脑过载
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不安、冲动、分心、健忘：我们都有这些体验。但对于1600万美国人来说，这种大脑问题可能会造成真正的伤害。什么是多动症？你有吗？能做些什么？
插图：Running for Crayons
我记得看着我九岁的儿子接受他的多动症诊断。当医生问——他经常丢东西吗？他经常打断别人吗？他经常难以完成任务吗？——我意识到他并不孤单。我可以轻松地用一个大行李箱装下多年来丢失的所有太阳镜、珠宝、手机和笔记本。
在担任驻墨西哥和里约热内卢的外国记者的十二年里，新闻截止日期在很大程度上控制了我的分心。一位全职助手和不断的丑闻、政变和自然灾害也帮助我保持专注。但后来我搬回了加利福尼亚郊区，成为一名自由撰稿人并抚养两个孩子——结合了高度的责任感与最少的结构和支持，以及大量弯曲的保险杠和烧焦的锅作为尴尬的结果。更糟糕的是，我担心我的“先开枪后瞄准”的性格对丈夫和孩子的伤害。在压力下，我会脱口而出侮辱和威胁的话。
所有这些解释了为什么我也很快坐在了病人的椅子上，接受了我自己的诊断，并正式加入了这个俱乐部——一个庞大且迅速扩大的俱乐部——包括数百万成年美国人在内的群体，他们都在与多动症作斗争。
在过去十年中，我一直在努力了解这一令人困惑的障碍。我采访了顶级专家，阅读了数十项科学研究和书籍，并撰写了三本关于该主题的书。我还尝试了几乎所有主要和次要推荐的治疗方法，这些方法属于我称之为多动症工业复合体的一部分。这包括药物、神经反馈、特殊饮食、锻炼计划，当然还有正念冥想，近年来随着证据积累表明其有效性，它作为管理临床级分心的策略获得了越来越多的声誉。
关于正念作为多动症的治疗方法还有很多要说的。但首先让我们澄清关于这种神经障碍的两个常见误解。
1000多万美国成年人受到多动症的影响——据国家心理健康研究所2006年的一项调查显示，估计有4.4%的18至44岁美国人因多动症而遭受某种程度的残疾。
真实的缺陷
关于多动症最具有破坏性的误解是，这只是懒散者、无能父母和处方兴奋剂成瘾者的借口。然而，尽管该标签确实被滥用，但也估计有超过1600万美国儿童和成人确实患有这种主要是遗传性的障碍——比精神分裂症更具遗传性，几乎与身高一样具有遗传性。
经典的症状——坐立不安、冲动和分心——源于大脑处理多巴胺的方式出现故障，多巴胺是一种影响动机、兴趣和自控的关键神经递质。纵向研究表明，我们这些真正患有多动症的人在一生中比我们的“神经典型”同伴遭受更多的事故、伤害、学术失败、离婚和失业期。我们还，不出所料，有明显更高的焦虑、低自尊、抑郁和自杀企图率。人们会拿多动症开玩笑，但从总体上看，这真的不是很有趣。
另一个关于多动症的大误解是，它只是孩子的问题。确实，这种障碍通常在幼儿时期出现，由警惕的父母和老师发现。根据疾病控制和预防中心的数据，目前有600多万青少年——每9名4至17岁的孩子中就有1人——被诊断出多动症。当然，成人的诊断人数不太清楚——我们被跟踪得不够仔细，而且许多人已经学会了应对和掩饰症状——但研究人员相信，大约有一半在儿童时期患有这种障碍的孩子在成年后仍然会有严重的症状。根据国家心理健康研究所2006年的一项调查，估计有4.4%的18至44岁美国人因多动症而遭受某种程度的残疾。这相当于大约1000万美国人。
在2015年的一个里程碑事件中，服用多动症药物的美国成年人数量超过了儿童，占6300万张处方的53%，根据Shire Plc汇编的数据，该公司生产最受欢迎的Vyvanse治疗药物。成人处方数量的增长速度是整个市场的两倍。
从这一点来看，我们可以推断数百万成年人正在寻求帮助以应对分心。但——遗憾的是——我们不能推断他们实际上得到了帮助。研究表明，处方药物，通常是兴奋剂如安非他明或甲基苯丙胺（商品名利他林），可以帮助约80%被诊断为多动症的人。但即使人们发现药物可以提高他们的注意力，他们往往也无法忍受常见的副作用，包括失眠、食欲不振、高血压和易怒。这就是许多我采访过的专家认为药物只是众多可能方法之一的原因，所有方法都有各自的优点和缺点（见“你可以做什么”，下方）。
