你是习惯的生物（坏）习惯？
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是的，我们都是。幸运的是，几个简单的步骤可以帮助你打破不健康的循环，培养良好的习惯。
插图：Karin Rönmark
考虑这两个经历：
这是一个清新的初秋早晨，你开始在树林中散步，感受到秋天的凉爽空气拂面。你看到阳光透过树叶洒下的光影交错。你感受到身体在小路上行走的重量，以及上坡时心跳加速的感觉。你听到鸟儿的鸣叫、季节最后几只蝉的叫声，以及远处卡车的轰鸣声。日常生活的思绪来来去去，但并不干扰你享受简单散步的乐趣。虽然没有什么特别之处，但你感到生机勃勃，对你的体验和生活充满开放。
同样的场景，但这次你开始散步时，脑海中充满了对所有要完成的工作的担忧和对未来可能发生的事情的恐惧。你回想起本周早些时候与老板的困难对话，并担心这可能意味着什么。这个想法引发了对你十几岁儿子最近成绩单上的差评和他结交的朋友的担忧。你从口袋里掏出手机，看看自你开始散步以来是否有重要信息进入你的收件箱。
你几乎没有意识到周围的环境，因为你的注意力完全被焦虑的思绪所占据。像跷跷板一样，你的思维在对过去的沉思和对未来的恐惧之间来回摇摆。如果你停下来注意一下，你可能会注意到身体紧张和紧绷，反映了你的心理状态。你远离了你的身体体验和环境。
很容易养成一些习惯和模式，使我们脱离当下的体验，陷入沉思、担忧和恐惧中，进而导致压力和痛苦。很容易在没有意识的情况下陷入暴饮暴食或过度饮酒等不健康的行为，这些行为提供了一时的解脱，却让我们偏离了最深层次的意图。
幸运的是，正念提供了实践和技巧，帮助我们改变不健康的习惯，与生活更加和谐地相处。
用正念的态度对待不想要的习惯
不同类型的习惯有不同的感受，但当它们以善意、好奇和接受的态度被觉察时，都可以改变。主要有四种习惯——渴望的习惯；分心的习惯；抗拒的习惯；行动的习惯——涵盖了我们寻求改变的许多常见行为。
四种主要的习惯类别：
1) 渴望的习惯
渴望、渴求或成瘾的习惯具有一种朝向某物的能量和感觉，无论是酒、毒品、食物、香烟还是性，或其他任何欲望的对象，我们的幸福感和快乐都与获得我们渴望的东西联系在一起。正念地处理渴望的习惯意味着全面开放地体验这种渴望在身体、情感和心灵中的表现。如果有什么触发了这种冲动，你可以开放地体验这些感觉、情感和情绪，选择“是”，并以善意、兴趣和接受的态度面对它们。如果有这样的念头出现，“抽一支烟/喝一杯我会感觉更好”，以善意的态度对待这个念头。选择停留在身体和情感的直接体验中，而不是采取行动。当你学会停留在不舒服、不愉快或困难的感觉中时，你就削弱了渴望对你的控制力。
2) 分心的习惯
如果你意识到自己的注意力已经转向了不健康的分心习惯，比如茫然地看着电视或上网冲浪——或者在转向之前抓住自己——将密切的注意力带回到你的身体体验和情绪上。停留在这些感觉和情绪中，然后思考：如果我不转向我的习惯行为，我需要体验什么？你可能会感觉到紧绷或麻木，或者不安的感觉。以善良、好奇和接受的态度面对这种体验。你会发现，当以这种方式面对时，这种感觉会在适当的时候来来去去。
如果有什么触发了朝向某个对象的冲动，你可以开放地体验随之而来的感官、感觉和情绪——选择停留在身体和情感的直接体验中，而不采取行动。
3) 抗拒的习惯
抗拒的习惯表现为沮丧、烦躁、不耐烦、愤怒、对自己的判断和类似的情绪和心态，往往有不同的感觉基调。我们感觉自己好像在自我防御，抵抗威胁，或保护自己免受伤害。我们通常会感到紧张、紧张、收缩、焦躁、发热或其他“战斗或逃跑”的感觉。伴随我们心中的想法或信念可能是促使我们采取某种行动以改变这种不愉快的情况或体验。
我们可以通过将注意力带回“我现在正在体验什么？”来应对抗拒的习惯，然后以善意、好奇和接受的意识面对当前的体验。专注于呼吸有助于缓解紧张和紧张的感觉。把手放在心口可以帮助平息“我需要做点什么”的想法。对自己发出和平和幸福的愿望，低声说“愿我平静”，可以创造一个内在的空间，在其中可以容纳困难的体验和感觉。这里也是，做法是带着善意、好奇和接受的态度面对当前的体验——选择停留在直接体验中，而不是转向习惯性的行为。
4) 忙碌的习惯
最后，我们可以以同样的善意、好奇和接受的意识回应忙碌的习惯——那种总是忙于某事的感觉，觉得如果不继续前进和完成事情，就会发生坏事。我们开始回到现在的身体、情感和精神体验。我们想，“如果我能完成下一个任务，事情可能会好起来。”我们可能会感到狂热、激动、紧张或压力大。正念邀请我们体验与这种能量相关的所有感觉和情绪，而不是认同它。正念练习有助于防止我们被“如果我不继续前进，事情就会出问题”的故事所卷入。
