应对压力的生理症状

您的身体对严厉的电子邮件和剑齿虎的反应是一样的。

• 作者：Parneet Pal
• 2016年7月6日
• 健康

Good Studio / Adobestock

史蒂夫本应庆祝一番。作为一名30多岁的企业家，他刚刚为自己的初创公司筹集了数百万美元的A轮融资。

然而，他发现自己在医生的办公室里——体重增加了25磅，身体疲惫不堪，睡眠不足，并被诊断出患有2型糖尿病。这一消息加剧了他几个月来一直感到的焦虑和疏离感，这些被认为是压力的症状。

史蒂夫精疲力尽了。之所以称为“精疲力尽”，是有原因的——在细胞水平上，我们的身体实际上处于炎症状态。

这不会在一夜之间发生。这是一种慢性状况，是对我们24/7“始终在线”的工作文化的直接反应——这种文化与经济不确定性的气候相结合，形成了我们生理上的完美风暴。

我们的压力反应系统进化是为了保护我们免受危险。然而，它无法区分野外的剑齿虎和严厉的电子邮件。每当我们的三个原始生存需求之一未得到满足时——例如安全（如公司裁员）、奖励（如表现不佳的反馈）或连接（如在一个“各人自扫门前雪”的团队中工作），体内的“战斗或逃跑”压力反应机制就会启动。

慢性压力的表现

随着时间的推移，慢性压力的影响是潜移默化的，反映在我们的生活方式选择中：每晚辗转反侧难以入睡；早上用咖啡因让自己警醒；下午中段用饼干或苏打水应对疲劳；晚上则用垃圾食品、酒精、社交媒体或药物来麻木和安慰自己。我们以“忙得不可开交”作为荣誉勋章，同时牺牲与家人和朋友相处的宝贵时间，以跟上工作的需求。

在体内，各种压力最终都会导致一个目的地：炎症——细胞中的“火”。炎症只是身体对任何毒素或伤害的保护性免疫反应。想想皮肤从割伤恢复的过程——可能会有肿胀和红斑，然后形成疤痕，最后愈合。

当我们的生活失控时，我们会开启导致慢性炎症的基因，这是当前最大的全球健康流行病的根本原因：与生活方式相关的慢性疾病（肥胖、糖尿病、心脏病、癌症、抑郁、焦虑等）。

在美国，四分之三的人将在一生中至少患有一种慢性疾病。集体而言，这些疾病占医疗保健成本的86%以上。职场压力每年给美国经济造成高达3000亿美元的损失，其中医疗保健支出高达1900亿美元。尽管社交媒体很受欢迎，但孤独和社会孤立现象正在上升，四分之一的美国人报告说他们甚至没有一个人可以讨论重要事项。

在这种情况下，生产力、创造力和创新如何能够蓬勃发展？虽然有许多系统性问题需要解决，但我们都可以采取一些措施开始更好地照顾自己。幸运的是，通向炎症和慢性疾病的路径并不是单行道。我们可以逆转过度劳累并建立韧性。

生活方式选择如何影响表观遗传学

表观遗传学（“超越”遗传学）研究环境对基因表达的影响。在任何给定时刻，一个基因——比如与炎症相关的基因——可能是活跃的并处于“开启”状态，也可能是不活跃的并处于“关闭”状态。我们的生活方式——我们吃什么、如何运动、睡多少觉以及我们是否进行正念练习——就像一个强大的调光开关。

韧性是我们成功适应压力和逆境的能力。表观遗传学的本质就是适应性——我们的DNA不会改变，但其表达是动态和可塑的。事实上，高达80-90%的慢性疾病是完全可以预防的，有时甚至是可逆的，当我们关注每天的生活方式选择时。

从哪里开始？

• 选择一个习惯——一个基石习惯——并坚持下去。基石习惯是一种改变，通常会触发其他良好的变化，因为它改变了你对自己的看法。（例如，早上第一件事就开始锻炼是一个基石习惯，它可以积极影响你一整天的选择。）问自己：我的核心价值观是什么？哪种生活方式习惯可以帮助我体现这些价值观，成为我想成为的那种人？

• 与志同道合的人在一起。当我们与他人一起做时，坚持新的生活方式习惯更容易、更有趣且更有效。这种社会支持是帮助我们活得更长、更健康的一个独立因素。

• 当你遇到挫折（你肯定会遇到挫折）时，用同情心重新站起来。生活会阻碍你的新习惯——这是不可避免的。但现在有压倒性的证据表明，善待自己，像对待最好的朋友一样对待自己，比自我批评更有激励作用。

史蒂夫确定了他的核心价值是“创造影响”。他希望他的产品能帮助世界变得更好。为了实现这一点，他知道他必须保持冷静，在创业的过山车上更好地照顾自己。正念成为他的基石习惯。他从每天五分钟的练习开始，每周的酒吧欢乐时光改为与当地正念小组的一小时社交活动。随着他的练习逐渐增多，他更容易正念地饮食并做出更好的食物选择。他的能量水平和睡眠质量得到了改善。这反过来又帮助他在压力下保持专注并做出更好的商业决策。

在表观遗传学的帮助下，他正朝着更具韧性的生活方式迈进。