这让我们回到正念，正念在研究人员和临床医生中获得新的尊重，因为有越来越多的证据表明其特别有益的影响。
生活管理技能——冲动控制、计划、组织、工作记忆——是大脑执行功能的一部分。当它运行不佳时，日常生活可能会陷入混乱。
同行评议的声望
研究表明，正念对普通人群有许多好处，特别是在减少压力和焦虑方面。鉴于生活在多动症中特有的压力和焦虑，研究人员很自然地开始探索是否通过训练注意力可以使最注意力受损的人的生活更容易。
“多动症和正念是同一枚硬币的两面，”纽约州北部的一位发展行为儿科医生马克·伯丁说，他在临床实践中使用正念治疗患有ADHD的儿童和家庭。
“多动症展示了受损执行功能的生活是什么样的，这在很多方面使管理日常生活变得困难，”伯丁定期为mindful.org撰文。“另一方面，正念展示了良好执行功能的好处，使管理日常生活变得更加容易。”
伯丁所说的“执行功能”是指关键的认知技能，如冲动控制、计划、组织和“工作记忆”——同时记住两件或多件事情的能力。“这些都是生活管理技能，当它们受损时，就像多动症一样，不仅会影响工作和学习，还会影响日常活动，如吃饭、驾驶和管理待办事项清单，”他说。“这会导致很大的压力和不知所措，当你感到这样时，它会让你更难做出明智的选择。”
第一个研究突破出现在2008年，当时加州大学洛杉矶分校的精神科医生莉迪亚·兹洛夫斯卡领导的八名研究人员在《注意力障碍杂志》上发表了一项小型研究的结果，报告了使用正念作为多动症治疗方法的试验。32名成人和青少年参加了为期八周的课程，部分基于乔恩·卡巴特-津恩流行的正念减压项目。他们的结果非常令人鼓舞，以至于其他研究人员很快开始测试相同的假设。2015年5月，兹洛夫斯卡和两位同事在《认知和行为实践》杂志上总结了几项后续研究，这些研究涉及患有ADHD的儿童、青少年和成人。他们的结论是：“初步支持”这种治疗方法。
这里的重点在于“初步”。正如评论指出的那样，许多研究规模较小，缺乏对照组。作者呼吁进行更严格的研究——正在进行更多这样的研究。
即便如此，兹洛夫斯卡在最近的一次采访中称正念是“救星”。
“它在我自己以及我的患者生活中产生了巨大的变化，”这位现在住在加利福尼亚州洛斯加托斯的精神科医生说，她在那里将自己的注意力分配给主要由成人多动症患者组成的临床实践、培训临床医生和抚养八个月大的孩子。
男孩患多动症时往往会更加活跃和冲动，自然会吸引更多的注意。女孩，有一些例外，更多的是白日做梦。她们可以悄悄地溜过雷达，累积错误、失败、伤害、事故和自我贬低。
2003年，当兹洛夫斯卡20多岁时，在UCLA的一家诊所看病人时，她第一次被吸引去研究多动症。一位新妈妈向她倾诉，她感到多么痛苦地不知所措，尽管她知道那应该是一个快乐的时刻。在孩子出生前，她能够通过频繁休息和在大自然中充电来应对工作中的压力需求，但这已不再可能。
治疗师发现自己点头表示认同。
当时她正处于住院医师的最后一年，从严格的时间表过渡到有更多空闲时间追求个人兴趣。她发现自己怀念那种结构，担心自己陷入了“兔子洞”般的犹豫不决，花太多时间独自在办公室里，和朋友通电话，或者对本应是例行公事的行政任务感到焦虑。
“让我产生共鸣的是这种感觉，有时有很多事情要做，但又感到无力，”她回忆道。
兹洛夫斯卡已经对正念感兴趣。但那一刻在诊所点燃了她的好奇心，即正念是否对患有多动症的人特别有用。
2004年，她和苏珊·斯马利合作，后者是一位杰出的研究员，现为加州大学洛杉矶分校精神病学系名誉教授，建立了该校的正念意识研究中心。三年后，她们合作完成了2008年发表的开创性研究。
“最初我们从同事那里面临了很多怀疑，”兹洛夫斯卡回忆道。“有些人说这是注定要失败的：你们要求那些不能静坐和集中注意力的人静坐和集中注意力。”
令怀疑者惊讶的是，大多数试点研究的患者不仅坚持了八周的课程，而且还报告并展示了注意力和情绪的改善。
