# 我这样做对吗？
## 关于正念的前10个问题的答案
* 作者：[Tara Healey](https://www.mindful.org/author/tara-healey/) 和 [Jonathan Roberts](https://www.mindful.org/author/jonathan-roberts/)
* 发布日期：2016年2月13日
* [平静](https://www.mindful.org/category/mindful-skills/calm/)
插图由Gwenda Kaczor绘制
1. 冥想有错误的方式和正确的方式吗？
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人们在冥想时会认为自己做错了，因为他们的头脑太忙了。我们陷入了这样一个陷阱：认为正念会给我们带来一个全新的神奇设备，就像深夜电视上卖的那样：“获得NewBrain。它为你思考，而且更好！”但是，不，这只是老好人神经系统和大脑。所以，当我们发现正念让我们进一步了解我们的旧大脑及其方式时，我们确信自己没有以正确的方式冥想。我们想要那个闪亮的新东西。
迷失在思想中，注意到这一点，并回到你选择的冥想对象——呼吸、声音、身体感觉或其他——这就是如何做的。如果能做到这一点，你就做得对！
是的。有指导/说明。学习任何新事物都一样。有许多冥想技巧。每种都会有其细微差别和指导方针。但所有正念技巧共享的是使用锚或支持来分散游荡的思维。当你从思想的恍惚中醒来时，你有选择。你可以继续滋养当前的故事线（《我们的日子》、《夜之边缘》、《年轻与不安》、《老与不安》，无论你选择什么样的白天肥皂剧），或者你可以让它过去，重新开始。指导是重新开始，再次，再次。观察心灵试图从一个想法中榨取所有价值的倾向，为了生命而紧握它。尤其是如果它是令人愉快的！如果不愉快，也许你会看到一场心理体操比赛，当心灵扭曲、转身并试图变形时。当戏剧结束时——20秒或20分钟后——美丽在于你可以回到你的呼吸（或你使用的任何锚点），你没有做错任何事情。
[](https://juguandian.com/liaimages/mindful.org/2016/02/upsidedown.jpg)
2. 我怎么才能找到时间来做这件事？合适的时间是多少？
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长距离法国游泳运动员Ben LeCompte曾经描述了他是如何横渡整个大西洋的：“我不会跳进水中想着整个海洋，我只是把它切成小块。当我在海洋中间时，我会想象自己在一个泳池里，而泳池随着我移动。”
当你开始正念时，如果你一开始就想象有一片海洋将你与你为自己设定的目标隔开：减少压力、更好的关系、更多的专注力、世界和平，这很容易让你感到沮丧。把你的目标放在一个精神保险箱里，忘掉它们，以及将你与它们隔开的大量呼吸。相反，承诺集中精力于眼前的呼吸。
决定你想移动的“泳池”应该有多大。这将随着时间的推移而变化，对每个人来说也不同。它可能从每天五分钟，每周三次开始。或者每天十分钟，每周五次。虽然更多的练习不可避免地会导致更大的深度，但设定一个看似合理的时间量对于建立信心至关重要，这样你就不会感到沮丧，导致正念成为最终被搁置的流行玩具。随着信心的增强，你将更愿意投入更多的时间进行练习。
3. 如果我经常冥想，我会不会失去锋芒，变成一个被动无能的水母？呃。
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嘿，不要贬低水母。它们色彩斑斓，引人入胜——就像活生生的熔岩灯——而且它们是海中最高效的移动者。它们已经存在了超过5亿年，这表明它们一定做对了一些事情。相比之下，人类只存在了20万年。也许我们有一些可以从水母身上学到的东西。
与其变得被动，不如说正念的“危险”在于变得接受——养成对出现的情况作出响应和警觉的习惯，而不是反应。你看到需要做什么，就立即去做。这包括知道何时不做某事，何时专心倾听和探究，让情况自然发展，才是最好的回应。正念实践可以加强我们天生的本能，看到何时积极参与只会将我们逼入绝境——毕竟，世界并不总是需要更好的捕鼠器。正念的水母不会失去刺人的能力，但它们很少会被骗去刺中摩托艇螺旋桨。
> 如果我在冥想时想上厕所怎么办？应该憋着还是去？[正念专家给出答案](/blog_q/mindful/to-pee-or-not-to-pee-mindful-weighs-in-on-flow_cn)。
4. 我主要使用冥想应用程序和音频指南。这样可以吗，还是应该尝试不用？
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带有音频的引导冥想可以是正念练习的伟大支持。对一些人来说，这是他们练习生活中长期的一部分。对另一些人来说，这只是他们一段时间内的做法，然后就会放弃，就像训练轮一样。通常情况下，没有严格的规定。
