站起来再试一次。通过这种方式，你正在增加应对困难的能力，向自己展示迎接任何挑战并穿越这些困难的方法，就像专家飞行员穿越风暴一样。
- 列出一些能带给你轻松或哪怕一点点简单快乐的事物。把这个清单放在显眼的地方，当你遇到麻烦时，打电话给那个朋友，或者编织那条毯子，或者学习那门你一直想探索的语言。生活中还有什么美味佳肴是你还想品尝的？不要等待。是的，这一切可能都很难——但这也是生活的一部分。不要浪费一丁点。
引导冥想应对哀伤
12分钟冥想应对哀伤，由Elaine Smookler引导
- 哀伤是对失去的自然和正常反应，但它也可能让人感到痛苦和不知所措。找一个舒适安静的地方坐下或躺下。如果觉得有帮助，闭上眼睛，吸气三秒，呼气五秒，重复三次。
- 如果有想法进来，没关系。 当你注意到时，轻轻重新集中注意力在计数上。找到一些稳定感是有帮助的。
- 让我们开始探索。 从脚开始，将注意力带到脚上。再次，当想法进来时，没关系，只是将注意力重新集中在脚上的感觉上。注意你是否感觉到任何接地感或连接感或平静感，当你让自己专注于接触、刺痛或你现在的脚部感觉时。我们在不同的时间可以在不同的地方找到稳定性。所以现在，你的脚可能无法为你提供你需要的东西。让我们探索一些其他的注意力锚定点。
- 在下次吸气时，将注意力带到座位上，感受这种实时的压力、存在感、接触感。
- 现在让我们把手作为另一个可能的注意力锚定点来探索。 我们从脚开始，然后探索了座位，现在我们注意到手是否为我们提供了一个稳定的地方。感受手中任何品质——脉动，也许手接触腿的感觉。
- 现在让我们探索今天的最后一个锚定点，即呼吸。 可能注意到腹部的起伏。肋骨的扩张和收缩。或者鼻孔、嘴或喉咙中的呼吸移动的感觉。注意聚焦在呼吸上是否带来任何安慰或放松。你可能还想尝试将手放在胸部、脸颊或腹部，或任何带给你舒适和连接感的地方。这种接触有助于诱导催产素（结合化学物质）的流动。尽你所能，感受这种温暖的纽带。想象，如果你能，心中有一束光，散发着爱和慈悲。感受这束光扩展并用和平和放松充满全身。
- 现在，如果可以管理，请将注意力带到你正在哀悼的人或事物上。 那可能是一个去世的亲人。一段结束的关系。一只心爱的宠物死了。一份失去的工作。或任何其他引起你痛苦的事情。无论是什么，轻轻地在心里和心里握住它。注意有什么情绪升起。可能是悲伤、愤怒、内疚、恐惧、孤独或其他任何东西。
- 无论你感受到什么，知道它是可以的。 不要评判、抵抗或回避你的感受。如果可以，对自己说：“没关系。让我感受这个。它已经在这里了。让我感受它。”
- 现在在这样做的同时，你可能还会注意到与你的损失有关的想法或记忆。它们可能是正面的或负面的。快乐或悲伤。愉快或不愉快。无论它们是什么，知道它们也都是可以的。如果可以，只是让它们存在，想象自己躺在河岸上，思想是漂浮的树枝和叶子，看着它们来来去去。当你继续自然地呼吸或专注于手或脚，或坐在某个稳定的地方，你可能还会注意到身体与哀伤相关的感受或冲动。这可能是紧绷、沉重、麻木、坐立不安或其他不同之处。
- 无论这些感觉是什么，知道这些感觉也都是可以的。 如果可以，只是让它们存在。正如你这样练习，你是在尽可能充分自由地体验你的哀伤。注意，你的下巴紧绷吗？腹部。肛门。你只是试图与它共存。
- 现在将注意力带回你放在身体上的手 并感受这种温暖和舒缓的接触。看看是否可以将这种舒适感或关爱或稳定感扩展到整个身体。
- 请送给自己一些爱和慈悲。 或许对自己说：“我爱你。我在这里支持你。我很抱歉你的损失。我理解你的痛苦。我支持你的幸福。” 现在想想你正在哀悼的人或事物，并可能送给他们一些爱和感激，对他们说：“我爱你。我感谢你。我尊重你。我记得你。” 也许甚至，“我释放你。”
- 花一点时间感受你和所有哀悼的人之间的连接和慈悲。 知道你在哀悼中并不孤单。
- 深呼吸几次，慢慢睁开眼睛，注意这次冥想后的感受。你可能会感到更轻盈、更平静或更平和。你也可能会感到残留的悲伤、愤怒或其他情绪。无论你感受到什么，知道它是可以的。你知道你为自己和他人做了一些好事，以这种方式与你的哀伤共处。你不孤单。请爱自己，并以善意对待一切。谢谢你加入我进行这次关于应对哀伤的冥想。愿它为旅程带来光明。