平息身体中的恐慌
如何创造空间以减少焦虑和担忧。
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焦虑会减弱，当我们能够创造一个空间来区分自己和所经历的事情时。Stephen Covey重申了Viktor Frankl的强大见解和可能性：“在刺激和反应之间有一个空间。在这个空间里，我们有自由和力量选择我们的反应。在我们的反应中，我们找到了成长和幸福。”
当你以不正念的方式做出反应时，这些反应可能会逐渐形成对你的健康和福祉有害的习惯。因此，这些反应模式进一步加剧了你的痛苦或困扰。这就是为什么清楚地辨别无意识地反应和正念地响应之间的区别如此重要。当你意识到当下时，你就能获得之前可能没有的资源。你可能无法改变情况，但你可以正念地改变你的反应方式。你可以选择一种更有建设性和生产力的方式来应对压力，而不是一种适得其反甚至破坏性的方式。
记住，现在没有其他地方可去，没有什么需要做，也没有必要成为任何人。
关于恐慌，当你正念地意识到自己处于恐慌状态时，你可以开始以减轻其强度的方式回应它，而不是加剧或助长它。随着你正念实践的加深，你可以逐渐防止恐慌发作的发生，并开始在内心和世界上感到更加深刻的安宁。
慢慢来
为了让你感到安全，在开始之前，我们想提供一些关于冥想和其他练习的温和建议。请轻柔地进行。冥想和其他练习的目的不是在你的生活中制造更多的恐慌或压力，而是帮助你在相对安全和舒适的环境中练习与恐慌接触。你知道，你可以在任何时候停止。请以最好的方式照顾自己。
记住：轻松一点；一步一步来。你可以慢慢地学会更轻松地生活。
正念呼吸的重要性
正念呼吸是基于正念的压力缓解的基础，也是我们向任何生活在恐慌挑战中的人的首要推荐。它涉及横膈膜或腹部呼吸，也称为腹式呼吸，这非常有助于平静身体，因为它是你自然睡眠或放松时的呼吸方式。
探索你的呼吸：
- 现在花点时间注意你的呼吸。轻轻地把手放在肚子上。
- 自然地呼吸。当你吸气时，只需意识到你在吸气；当你呼气时，意识到你在呼气。
- 感受你的肚子随着呼吸的起伏。再做两次正念呼吸，然后继续阅读。
横膈膜或腹部呼吸被称为“抗恐慌/焦虑”的呼吸，因为它可以帮助快速调节不规则的呼吸模式。通常当你感到恐慌时，你的呼吸会变得急促、不规则和浅。你会倾向于主要在胸部和颈部呼吸。当你转向横膈膜呼吸时，这将帮助调节呼吸，使你开始感觉更加平衡和放松。
基础练习：正念呼吸
找一个安静的地方，你不会被打扰。关闭手机和可能分散你注意力的任何其他设备。采取一个舒适且警觉的姿势，无论是坐在椅子上、垫子上还是躺着。
你可以通过跟随下面的脚本学习正念呼吸，每段之后稍作停顿。目标总时间为至少五分钟。
- 感谢你的时间。花几分钟时间祝贺自己正在花时间进行冥想。
- 注意你的呼吸。现在将注意力集中在腹部或肚脐的呼吸上，自然地呼吸。
- 保持对呼吸的关注。当你吸气时，意识到你在吸气；当你呼气时，意识到你在呼气。如果这有帮助，可以把手放在肚子上，感受它随着每次吸气膨胀，随着每次呼气收缩。只是维持这种对呼吸的意识。如果你无法感受到腹部的呼吸，找到其他方法——把手放在胸部，或者感受鼻孔中空气的进出。
- 只是存在。无需想象、计数或弄清楚呼吸。只是对呼吸保持正念，正常地、自然地呼吸。没有判断，只是观察、感受、体验呼吸的起伏。没有其他地方可去，没有其他事情要做。只是在当下，正念地呼吸，一次一次地活在生命中。
- 感受身体的自然动作。当你吸气时，感受腹部或肚脐像气球充气一样膨胀，然后在呼气时感受它收缩或放气。只是随着呼吸的波浪，一次又一次，吸气和呼气。
- 承认你游离的心。有时，你可能会注意到你的注意力已经从呼吸上转移开了。当您注意到这一点时，只需承认您的注意力已经游离，并承认它去了哪里，然后轻轻地把注意力带回到呼吸上。
- 就在你所在的地方。记住，现在没有其他地方可去，没有什么需要做，也没有必要成为任何人。只是吸气和呼气。正常地、自然地呼吸，不以任何方式操纵呼吸，只是对进出的呼吸保持意识。
- 承认你的时间。当你接近这次冥想的尾声时，祝贺自己花了这段时间保持正念，并且你正在直接培养内在的治愈和福祉资源。让我们用这个愿望结束这次冥想：“愿所有众生平安。”
如何练习正念呼吸
每天给自己这份礼物，正式练习这种冥想，即使时间很短。一开始，你可以尝试每天练习五分钟正念呼吸，然后逐步增加。也许你会发现你可以添加第二个甚至第三个五分种的会话，在一天的不同时间练习正念呼吸。如果你逐渐将正念呼吸扩展到每天至少十分钟、十五分钟、二十分钟甚至三十分钟，你将获得更多益处。让这成为你正念练习的一部分，这是你期待做的事情，是你让自己集中精力并“回家”的特殊时间。根据需要使用闹钟或计时器；你可以从Insight Meditation Center免费下载带有悦耳声音的冥想计时器。
像其他冥想一样，正念呼吸也可以融入日常活动中。几乎任何地方都可以练习。在家、工作、医生办公室、公共汽车站，甚至排队等候时，都可以抽出几分钟时间进行正念呼吸。你还可以养成早上醒来后、上午休息时、午餐时间、下午、晚上或睡前做几次正念呼吸的习惯。一旦你在这些时间练习了正念呼吸，就可以尝试在感到一些焦虑时使用它，以帮助你平息身体中的恐慌感。
本文改编自 《平息恐慌的冲动》，作者：Bob Stahl PhD, Wendy Millstine NC._