如果你真的很喜欢使用音频指导，可能会有兴趣尝试静默地练习一段时间。沉默带来的宁静可能是我们在嘈杂世界中的一大解脱。你可能会开始欣赏自己心灵的声音。你也可能考虑找方法和其他人一起冥想，比如加入一个班级或小组。和其他人一起练习往往是一种很好的方式，从房间里的其他人那里获得无声的支持。与经历类似体验的新朋友分享你的见解也很不错。
5. 有时我会开始打瞌睡。与之斗争让我很抓狂。我该怎么办？
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请准备好以下真相炸弹：如果你发现自己在冥想时经常打瞌睡，你可能没有得到足够的睡眠。冥想很重要。睡眠也很重要。事实上，冥想可以帮助你注意到你是否在睡眠或锻炼上偷工减料，或者吃得不好。也许它可以促使你检查一下生活中是否有可以削减的部分。（提示：很可能涉及互联网或所谓的智能手机。）
还有你正在做的斗争？利用这个机会将其带入练习中。允许这种抵抗的经验通过正念的镜头被看到：好奇、接受、开放。背后是什么？为什么你如此用力地争斗？努力赢得最佳冥想者的奖品？
打瞌睡是冥想者的常见体验，即使你在休息得相当充分的情况下也会发生。这可能不仅仅是缺乏睡眠的警告信号；有时候这是对冥想行为本身的不满反应。让我们直说吧：相对于通常要求我们的现实体验，冥想是无聊的。你有没有在无聊时感到困倦过？正是。但令人鼓舞的是——当你强迫自己注意你认为会很无聊的事情时，你有没有从中得到意想不到的东西？
所以，假设你正在冥想，头开始点头和摇晃。你一意识到这一点，就可以开始处理它。实际发生了什么？你意识到了哪些感觉？你也可以尝试将注意力的范围从呼吸扩大到全身意识。再扩大到包括房间内外的声音。如果这些都不起作用，完全停止练习，小憩一会儿。如果你承认困意并屈服于它一段时间，你会惊讶于你能得到多少休息。与之斗争会耗尽你的能量；屈服可以恢复活力。然后，你可以从你离开的地方继续：只是坐在那里什么也不做！
虽然坐到垫子或椅子上冥想本身就是一个显著的成就，但如果你在已经感觉清醒的时候坐下来，你可能会发现更大的满足感。睡前可能不是你冥想的最佳时间，除非你将练习用作放松和滑向困意的方式。
6. 我必须坐在地板上的垫子上吗，还是可以坐在椅子上（我想在家里做，不想让我的配偶和孩子看着我像在做奇怪的事）？站立或躺着呢？
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首先，让你的家人知道你正在尝试一些新的东西，为什么，看起来会是什么样子。一开始，你可能会强烈地想要躲避所有窥探的眼睛。（这是自然的，因为你做的事情看起来确实比实际上要怪异得多。）
以舒适和支持的方式坐着。椅子绝对没问题！以下是基础……坐直，脊柱挺直但不僵硬。放松、轻松，但又投入、警觉。步行、站立和躺下也是练习的方式，尽管躺下可能会引起困倦。最重要的是你带入所选练习的意识质量。
如果你可以，在家里设置一个专属于你日常练习的空间。如果你有孩子，也许你可以让他们帮助你布置。如果其他方法都失败了，给他们钱，送他们去看电影。
> 就像没有人会永远失眠一样，无聊、焦虑和恐惧也会平息和消退——不是因为你的注意力，而是因为你的注意力。
7. 当我感到非常无聊或非常焦虑和害怕时，我该怎么办？
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我们的文化使我们习惯于忙碌和分心。我们倾向于寻找新颖和令人兴奋的事物。正念——尤其是在开始时——似乎一点也不新颖或令人兴奋。事实上，它似乎是你被说服去做的最无聊的事情。你可能会觉得你被活埋在自己的身体里。但就这样做吧。研究无聊在你身体中的感受，特别是如果它溢出到焦虑和恐惧的感觉中。你可能会注意到额头冒汗；小腿里有一种盘旋、脉动的能量；或是浅浅的呼吸。注意这些感觉——认识并尊重它们——但不要助长它们。不要努力找出所有的解释。简单地让这些感觉在那里。
这在一开始可能会非常困难，就像躺在床上努力让自己入睡一样。但同样真实的是，没有人会永远失眠，无聊、焦虑和恐惧最终会平息和消退——不是因为你的注意力，而是因为你的注意力。
8. 当我的腿或脖子或脚开始疼痛或麻木时，我该怎么办？
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如果你发现自己感到不适、扭动或剧烈疼痛——恭喜！你有一个身体！
首先，评估。问：我真的需要医疗救助吗？我的腿真的从身体分离了吗？骨头有没有露在外面？我还能弹钢琴吗？我以前能弹钢琴吗？
如果疼痛或不适不是太强烈，在调整到更舒适的姿势之前，看看你能如何在你经历的身体感觉中休息。解开它们。它们可能像一个装满东西的抽屉，里面的一切都纠缠在一起，令人困惑。里面有什么——刺痛？拿出来放在一边。热？脉动？压力？也把它们拿出来放在一边。
看看这些微小的感觉在你脑海中的排列方式。身体感觉，就像思想和情绪一样，有自己的丰富生活，但最终会起身走向不同的事物。了解我们身体感觉的形状、质地，甚至可以说个性，是正念给予我们的礼物。利用这些知识，我们可能会更不愿意紧紧抓住我们希望事情的样子，以便在未来，我们可以直接面对事情的现状——包括疼痛——更加轻松，更少抵抗。