这四种习惯并不是互斥的。当我们感到对某物的渴望，例如吃点甜食，往往会同时希望避免一种不愉快的感觉——例如，紧张、担忧、紧绷或麻木。同样，当我们从现在断开连接，花大量时间上网时，往往有一种潜意识中试图逃避的不适、焦虑或紧张感。对于每种习惯模式，解决方法都是一样的：回到当下的体验，以兴趣、友好和接受的态度面对它。
解开习惯性思维和信念的纠缠
我们生活中很多的压力、焦虑和痛苦来自于没有明智地关注我们的思维和信念，而是将它们视为“真实”。我们被自己的故事所卷入。我们的习惯模式在维持那些导致痛苦的思维和信念方面发挥着重要作用。你可能会经历一次损失或感到孤独或焦虑，并通过吃点甜食、喝杯酒或看几小时电视来安慰自己。这很好，但如果每次遇到相同的困难情绪时都无意识地重复这种行为，就会形成一种习惯。你的大脑将暂时摆脱不愉快感觉与新行为联系起来，你的思维强化了这种行为。喝一两杯啤酒我会感觉更好。如果不抽烟/喝酒，我会感到悲伤/孤独。
我们生活中很多的压力、焦虑和痛苦来自于没有明智地关注我们的思维和信念，而是将它们视为“真实”。
抗拒或厌恶的习惯——对配偶或孩子的吼叫，对经验的反应是沮丧、愤怒、不耐烦、对自己或他人的严厉判断——往往有以下的基本思维模式：这需要改变，我才能感觉好一点。 或者 如果我不改变这一点，会发生糟糕的事情。
分心的习惯——如不断查看手机或花过多时间看电视——通常的基本思维模式是，当前的体验无聊或不愉快，做一些熟悉的事情会更有趣或愉快。
忙碌的习惯——当我们感到总是忙于某事，带着紧张的能量向前倾——往往有以下的基本思维模式：如果我不继续前进，会发生糟糕的事情。
正念提供了技能和实践，帮助我们松开对思维的认同，帮助我们看到思维的内容不是“真实”的。通过注意力，思维可以被观察并以智慧的方式对待，而不是以习惯的方式行动。例如，当熟悉的刺激触发了这样的念头，现在来点冰淇淋会不错，我们可以将其观察为“渴望”或“渴望的念头”，而不是自动地去冰箱舀一碗冰淇淋。
正念提供了技能和实践，帮助我们松开对思维的认同，帮助我们看到思维的内容不是“真实”的。
我们可以加深对通常激发我们习惯性思维和行动的情感和身体感觉的觉知。当我们的思维硬化成维持不健康习惯的信念时，我们可以调查这些信念并从中解脱出来。
观察思维，让它们来来去去
正念实践中最有力的领悟之一是看到我们可以将注意力带到思维和信念上，而不是迷失在其中或被其统治。将注意力带到感到同事说了些什么而生气——感受脸部和胸部的紧张和热度，注意烦恼或可能说的话的想法——与被愤怒和心中错误的故事所卷入有着天壤之别。
当我们将注意力带到思维上时，选择就出现了——包括选择不相信或认同我们的思维。然而，如果我们没有将注意力带到思维上，我们就几乎没有选择，只能按照旧的思维模式行事。
所以，一个重要的正念技能就是发展与思维的健康关系——看到思维是心智的短暂产物，而不是真相。当我们练习正念呼吸或其他专注对象时，我们可能会陷入计划、担忧、幻想或回忆过去。当我们意识到注意力已经转移时，暂停并以温和、温柔、非评判的方式邀请注意力回到呼吸上。给思维命名或标记“思考”、“计划”、“幻想”或“担忧的念头”可能有助于我们将思维视为转瞬即逝的现象，而不是迷失在思维的内容中。
以善意和非评判的态度对待思维有助于我们与思维建立健康的关系；没有必要试图清空心灵。如果能以不抵抗、不执着或不评判的方式体验思维，它们就不会成为问题。如果它们以任何方式被视为“有问题”，这表明我们与它们的关系需要智慧的关注。
将注意力带到思维上作为思维，并选择回到当下，放下叙述，有助于我们松开对可能导致我们陷入不健康习惯的思维和信念的认同。
解开思维与情感和情绪的纠缠
将注意力带到当下的体验并返回到主要焦点的正念练习是一项基本的正念技能。
然而，有时我们的思维是我们正在体验的复杂感官、情感和冲动的一部分，如果我们不带觉知地对待它们，也可能延续不健康的习惯。例如，一段记忆可能带来悲伤的感觉，心脏和眼睛周围有沉重的身体感觉，这些感觉可能触发上网消磨时间的冲动——特别是如果这是既定的经验。如果没有觉知，我们可能会从一个网站跳到另一个网站，没有任何明确的目的，也没有意识到我们已经做出了“检查”的选择。
