Body and Mind Integration
Yoga practice and meditation work extremely well together, say Cyndi Lee and David Nichtern. They show us how.
- By Mindful Staff
- August 23, 2010
- 正念冥想
Illustration by Anthony Russo
坐在我们位于牙买加草莓山山顶静修处的门廊上，我们很容易感到空间广阔、生机勃勃，与天空和大地相连。这种感觉在这里自然产生，但当我们回到曼哈顿面对“人太多、时间太少、事情太多”的综合症时，这种感觉很快就会消失。也许如果我们一直住在这里，我们就会一直感到无边无际、触手可及……啊……那是个陷阱。我们所有人都倾向于在外部寻找满足感的来源，而这正是我们创造自己不适的方式。我们忘记了我们需要找到这种幸福的一切都完全随时可用。那就是我们自己的身体和心灵。
力量、稳定性和清晰的头脑被认为是正念冥想的果实。这听起来不错，但如果你的背部疼痛、消化缓慢、神经紧张，很难稳定任何类型的思维觉醒或信心。瑜伽是一条通向这些相同果实的道路，但当你的头脑跳跃、困倦或充满愤怒的想法时，你的身体会通过紧绷的下巴、下垂的肩膀或腹部的结来反映这一点。
为了充分体验心灵的清晰和健康的光辉，身体和心灵需要一起工作。这是体验生活中自信、兴趣和友善的配方。瑜伽身体，佛陀心灵是我们世界各地教授的一个研讨会。它将实践分为四个主要部分：
• 与自己交朋友（正念实践简介）
• 动态平衡（培养身心平衡）
• 障碍作为路径（处理障碍和阻力）
• 打开心灵（发展善意和同情心）
在我们的研讨会上，大卫介绍了每个部分的基本主题，以及它如何适用于正式和现场的冥想实践。辛迪随后进行了一次瑜伽课程，在其中她将这些想法编织到我们如何处理我们的身体，并详细说明如何在日常生活中的动作和关系中探索这些原则。我们将按照文章的结构进行。
与自己交朋友：正念冥想
我们从心灵开始，因为一切不都是从这里开始的吗？这似乎很奇怪，但我们中的许多人并不了解自己的心灵。通常，我们甚至没有意识到，我们会避免认识自己，因为我们认为我们可能不喜欢我们发现的东西。正念提供了一种温和友好的方式来观察自己。
冥想实践教会我们认识到当我们的身心分离时的情况：身体在这里，但心灵可能远在他方。我们练习将身心结合起来，以发展一种更加和谐、高效和创造性的自我与世界的关系。
由于这个过程涉及揭开层层的杂念和习惯模式，一个重要的成分是以开放和非评判的态度对待我们发现的任何事物。然后这种方法可以延伸到我们的瑜伽实践中，鼓励瑜伽士根据当前的情况工作，而不是增加压力和野心。无论我们有什么样的身体，无论我们有什么样的心灵，我们都以开放的心和探索的精神看待它。
大卫：观察我们的内心从我们的身体开始——在冥想垫上采取一个稳固的坐姿。通常我们采取盘腿姿势，但这可以通过多种方式完成，基于我们的灵活性和舒适度。也可以采取跪姿或甚至坐在椅子上，双脚平放在地板上，脊柱直立，不靠在椅背上。我们可以简单地将手掌向下放在膝盖上或大腿上，靠近膝盖。
现在我们可以注意脊柱的位置，将椎骨一个接一个地堆叠起来，以便有一个良好的、直立的姿势，而不必用力。我们的背部强壮而稳定，前面柔软而开放。我们通过这种方式坐着感到提升和庄严。
下巴稍微内收。有一种包含和放松的感觉同时存在。下巴放松。眼睛保持睁开，目光柔和地下垂，专注于前方三到四英尺的地方。有一种放松的意识：我们在看但不过于努力。我们清醒而警觉，但以非常平静和开放的方式。
