Break Your Bad Mood in Three Minutes

Elisha Goldstein探讨如何减少反复思考并恢复自信。

• By Elisha Goldstein
• 2019年10月16日
• 每日练习

Carlos David/Adobe Stock

我们偶尔都会有不好的日子，但有时一个糟糕的日子会变成一个星期，然后是一个月，然后开始感觉无尽。生活中这些抑郁情绪的周期越多，我们再次陷入其中的可能性就越大。为什么这种复发会发生，正念能提供什么希望？

正念的实践教会我们以不同的方式对待出现的思想、感受和情绪。它是关于学习如何面对和承认当前时刻发生的一切，放下我们的评判眼光，只是与当下的任何事物共处，而不是避免它或试图修复它。正是心灵试图避免和修复此刻的事物助长了负面情绪。

正念的实践教会我们以不同的方式对待出现的思想、感受和情绪。

如果悲伤存在，与其试图修复它或弄清楚它，我们可能只是承认悲伤，让它存在，并更好地理解当下我们需要什么。

如果自我批评（例如，我很弱，我是个失败者）出现，我们可以承认它们是过去的联想，让它们存在，然后温和地将自己带回我们正在做的事情。通过这样做，我们停止了可能发生在思想、感受、身体感觉和行为之间的反刍循环，这些因素可能会相互作用导致再次复发。

现在，这说起来容易做起来难，需要练习。

打破负面思维的练习

在你感觉良好的时候练习这个方法，你会更容易识别出在你不感觉良好时，你的思维是如何游离到反刍和批评的。

1) 尝试“触碰即走”练习：

安定下来，闭上眼睛，轻轻地开始定位你的呼吸。你在哪里最能感受到它？将注意力放在呼吸上，仿佛第一次注意到呼吸一样。你可以把注意力放在鼻尖或腹部，当你吸气时，只需承认呼吸进入，当你呼气时，只需承认呼吸离开。就像迎接和告别一位老朋友一样。

练习注意你的思维何时游离。然后回到呼吸上，练习“看”，“触”，“走”—注意你的思维何时游离，能够短暂接触它，然后温柔地回到你的注意力所在之处。当思维游离时，正如它总是会做的那样，只是对自己说“游离”，然后温柔地带回对呼吸的关注，只是注意到它进来和出去。

一次又一次地回到呼吸，当思维游离时，温柔地带回数十亿次。你可以这样做一分钟或三十分钟甚至更长时间。

2) 通过标记否定性想法来恢复自信

捕捉你的内心批评家。当你感觉不好，思维开始反刍时，就像你练习呼吸一样，只标记为“反刍”，然后将注意力带回到你正在做的事情上。像学习一种乐器一样，随着练习你会发展更多的技能。

注意到“选择点”。更加专注可能会让你看到刺激和反应之间的空间，并看到“选择点”，从而更具灵活性，打电话给朋友或做一些能给你带来快乐或与他人联系的事情。这就是我所说的此时此刻的效果.

识别你感到低落的时候。感到低落的情绪对每个人来说都是正常的，但如果我们在过去经历过抑郁，这可能是复发的触发点。如果我们感到疲倦或注意到悲伤，头脑中会出现担忧：“哦，这正是我抑郁时的感觉，也许我又开始抑郁了。”我们的头脑开始过度思考负面的自我评判，“我是个失败者”或“我很弱”或“我是无用的。”它越是试图解决这个谜题，就越深陷于抑郁之中。

善待自己。将你担忧的头脑想象成一个对你评头论足的人，在你已经感觉不好的时候试图解决问题。这可能不是你想要的。你看，问题并不是低落的情绪，而是我们习惯性地对待它、谈论它的方式，这对火上浇油。要知道，练习正念是一种自我关怀的行为，有助于停止反刍的循环，并培养更多的耐心、同情心和内心的平静。

改编自 正念与心理疗法。