如果我们允许自己体验它们，我们就可以解开通常伴随着我们的思维的复杂感官、情感和冲动的网络，选择以服务我们深层幸福和福祉的方式行动。
如果你使用呼吸作为冥想对象或“锚”，当意识到自己迷失在思维中时，可以简单地将注意力重新回到呼吸上。然而，如果你发现自己反复被某种强烈的思维所吸引——例如，痛苦的记忆或带有强烈冲击力的恐惧或焦虑的思维——那么，除了简单地将注意力带回到呼吸上，还可以将注意力带到现在身体中存在的一切感觉。如果有胸部或腹部的紧绷感，完全开放地体验这些感觉。深呼吸，让它们在适当的时间内来来去去，以善意和接受的态度对待它们。对任何存在的感情开放——例如，愤怒，通过记下“愤怒”，如果这有帮助的话。如果有担忧、悲伤或恐惧的念头出现，只需将注意力带回到它们上，记下“思考”或“悲伤的念头”。
让每个部分的体验在其自己的领域中被知晓——思维只是被观察的思维，情感只是情感，感觉只是感觉，允许每个体验在适当的时间内来来去去，乘着体验的波浪。这样，我们就能解开通常未加审视的感官、情感、念头和冲动的复杂网络，这些网络可能助长不健康的习惯模式。
调查信念和叙述
当我们以特定方式思考和行动时，自然会认为我们在这些思维或行动面前没有选择。我们甚至可能相信，“这就是我是谁。”
如果我们养成了对小事或冒犯反应愤怒的习惯，我们可能会相信，“我是个愤怒的人”或“人们都很愚蠢。”
如果我们吸烟多年，我们可能会相信，“我是个烟民”或“我没有戒烟的意志力”——这些信念可以帮助延续不健康的行为。
如果我们在工作的第一个小时漫无目的地浏览互联网，我们可能会相信，“我在工作中永远无法高效”，而且我们坐在早上办公桌前时不能正念。
如果我们处于持续的压力状态，急于完成一切，我们可能会相信，“我永远无法跟上。”而这种信念助长了压力状态。
随着时间的推移，不健康思维和行为习惯的重复会使我们认同这些习惯的信念固化，限制改变这些模式的可能性。
重要的是要调查这些信念，看到我们是如何认同它们的。看到这些叙述是我们的头脑创造的，可以使我们从中解脱出来，不再助长不健康的习惯模式。
我们可以通过问自己，这真的对吗？ 是真的“我是个愤怒的人”或“我没有戒烟的意志力”或“我永远无法完成所有这些事情”吗？
或者这只是我随时间发展并认同的信念或故事，事实上，它并不牢固，不是“我”，可以放手？
我们可以用反例来反驳负面的信念和叙述，这些叙述通常伴随着 永远 或 总是 ——提出质疑这些故事的例子。例如，如果潜在的信念是，我优柔寡断且缺乏专注，你可能会想到一个周六早晨，你早起准备了一次长时间的山间徒步旅行。
你可以花时间在冥想期间坐下来思考这些问题：我在相信什么？这真的对吗？带着这种信念生活是什么感觉？没有这种信念会怎样？没有这种信念我会是谁？
通过这些正念和探究的实践来处理你的思维，有助于削弱长期维持不健康习惯的信念，使你能够更加自由地生活。
正念练习：习惯的觉知——之前、期间和之后
这里有一些在这些不同阶段处理习惯的方法示例。
• 之前： 带觉知地对待你想改变的习惯，并思考触发该习惯的情况或条件。有没有什么行动可以采取以避免按照习惯行事？有没有更健康的选择？例如，如果你经常在感到焦虑、不确定、困惑或孤独时吃甜食，确保家里没有甜食。购买更健康的食物，如坚果或水果，以备当有吃零食的愿望时。
• 期间： 应对触发、冲动或渴望以习惯方式行动：注意习惯通常出现的情境或环境——地点、时间、人、景象、声音、气味。当你第一次意识到冲动时，暂停，深呼吸几次，将注意力带回到你的内在体验。什么是主要的？是身体感觉，如胃部或味蕾的紧绷？是一种强烈的情绪，如过去因吃安慰食品而应对的焦虑？还是感觉、情绪和思想的组合？
做出有意识的选择，保持对直接体验的觉知，而不是屈服于渴望。注意如何在以善意的态度面对时，感觉、情绪和思想开始、停留一段时间，然后消失。学习体验强烈的感觉并留在其中是改变不健康习惯的关键。
• 之后： 如果你已经将正念带到了过去导致不健康习惯的刺激或渴望，但你抵制了采取习惯路径，让自己感受任何出现的感觉。也许这是一种解脱或释放的感觉，或者感激或乐观。接纳这些感觉。允许自己体验任何身体感觉、情绪或思想。
如果你以习惯的方式屈服于冲动或刺激，不要评判或批评自己。相反，以友善的态度对待任何出现的感觉。如果出现自我评判、严厉的批评或沮丧或悲观的感觉，以同理心对待。回顾对你最重要的是什么，以及放弃这种不健康或不想要的习惯如何支持你的最深层次的意图。记住，你可以在任何时候重新开始——选择重新开始。