建立了姿势后，我们只需继续正常呼吸。没有试图操纵呼吸。然后我们以非常轻松和简单的方式将注意力放在呼吸上。当我们的注意力游离时，我们只需将其带回到呼吸上，一次又一次。就像一次又一次重新开始一样。
与其创造一种理想化的或梦幻般的心态，我们从我们实际拥有的开始，与出现的思想和情绪一起工作，接受现状。这就是为什么我们谈论与自己交朋友。我们从接受自己开始，逐渐和平地将注意力和呼吸结合在一起。这种实践自然会在我们的精神状态中创造出更多的专注、清晰和稳定性。
辛迪：瑜伽是一种理想的桥梁实践，介于正式的冥想练习和我们生活的其余部分之间，当我们穿过世界，与他人互动时。如此多我们恐惧、爱、渴望、推开和忽视的东西都储存在我们的身体里。带着警觉和好奇心练习瑜伽可以提供一个完整的计划，让我们熟悉自己的习惯，创造刺激和反应之间的空间，培养耐心等技能，并在包括其他人的环境中做所有这些事情。
但我的观察是，这个过程不会自动通过瑜伽练习展开。如果不将友好的正念融入瑜伽练习中，典型的过成就者会把他们的侵略带到垫子上，而慢性低成就者则因所需的付出而枯萎。两者都受到目标导向心态的框架，专注于诸如触碰脚趾等终点。但一旦这些姿势实现，接下来呢？
梵文中的体式称为“asana”，可以翻译为“座位”或“随遇而安”。当瑜伽士被邀请放松他们的议程，开放对即时体验的活力——腿筋的生动感觉、吸入按摩腰部、心灵质感的变化——他们终于在练习体式了。
对我们个人经历的好奇（如果不是个人的，那就不算真正的练习），我们开始注意到过程的方面。我是在屏住呼吸和抓取吗？还是通过深呼吸、睁着眼睛和耐心的心，我可以放慢速度，足够清醒地创造手指触碰脚趾的条件？无论我们注意到什么都是进一步探索的素材，既在垫子上也在课后。
这种探索为我们提供了一种非评判的方法，来沟通我们最原始的关系——即我们自己的心灵和身体。正如我们在冥想练习中将注意力放在呼吸上一样，我们也可以在瑜伽中做同样的事情。当然，当我们上下颠倒时，呼吸会改变，但在生活中也是如此，无论何时我们面临挑战、兴奋、无聊或悲伤时，呼吸都会改变。这就是瑜伽练习成为培养友好态度的肥沃土壤的原因，当我们穿越一天时。
动态平衡：不太紧，不太松
“看起来很简单——只是坐着观察我的呼吸。那么为什么我还是有这么多想法？”“我已经练习瑜伽六个月了，尽管我很努力，但我仍然不能做完全的后弯！”“我有过一次很好的冥想——我的心灵终于变得清晰了！”“我做不到那个姿势。永远不可能！”
这些都是我们在这些练习中过度努力或不够努力的例子。为了对我们的努力有一个平衡的方法，我们需要认识到平衡是动态和流动的，根本不是一个静态的过程。
随着我们对练习的深入，我们可以开始放下我们认为应该体验的东西。许多学生可以做到六个月后的完全后弯，但其他人——完全快乐的人——从未做过后弯。每次冥想体验都会不同。关键是培养纪律和努力，同时放松我们的议程。
大卫：一旦我们开始了冥想之路，随着我们继续前进，练习中还有进一步的改进。一般来说，这些教导就像一张地图或指南，引导我们自己去走的旅程。
超越与自己交朋友，我们可以在我们的存在状态中发展更大的稳定性和平衡。在很多情况下，我们的倾向是认为我们可以达到某种特定的状态（或者身体也一样）并保持它。我认为这是许多冥想者最常见的困惑——认为有一种绝对正确的方式来实践，有一些理想的状态我们可以实现并维持。
实际上，我们的处境每时每刻都在变化，真的没有什么可以依赖的。无常是我们存在的基本事实。无论我们体验什么似乎都在不断变化，似乎每一个事件、每一个感知、每一个思想、每一个情况都一出现就被我们掌握住了。我们的冥想练习实际上是调谐我们对当下经验不断变化的体验。它是训练在生活展开时如何生活，就像在风中的悬崖上单脚站立时培养平衡一样。