尽管如此，兹洛夫斯卡和斯马利认为他们可以使正念对患有多动症的人更加友好，因此继续设计了一个新的定制培训计划。他们为期八周的“多动症正念意识实践”课程包括短暂的坐禅——最多15分钟——以及其他修改，如行走冥想、数呼吸和意象。小组讨论涉及患有多动症的人常见的问题，如他们说得太多而听得太少。
1/9的青少年被诊断为多动症——根据疾病控制和预防中心的数据，600多万4至17岁的孩子已被诊断为多动症。
摆脱油脂
对于那些一生都在应对笨拙分心的成年人来说，正念及其伴随的自我接纳和同情他人教导可以帮助他们应对霍莉·西尔利所说的障碍的“油脂堆积”。西尔利是加利福尼亚州米尔谷的一位治疗师，过去十年来一直领导多动症支持小组。“这包括所有的低自尊和负面的自我对话，”西尔利说。“比如当你告诉自己，‘我又搞砸了。真没用。真不敢相信我做了那件事。’”
这都归结于能够转移注意力——这是正念练习的核心特征。伯丁说：“你只是从判断转移到接受事物本来的样子，我在努力解决。”
对于黛布·罗利来说，这是一种能够转移负面思维的能力，比仅仅努力保持心灵平静更重要。
罗利是一名心理治疗师和多动症教练，居住在威斯康星州麦迪逊，2009年被诊断出多动症，她是数百万从小与多动症作斗争却未被诊断的女孩之一，而同龄男孩则被追踪和治疗。历史上，男孩被诊断出多动症的可能性是女孩的三倍，尽管对于成人来说，这一比例正在趋于平衡。这是因为多动症在男孩和女孩身上的表现不同。男孩往往更活跃和冲动，自然会吸引更多的注意，而女孩，有一些例外，更多的是白日做梦。这种情况的麻烦在于，当女孩长大后，我们会累积更多的“油脂堆积”，包括重复的错误、失败、伤害、事故和接近地面的自尊。患有多动症的女性比男性更容易患有焦虑、抑郁和自杀企图。
罗利有强烈的记忆，小时候她是一个分心的“社交蝴蝶”。“我一年级的老师曾经用皮带把我绑在椅子上，”她说，尽管她补充说，“是以最友好的方式。我真的很喜欢那位老师。”
直到42岁时，她才最终得到诊断。“人们总是告诉我我看起来很沮丧，”她说。事实证明，她不仅在与多动症作斗争，还患有慢性身体问题，最近导致她被诊断为纤维肌痛。
她尝试过兴奋剂，但发现，矛盾的是，它们让她感到困倦。她从未能找到合适的剂量。但今年早些时候，她首次尝试了正念，并成为其忠实信徒。正如她在一封电子邮件中写道：
关系可以在个人偶尔闭嘴时变得更健康！我个人非常喜欢第一次听到自己的声音在我脑海中平静地说，“哇，看看……你现在停顿了。你不会马上反应……你会稍后温和地回应。好样的！”（患有多动症的人经常需要有自己的个人庆祝！）
罗利现在热情地向她的辅导客户推荐正念训练，但她告诫他们，这本质上并不是一种多动症友好的方法。“我不是说因为不可能静坐和清空你的头脑，”她说。“我是说因为要有规律，你要练习，如果你不这样做，你就不会从中受益。所以有一个伙伴或参加一个班级来保持你的动力是非常好的。”
她给客户的另一条建议是：“我告诉他们闻花香不是奢侈品。这是一种治疗。”随着对多动症的认识扩大和成人诊断数量的增加，对“神经典型”人群也有光明的一面。鉴于日常分心和压力也在变得越来越普遍，这是我们人类经历过的最激烈的认知刺激轰炸，你可能会认为像我们这样天生具有临床级分心的人是我们这个时代煤矿里的金丝雀。虽然我们因生物学根源的障碍而挣扎，但我们可能只是在其他人现在也在移动的连续谱上稍微远一点。最明智的我们正在成为正念等补救措施的先锋，这些补救措施肯定会越来越具有普遍吸引力。
我自己与正念的旅程是一段跌跌撞撞的过程。在过去的十年中，我花了数百个小时试图，而且通常失败了，坐下来安静地思考，还有数百小时在瑜伽课上，尽管我仍然盯着钟表。作为我对可能治疗多动症的方法的初步研究的一部分，我甚至在离我家不远的精神岩石冥想中心度过了五天的静修——尽管我是“轻量级”的，记笔记，跳过几次冥想课程，找了很多理由与工作人员交谈——这是我经历过的最强大、最美丽的一次体验。
本着自我同情的精神，我尽量不对自己在所有那些从正念道路上掉下来的时候或为了使练习更容易而使用的小技巧做出严厉的判断。我记得听到冥想老师B. Alan Wallace说，数呼吸就像使用“辅助轮”。每次我数数时，我几乎都会想到这句话：这总比没有轮子强。
