Beginner’s Body Scan Meditation
Try this meditation practice to relax your body from head to toe.
- By Elaine Smookler
- January 27, 2023
- Calm
fizkes/Adobe Stock
在我开始教授许多正念身体扫描冥想之前，我自己也必须第一次学习它。我的第一反应是：不，谢谢！这是发生的事情：在房间前面的女人说，在接下来的八周里，我们将“通过进行多次身体扫描冥想来重新连接我们的身体”。嗯？与我自己的身体重新连接？这位女士，你疯了吗！据我所知，我和我的脱节的身体已经好几年没有说话了。
然后她让我们躺下，说我们可能想要在膝盖下放一个枕头，甚至可以用她发给我们的幼儿园毯子盖住自己。灯光变暗，我的内心孩子开始打呼噜。但其余的我感觉像一只被困在黑暗小巷里的野猫，寻找任何出路。
这位声音异常平静的女士无情地给我们提供了一些她称之为“沉默”的东西（这让人难以忍受）。她要求我们注意可能体验到的任何感觉。一种感觉？这是什么鬼东西？她说感觉是我们可能会注意到的身体中的事物（不喜欢这种注意身体的业务！请停止这样说！）。她提到了一些我们可能注意到的感觉清单，比如刺痛、紧绷、热或冷、嗡嗡作响或脉动或瘙痒，甚至是麻木——甚至恶心。这就不难理解为什么我要避免与我的身体建立联系了！需要解释一下麻木的概念吗？一想到要关注我的身体就让我愤怒。更糟糕的是，我不知道我是否做对了，这让我更加愤怒。
我们的向导似乎无视了我内心的恳求让她停下来，“看，女士……如果我现在听从我的身体，我会跳起来掐住你的脖子！”
显然我也应该注意到这一点。啊！
我与不适的关系正在发生变化。我注意到即使我不喜欢所感受到的东西，我也可以更加专注于当下和调频。
在最初的几次身体扫描冥想中，我大部分时间都在思考午餐，或者我的屁股与其他人的屁股相比如何。每隔一段时间，我会注意到身体中的一种感觉。当我注意到时，我立即感到惊慌或无聊，或者我的思绪飘向了塔可钟。
在被引导进行了许多次身体扫描后，我似乎有了一个“等等，有电话进来！”的时刻。那是我体验到的刺痒、抽搐、痉挛和尖叫，并只是看着它们软化和平静下来吗？我越来越能够感到恼火而不需要找人责怪吗……这有什么乐趣呢？我与不适的关系正在发生变化。我注意到即使我不喜欢所感受到的东西，我也可以更加专注于当下和调频。真有趣。
那是在几年前。现在，我注意到我越来越能够停留在那些在我感到不安时出现在我身体中的感觉。我可以与紧张的臀部、愤慨的下巴、颤抖的腹部共处。通过练习身体扫描，我正在学习如何在压力试图潜入我的身体时保持柔和的存在。越来越多地，我可以注意到我的感受而不必抓住它。我可以放下它并一次又一次地回到当下。真是厉害。
正念身体扫描冥想的好处：
- 增强将全部注意力带入当下的真实体验的能力——当情绪或想法变得狂野时非常有用。
- 训练探索和与愉快和不愉快的感觉共存，学习在“身体之地”简单地停留并感受正在发生的事情，而不尝试修复或改变任何事情。
为初学者提供的引导式身体扫描冥想：
30-Minute Body Scan for Beginners
- 30:00