这种方法总结为一句格言：“不太紧，不太松。”当我们关注呼吸时，我们使用轻触的意识，而不是僵硬的努力。另一方面，如果我们的努力太松散，我们就会陷入分心的状态，无法发展出关于心灵如何运作的任何洞察力或清晰度。
发展平衡意味着我们像冲浪者骑波浪一样驾驭心灵的能量。如果冲浪者握得太紧，她会跌倒。如果她挂得太松，她也会跌倒。有时她需要挂十，有时什么都不挂。同样，驾驭心灵的能量是一个动态和持续的过程。
辛迪：每个人都会经常变得太紧或太松。这是自然和正常的。瑜伽的平衡方法整合了对立的力量，最基本的是主动和接受。这使瑜伽不仅仅是一个简单的锻炼计划，而是培养正念的天然训练场。
当我开始教学生如何做手倒立时，大多数人都完全做不到。除了恐惧因素外，他们根本没有所需的力量、协调性和集中力。他们练习几英寸高的踢腿然后就结束了，这是一个合理的体力努力和然后在精神上放手的良好平衡。
但是中级瑜伽士，他们可以轻松地靠墙做手倒立，开始渴望离开墙壁平衡。他们会跳起来，再掉下来很多次，直到心情变坏。这时我会对他们说些什么来帮助他们转变过程：“如果你听到脚碰到墙时有大的响声，那你用的力气太大了！找出什么是太少了。踢上去，但不要碰到墙。熟悉少的感觉。当你知道什么是太多了，什么是太少了，你就可以找到刚刚好。”
这是一个启示！当他们是初学者时，他们需要用力踢才能稍微升空。随着力量和勇气的增加，他们的平衡将来自更紧密的心理集中和更宽松的身体努力。事情已经改变了！
如果没有意识到正在发生的事情，瑜伽士会不断地把自己撞向墙壁。随着中间道路的发现，练习真正开始了，因为那个稳定的甜蜜点是难以捉摸的——明天就不会一样了。
想要建立一个永久的平衡点是很诱人的。但可靠的平衡点，或保持手倒立所需的努力量，或公平管理你的员工，或一致地管教孩子，每天都会不同。在《瑜伽经》中，帕坦伽利建议我们，“体式应该以稳定和舒适的方式练习。”这难道不是生活的良好配方吗？
障碍作为路径：触与离
实际上，从某种角度来看，根本没有所谓的路径。我们可能会有这样一种感觉，我们正在进行某种旅程，它有形状和方向。我们从这里到那里，对去过的地方和要去的地方有一些具体的想法。但这种方法是基于对我们经验的理想化版本。实际上，我们的旅程随着我们前进而展开。
学会将全部注意力集中在那条旅程上可以被称为“路径”。所以，正如许多佛法老师所指出的，“道即目标。”这意味着我们所经历的“障碍”通常是我们的期望破灭的感觉。这些相同的障碍可以被不同地看待，作为重新集中注意力和应对任何出现的事物的基础，无论是目的感和满足感，还是无聊、抵抗或无意义感。与任何出现的事物一起工作。
大卫：在我们前进的路上，有时我们会遇到对练习本身的抵抗。我们可能会遇到根深蒂固的习惯模式，感觉很难超越它们。抑郁、怨恨、焦虑、懒惰、轻浮——举几个例子——可能让我们觉得继续培养正念和觉察没有意义。
我们可以采取的一种革命性方法是看到障碍实际上可以成为道路的垫脚石。我们的烦躁、无聊、情绪波动和漫无目的的思绪是冥想练习本身的基础。没有它们，就没有冥想练习，只有某种模糊、虚幻且高度可疑的幸福感，缺乏任何真实的力量或基础。我们只是试图以肤浅的方式安抚心灵，而没有与真实的自己一起工作——情绪化、快速、疲惫、焦虑、心不在焉或任何出现的事物。
通过接触这些困难的体验——真正品味它们，然后允许它们存在而不加判断或操控——我们正在调谐到一种新的空间感，这种感觉令人耳目一新且富有创造力。