这些天，我最新的正念辅助工具是市场上众多商业iPhone应用程序之一，我不得不说，到目前为止效果相当不错。我已经设法养成了一个早晨醒来时裹着毯子听耳机中叙述者说话20分钟的习惯。再次说明，这可能是辅助轮，但总比没有轮子强。
写作本文时，我已经是第23天——还在继续。
什么时候去看精神科医生？
“自然会想知道这是否是一种文化创造的障碍，考虑到如今几乎每个人都会感到分心和不知所措，”俄勒冈健康与科学大学精神病学教授乔尔·尼格指出，他是《多动症的成因》一书的作者。但如何确定你是否有真正的生物疾病，而不是一个被Twitter化的脑子呢？没有血液检查或脑部扫描（尽管你可能听说过）可以诊断多动症——或任何其他心理障碍，顺便说一句。相反，临床医生会询问你一系列经典症状——健忘、分心、冲动和难以完成任务——的问题，并且只有当这些问题长期影响你在学校或工作的表现时才会给出诊断。为了预览，你可以问问自己几个问题。
1 - 我在优先处理工作和活动方面遇到的问题比大多数人多吗？
2 - 我在计划方面遇到的问题比几乎所有我认识的人都多吗？
3 - 我经常犯粗心的错误并且无法按时完成任务吗？
4 - 这种情况已经持续很长时间了吗？（请注意，绝大多数患有多动症的人在12岁时就已经有明显的症状。）
5 - 是否没有其他明显的解释，例如药物成瘾、头部受伤、睡眠障碍，或者——我们希望不是——早期痴呆的迹象？
6 - 这些问题是否明确影响了我的工作和/或人际关系？
7 - 我是否有任何（可能是很多）亲近的亲属也患有慢性分心和冲动？
你可以做什么
假设心理学家、精神科医生，甚至是家庭医生已经诊断出多动症。现在你知道你有（或朋友或家人告诉你他们有），除了正念之外，还有什么可以帮助的？以下是一些最有前途的方法，当然可以结合使用。
药物
处方药物是治疗儿童和成人多动症最流行的方法，研究表明，药物——通常是兴奋剂如安非他明或甲基苯丙胺（商品名利他林）——可以帮助约80%被诊断为多动症的人。但缺点包括可能的副作用，如失眠和食欲不振，以及依赖和滥用的风险。
锻炼
我偶尔会服用处方兴奋剂，倾向于大量摄入咖啡，但我的首选药物是运动：通常是快速的徒步、游泳或瑜伽课程。大量的研究表明，运动可以激活我们的大脑，同时释放天然止痛药（内啡肽）和抗抑郁药（血清素）。这就是哈佛医学院精神病学副教授约翰·雷特博士，也是《火花：运动和大脑的革命性新科学》一书的作者，说对于一些患有多动症的人来说，高强度的运动实际上可以替代兴奋剂，而对于大多数人来说，它是有益的补充策略。
认知行为疗法
认知行为疗法（CBT）可以在短短12个一小时的疗程中带来好处。在CBT中，你学会识别和避免破坏性的想法和信念。这种有毒的想法——“我很愚蠢”，“我永远不会成功”——在患有多动症的人中很常见。研究表明，药物结合认知行为疗法比单独使用药物更有效。还有为期八周的正念认知疗法课程。
神经反馈
神经反馈，或大脑的生物反馈，最近因其作为一种潜在的无药物疗法而受到广泛关注，特别是因为它可以缓解通常伴随多动症的压力和焦虑。其基本理论是，人们可以通过练习和重复来改变自己的脑电波。你通过头皮上的电极练习，这些电极将信息发送到计算机程序，该程序提供奖励或不鼓励的反馈。一些最新研究表明结果积极，但科学共识是需要更多的“金标准”同行评审研究。此外，神经反馈费用昂贵，因为大多数治疗师建议进行40次或更多次治疗，每次平均100美元，而且该领域监管不足，很难找到合格的从业者。
5本有助于多动症的书籍
• 多动症正念育儿
By Mark Bertin/New Harbinger (2015)
• 多动症：你需要知道的一切
By 凯瑟琳·埃利森 & 斯蒂芬·P·欣肖/牛津 (2015)
• 成人多动症的正念处方
By 莉迪亚·兹洛夫斯卡/ 特朗普特 (2012)
• 家庭多动症解决方案
By 马克·伯丁/圣马丁 (2011)
• 成人多动症的认知行为疗法
By 玛丽·V·索兰托/吉尔福德 (2011)