如果你感到很大的疼痛，最好调整到更舒适的姿势，或者做一个小的调整。然后重新开始。无论你采取何种姿势，感到不适或疼痛是不可避免的。如果不太强烈，在移动以寻求舒适之前，看看你能否与身体体验同在，并调查它，如上所述。让自己在那里待一会儿，看看会发生什么。它会改变、变得更糟、变好，还是其他什么？
如果你的脚刺痛并睡着了，没关系。让它们醒过来。
但同样，尝试在移动唤醒它们之前，先与身体感觉同在一段时间。大多数人随着时间的推移，需要这样做会越来越少。
> 当你冥想时，你会发现试图阻止思想就像用羽毛阻挡压路机。
9. 我应该试图停止思考并清空大脑吗？
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你触及了与正念相关的最大都市传说（并且反复辟谣仍然无效）：目标是“清空大脑”，仿佛冥想是顶级Dyson吸尘器，用于清理大脑。“看，”那位带着卷舌音的整洁工程师会说，“里面什么都没有，不像那些劣质的大脑清洁设备！”
然而，这是一个完全可以理解的误解。冥想者知道，试图停止思考就像试图用羽毛阻挡压路机。在你的大脑LinkedIn页面上，它的专长被列为思考。而且，承认你的大脑即使在你没有意识到的情况下也在思考——意味着你并不是在所有时候都完全有意识地控制自己——这确实是一个非常可怕的想法。
然而，正念的一个伟大见解是认识到你对心灵漫游的缺乏完全控制并不一定使你更弱。事实是：思想往往在没有我们有意识输入的情况下以洪流的形式出现。试图控制每一个想法鼓励你专注于你喜欢的想法并丢弃、忽视或压抑你不那么喜欢的想法。这种心理摔跤比赛是费力的——而那些你正在推开的想法正在地下室忙碌地工作，一旦门被撬开就会来找你——难怪我们可能会认为一个完全清空的思想会是可取的。
在冥想中，我们温和地努力专注于特定的对象，如呼吸，作为心灵游荡的支点或锚点。每次心灵游荡——一定会游荡——一旦你注意到，就主动、友善地从思想中脱离，回到呼吸上。无需因思考而自我评判。这都是练习的一部分。每次我们注意到自己陷入了一个思想并释放它，回到呼吸上，我们就增强了集中和专注的能力。通过这种方式，你逐渐稳定了心灵，每次你注意到思想并让它过去，你都会更多地了解你心灵的工作方式，心灵中不断喧嚣的声音也会稍微被驯服。
10. 我有很多酷的想法。为什么我要放任不管？
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由于冥想的指示包括“放任思想”，你可能会合理地担心在冥想过程中“失去”可能会解决全球变暖、使休闲时间旅行成为可能或创作下一首改变游戏规则的热门单曲的想法。应对这种天才列车即将离开你身后的焦虑的一种方法是转向对失去伟大想法的恐惧。像往常一样，探索它的真实感受，而不是让它的故事成为一个重要的大事。如果真的很重要，记下来。没有人会逮捕你。或者，你可以完全打破规则，写下冥想期间的每一个想法。如果你事后检查列表，你是否想象这些想法不太可能再次出现？如果它们真的很重要，难道它们不会在当天晚些时候自然而然地回来吗？
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闪电问答
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**如果我痒了，我可以挠吗？** 可以——不过，先试着用你的思想挠挠，然后再用手。
**我应该快呼吸、慢呼吸还是介于两者之间？** 只要你没有停止呼吸，否则你做得很好。
**我的眼睛应该睁开还是闭上？** 没有固定规则。都试试。如果睁开，不要太宽，目光稍微向下，不特别关注任何东西。如果闭上，不要太用力，也不要在脑海中想象任何特定的东西。
**有可能我是那种根本不能冥想的人吗？** 当你发现自己提出这个问题时，你的冥想正式开始了。每个人都会这么想。注意它。引导你的注意力回到你的焦点对象。当你迷失并质疑时，再次回来。没有次数限制。冥想不是通往完美的竞赛。
**是最好集体练习还是独自练习？** 两者都很棒！与他人一起练习是非常有支持性的。而独自练习可以培养纪律性。
**一天中什么时候冥想最好？** 什么时间都行。考虑你的环境：孩子、宠物、工作。尝试。但要注意。如果你总是选择最方便的时间，它通常会是明天。
**如果我的头脑中产生了性（和身体）上的兴奋怎么办？** 没什么大不了的。冥想激发想象力。久而久之，每个想法和感觉都会出现（这么说吧）。再次回来。同样的老故事。释放想法，将意识和接受带到身体感觉中，将注意力带回你的选择对象。重复。
**你有什么关于将宠物融入冥想练习的建议吗？** 在冥想时，我们不必像骑士斩杀巨龙一样对抗干扰。如果你的狗或猫走进房间，吠叫、喵喵叫、蹭你或在你的垫子上定居，没关系。让它去吧。最不起作用的是中断你的会话与它们互动。如果这种情况会发生，尽量找到一种方法避免它们打断你的练习。
**这篇文章也出现在《正念》杂志2015年12月刊中。**
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