冥想能否带来持久的变化？
一本新书揭示了长期冥想如何在我们的大脑、心理和身体上产生深远的改善。
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正念冥想如今无处不在。从教室到会议室，人们纷纷加入正念的行列，希望从中获得一些承诺的好处，比如更好的专注力、更和谐的人际关系和更少的压力。
我也开始了正念冥想的实践，并发现它对我的日常生活确实有帮助。但是，作为一名科学作家，我仍然要问：围绕正念的所有炒作是否超出了科学？研究到底说了什么？
要回答这些问题，请参阅丹尼尔·戈尔曼（记者）和理查德·戴维森（著名神经科学家）的新书改变特质：科学研究揭示冥想如何改变你的心理、大脑和身体。戈尔曼和戴维森将他们的多年研究和知识结合起来，撰写了一本高度可读的书籍，帮助读者区分正念科学中的精华与糟粕。在此过程中，他们有力地论证了各种形式的冥想具有改变我们不仅是在某一时刻，而且以更深刻、持久的方式改变我们的能力。
许多人都通过乔恩·卡巴特-津恩的正念减压（MBSR）项目首次接触到了正念冥想实践。MBSR已被广泛研究，并与许多积极的结果联系在一起，对医疗患者有益。但尽管MBSR帮助了很多人的，仍不清楚哪些方面——正念呼吸、瑜伽还是慈心冥想——最有助于人们面临的特定问题。也不清楚MBSR训练的影响是否能长期持续下去。
这就是戈尔曼和戴维森介入的地方。他们旨在揭示的不仅仅是正念训练的临时效果，而是长时间练习各种形式的冥想如何影响我们的一般特质——更稳定的自我方面。他们认为，简单的正念训练形式可能有一些好处，但在寻求持久变化时可能会不足。
根据作者的说法，冥想——尤其是当长期一致地练习时——可以通过四种主要方式对我们产生更深远的影响。
1. 冥想提高我们对压力的适应能力
根据神经科学研究，正念练习会减弱杏仁核的活动，同时增加杏仁核与前额叶皮层之间的连接，这有助于我们在面对压力源时减少反应性，并在经历压力时更好地恢复。对于长期冥想者来说，“这些变化是特质性的：它们不仅出现在明确指示以正念感知压力刺激期间，甚至在‘基线’状态下也是如此”，这支持了正念可能以更好、更持久的方式改变我们应对压力的能力。
2. 冥想增加我们对他人的同情关怀
虽然许多人可能表现出同情的态度，但我们看到他人受苦时也会感到痛苦，这可能导致麻痹或退缩。但研究表明，为他人培养慈爱可以增加我们采取行动减轻痛苦的意愿。它似乎通过减少杏仁核在面对痛苦时的活动，同时激活与快乐和爱相关的大脑回路来实现这一点。“培养对他人的关爱有着令人惊讶的独特益处：幸福的大脑回路出现，伴随着同情心。”作者写道。
3. 冥想增强我们的集中注意力和注意能力
正念会影响注意力这一事实并不令人惊讶，因为许多练习都专注于这项技能。事实上，研究人员已经发现冥想有助于对抗习惯化——即停止对环境中新信息的关注。研究已表明，正念训练后的注意力改善似乎可以持续五年以上，这表明特质性的变化是可能的。这一正念成果尤为重要，因为它“支撑着我们在世界中发挥有效作用的巨大范围——从学习到意识到我们有了创造性的见解，再到完成一个项目的整个过程。”
研究人员已经发现冥想有助于对抗习惯化——即停止对环境中新信息的关注。
4. 冥想帮助我们感觉更轻松，减少自我关注
尽管与同情有关，但这是一项关于正念如何帮助你停止将自己视为宇宙中心的具体发现。根据研究，在长期冥想者的“默认网络”——当大脑不忙于集中活动时倾向于进行思考、感受和体验的区域——活动减少，这表明减少了对自己和我们在世界中位置的过度思考。长期冥想者的大脑中的伏隔核——与快乐有关但也与成瘾有关的部分——也似乎较小。根据作者的说法，“这些区域很可能导致传统[佛教]文本所见的苦难根源：执着和厌恶，心灵变得固定于想要某些看似有奖励的事物或摆脱不愉快的事物。”
冥想在一些健康指标上带来了改进。关于正念和健康的许多说法已经被提出；但有时这些说法难以证实，或者可能与其他效应混淆。例如，当我们对疼痛的心理作用很明显时，现在很清楚，冥想可以减轻疼痛而不直接解决其生理来源。然而，有很好的证据表明冥想也会影响生理健康指标。例如，冥想减轻了暴露于心理应激源的人的炎症反应，特别是对于长期冥想者。此外，冥想者似乎有更高的端粒酶活性——一种与细胞寿命延长和因此长寿相关的酶。
作者概述了其他可能的冥想益处，但这些发现的证据不太充分。但即使如此，大卫森和戈尔曼仍然严格按照实验标准来避免做出没有根据的主张。他们甚至质疑自己的某些发现，例如戴维森关于冥想者大脑变化的研究，后来决定这些研究缺乏良好的实验控制。 “发现的差异[冥想者和非冥想者之间]可能是由于教育或锻炼等因素，这些因素对大脑都有自己的保护作用。”他们写道。“然后是自我选择：也许报告中提到的大脑变化的人选择继续冥想，而其他人则不会。”换句话说，宣传结果时要谨慎。
他们甚至质疑自己的某些发现，例如戴维森关于冥想者大脑变化的研究，后来决定这些研究缺乏良好的实验控制。
总的来说，作者对许多研究的质量不佳表示遗憾，以及这些研究如何被用来证明在许多领域的正念应用。他们担心太多的研究缺乏严谨性，或者一些做得好的研究因为没有正面发现而从未发表。这些以及其他许多关于研究的警告肯定了我们处于专家手中的事实。结果是一本书，既启发了对该主题感兴趣的人，又安抚了怀疑论者。对于那些可能对冥想持观望态度的人，我建议阅读这本书并得出自己的结论。也许，它也会对你产生同样的影响。