这里我们可以想到另一句格言：“触与离。”当我们试图关注呼吸并注意到自己陷入了白日梦、噩梦或某种戏剧时，我们简单地标记为“思考”并回到呼吸。
没有必要进一步判断或评估这些想法。我们只需放手，这其实是非常深刻的。我们不需要压抑或忽略这些想法——这是触摸的部分。我们可以触摸到我们的想法和情绪，更加熟悉我们心灵的模式和运动。这种探索当然会包括“负面”想法和情绪的涟漪，这些涟漪有时会演变成对练习本身的强烈抵抗。每当我们的抵抗力像这样固化时，记住我们为什么要开始练习是有帮助的，然后再次投入到我们的努力中。
辛迪：人们总是告诉我，他们不做瑜伽是因为他们太僵硬了。没问题！僵硬的身体是瑜伽的完美候选人，就像其他任何类型的身体一样。无论你是谁，无论你参加什么样的瑜伽课，你都会发现有些体式自然适合你，有些则超出了你目前的能力或理解范围。
通常，当我们遇到瑜伽障碍时，我们会试图找到一个外部原因：我的手臂太长或太短；我太胖、太弱、太老、太矮、太高。然而不知何故，那些同样的手臂对另一个更容易的姿势来说却是刚刚好。嗯……也许这些障碍并不是那么坚固。
我通过一个名为_Utkatasana_的体式帮助学生探索这一点，这个体式也被称为笨拙姿势。完美的_Utkatasana_需要股四头肌的力量；强壮、灵活的肩膀和腰部；长而伸展的跟腱；以及心血管耐力。但你不需要所有这些就能进入它。你只需要一个开放的心态。
第一次做_Utkatasana_是好的——持续一会儿。但当我让瑜伽士比预期的时间更长地保持这个姿势时，抵抗的火花就开始飞溅。一些学生试图进行一次出体体验——任何可以忽略这个具有挑战性的姿势强度的方法。我用“你在想什么？你的呼吸在哪里？”把他们带回来。
最后，我让他们进入一个流动序列，其中_Utkatasana_变成了一个愉快的回忆，直到我再次把他们带回那里。这次我邀请他们找到自己的方法来使这个姿势可行。“要让你感到轻松需要什么？也许你可以张开双臂，减少腿部弯曲，减少努力，观察你的感受变化。”
当然，第三次他们回到这个姿势时，他们准备好了，不知怎么的，这不再那么糟糕了。我告诉他们_utkata_的意思是“强大的”，并要求他们自己弄清楚如何在不努力的情况下感受到力量。
这继续下去，每次_Utkatasana_我都能感觉到他们的态度在转变。对身体斗争的恐惧感从“天哪，我们又要开始了”的感觉，转变为一种可能性的感觉，再到“我不敢相信她又这样做”，最后变成大笑。如果只做一次痛苦的_Utkatasana_会发生什么呢？
打开你的心：慈爱练习
我们的心总是从根本上是开放的。它们只是有时被怀疑、犹豫、恐惧、焦虑和各种自我保护的习惯模式所覆盖。
打开心灵的练习基于探索和逆转某些这些模式。我们培养开放性，同时注意和消除掩盖我们对他人自然同情和慈悲的习惯。
在物理和能量层面上，我们有一个实际的心脏及其周围区域，可能会感到关闭和堵塞。因此，我们可以在这个区域工作，带来更多的_能量_和血液流动，打破可能已成为常态的收缩和紧张。
大卫：即使我们可能在生活和实践中感到相当孤独，从更大的角度来看，我们生活在一个与其他人的互联网络中。我们冥想实践的成功衡量标准不是我们能多大程度地超越自己存在的痛苦和困惑，而是我们能多大程度地真正与我们的生活，以及分享它的其他人连接。
在通过训练心灵创造了适当的根基之后，我们的实践自然而然地进化为发展对他人的关心和考虑。事实上，有许多冥想实践旨在发展对自己和他人的善意和同情心。
一种这样的实践称为maitri。Maitri意为慈爱或无条件的友善。它可以是正念和觉察的自然延伸，但也是克服和转化自私和侵略习惯的进一步步骤。Maitri是一种沉思实践，鼓励我们创造性地使用我们的思想和想象力。我们实际上利用思考的力量来帮助我们发展对他人的同情。
在某种程度上，我们已经训练自己变得以自我为中心、紧张、嫉妒和易怒。我们也可以训练自己变得开阔、开放、慷慨和耐心，因为我们的思想并不像我们想象的那样坚固。它们实际上以某种随意的方式来来去去，倾向于重复某些已经变得舒适和熟悉的模式。完全有可能跳出这些模式，通过沉思发展出更多有益于自己和他人的积极习惯。
在maitri练习中，我们从调入某个我们爱并希望其安好的人开始。然后，通过引导我们的思想和意图的力量，我们尽最大努力将这种爱的感觉扩展到我们的中立群体，甚至是对我们有敌意的人，然后逐渐扩展到所有地方的所有众生。我们认识到，朋友、敌人和无关者的这些类别都不是固定的。它们每年、每天，甚至每一刻都在变化。
传统形式的好愿包含在这四个口号中：
愿你安全。
愿你快乐。
愿你健康。
愿你自在。
我们将心爱的人带到心中，然后是自己，然后是中立的人，最后是“敌人”或令人恼火的人。在每种情况下，我们只是重复这些口号或思考它们的意义。通过这种方式，我们可以有意地培养和发展对自身和他人的善意和积极意图。
辛迪：对瑜伽士来说，这里有个好消息，因为你来上瑜伽课本身就是对自己的善意行为。体式练习是一种无与伦比的方法，用于去除阻碍感觉良好或有精力为自己和他人服务的能量障碍。
在瑜伽中，手臂的主要活动是支持心脏和肺的功能，这些与感觉、愿景和生命能量的主要通道有关的天堂内部器官。当我们自由地呼吸和循环血液时，我们会感到充满活力，更加开放地面对自己和他人。
我们希望我们的感情也能流通。下沉的胸部、耸肩和垂下的下巴会抑制能量流动和健康的情感。它们令人沮丧。相反，如果胸、背和心脏肌肉得到支撑、宽敞和灵活，你会更好地呼吸，感觉愉快。
慈爱的体式练习重点是打开心脏的体式。我们旋转肩膀，打开肋骨，做一些释放胸肌和解锁心脏中心感觉的后弯。其中一些体式具有挑战性，但可以用好奇心和温柔来做。我尝试让它们有趣的一种方法是创造社区。
配对练习，如支撑后弯或在团队树式中支撑彼此的肩膀，教会我们如何支持和被他人支持。当每个人都摔倒时，我们会笑！这清楚地表明，如果某件事对每个人都不起作用，那就不起作用。它立即提醒我们，我们的思想和心灵确实延伸到了身体的明显界限之外。我们可以体验到相互依存，就在瑜伽垫上。
传统的瑜伽理论强调ahimsa，或非暴力。通过将慈爱应用于瑜伽课堂中的关系，我们将非暴力的种子培养成一种积极的开花，看到他人并有意识地与他们联系。这体现在我们的课堂礼仪中：我可以移动我的垫子为迟到者腾出更多空间吗？我可以递给你一张纸巾吗？瑜伽课成为一个安全的避风港，与志同道合的寻求者一起练习善意，并给予我们处理出门后遇到的事情的技能。
虽然瑜伽是一个获得强壮和流畅身体的好方法，但它也可能成为强化依恋和厌恶习惯的方式。即使你可以在坐垫上坐一个月，当你尝试在三十天后——或三十分钟后——站起来时，可能需要同样长的时间才能让腿重新开始工作。这就是为什么我们发现瑜伽和冥想的实践如此互补。
瑜伽和冥想不是最终目的。你可能永远不会把腿放到头上，但你可能会发现自己对孩子的耐心更多。你可能每天只有十分钟时间练习正念冥想，但你会发现那种清醒的能量和慈悲的视角悄悄地进入了你的工作例会。
无论你的工作是什么，你的家人是谁，你住的国家或星球是什么，你的身体和心灵总会陪伴着你。我们的身份都紧紧地与我们对身体和心灵的感受联系在一起——我是胖的吗？我是聪明的吗？也许这种冥想和瑜伽的结合会激励你更好地了解你的身体和心灵——也许不是你二十岁时的身体或SAT高分时的心灵，而是你现在拥有的好身体和心灵。