正念冥想的个人故事：一个康复的失眠者自述
=====================================
一位女性讲述了她成功战胜失眠的斗争。
- 作者：Barbara Graham
- 2016年1月22日
- 健康与福祉
摄影：Aya Brackett
琼·迪迪翁在《白专辑》中写道：“我们通过讲故事来生活。”正如她所暗示的，我们在生活的变幻莫测中寻找隐藏的意义核心，试图理解那些常常毫无意义的事情——随机的枪击夺走了无辜孩子的生命，地震夺去了成千上万的生命，一个医学诊断使我们受到打击。
但有时，我们的故事变得固定、冻结、不变——即使改变是可能且可取的——尤其是关于我们自己的故事。
直到最近，我还在每晚讲述关于困扰了我30年的失眠症的故事：“我的身体不知道如何睡觉。显然有什么地方非常不对劲。我唯一能入睡的方法是吃药，有时要保持睡眠还需要再吃一片。我讨厌药物使我昏昏沉沉，但我对此无能为力。如果我尝试停止服用，我将永远无法入睡。我会完全崩溃，无法履行我的责任。最终，缺乏睡眠会使我生病甚至死亡。”
这是我在黑暗中夜复一夜讲述给自己的故事，我相信这是绝对不可改变的事实，而不是在我脑海中旋转的虚构故事。早上醒来后，我会根据前一晚的睡眠时间（通常从糟糕的一晚三四个小时到好的六个小时不等）讲述另一个故事。不久之后，我会感到对即将到来的夜晚的焦虑。我会试图计算：我需要多少Xanax——一种抗焦虑的苯二氮卓类药物，这是我首选的药物？一片？一片半？还是半个就够了？这种恐慌会随着一天的推进而加剧，在临近睡前达到顶峰。
像许多睡眠不足的故事一样，我的故事始于一次单独的事件。虽然在童年时我对入睡有些焦虑，但作为一个成年人，我是一个相当稳定的睡眠者。直到35岁时，一位神经科医生给我开了心得安，这是一种β受体阻滞剂，用来治疗我持续的偏头痛。问题是，β受体阻滞剂也会降低心率和血压——而我的基础心率和血压已经很低。不久，我的活力急剧下降，我感到如此虚弱和精力耗尽，以至于在没有意识到的情况下，我开始在夜间保持清醒，害怕如果让自己陷入睡眠，我将永远不会醒来。这成为一个越来越恶性的循环：睡眠剥夺、疲惫、失眠，随后是更大的疲惫和恐惧。我感到即将崩溃。但相反，我的内科医生开了一些安眠药。直到我因心率过低被送往当地医院的心脏重症监护室，问题才得到解决，我停用了心得安。但那时，我关于没有药物无法入睡的故事已经形成。
尽管如此，我仍然不断担心长期服用这些药物对身心的影响，并经常试图重写我的故事。我会尝试最新的、据说危害较小的神奇药物。当那不起作用时，天然补充剂和草药助眠行业从我这里赚了不少钱。我冥想、有氧运动、练习太极、气功和瑜伽，咨询针灸师、精神科医生、能量疗法师和灵气大师。甚至有一段时间——几周或几个月——奇迹般地，我不需要帮助就能入睡。但当我有一个紧迫的截止日期、海外旅行或重要会议时，故事会再次全面回归。在一夜或两夜之间，我又变成了自己黑暗和充满厄运的叙述的受害者，得到了医生的帮助。普遍的看法是，吃药睡觉比整夜辗转反侧要好。一位医生甚至告诉我不要担心，我可以每天晚上都吃一点Xanax，一辈子都没问题。我想相信他。
• • •
根据美国睡眠医学会的数据，高达30-35%的成年人抱怨失眠。60岁以上的人群中这一比例上升到40-60%。女性失眠的可能性是男性的两倍——失眠的两个方面分别是难以入睡和难以保持睡眠。当患者每晚睡眠少于6.5小时、入睡需要30分钟以上，并且症状持续至少一个月时，就会被诊断为失眠；如果症状持续六个月，则被归类为慢性失眠。
疾病控制中心将睡眠不足称为“公共卫生流行病”，并估计美国有50-7000万成年人患有睡眠障碍或觉醒障碍。只有三分之一的美国人（以及我认识的几乎没有人）每晚能获得推荐的八小时睡眠。2014年，疾控中心发布报告警告称，睡眠不足的人面临更高的死亡风险，以及癌症、糖尿病、高血压、心脏病、肥胖和抑郁症等慢性疾病的风险。睡眠不足还与免疫功能受损密切相关。
这并不奇怪。2013年，加州大学伯克利分校的研究人员发现，睡眠不足会激活大脑的杏仁核和岛叶皮层，这些区域与情绪处理有关。由此产生的模式类似于焦虑障碍中的异常神经活动。“这些发现有助于我们意识到，那些天生焦虑的人就是那些最易受到睡眠剥夺伤害的人，”加州大学伯克利分校的心理学和神经科学教授、该论文的高级作者马修·沃克说，这篇论文发表在《神经科学杂志》上。
另一位2013年的研究，由疾控中心的国家卫生统计中心发表，显示近九百万美国成年人服用处方安眠药，即催眠药——这一数字正在上升——女性居多。由于对药物的不良反应，尤其是安必恩中的有效成分唑吡坦导致的急诊就诊次数也在急剧增加，从2005年到2010年几乎翻了一番。
情况只会变得更糟。
• • •
2014年秋天，我从意大利旅行回家后，发现收件箱里有一封密友发来的电子邮件：“你必须立即停止服用Xanax！！！”
我朋友的担忧是由法国和加拿大研究人员的新研究引发的，该研究表明，使用苯二氮卓类药物与更高的阿尔茨海默病发病率有关，而且暴露于药物的时间越长，相关性越高。
“累积使用天数越多，日后被诊断为痴呆症的风险就越高，”波尔多大学的药物流行病学家、该研究的合著者安托万·帕里恩特告诉《纽约时报》。研究人员发现，每天服用剂量超过91-180天的老年成人患病风险增加了32%；每天服用剂量超过180天的老年成人患病风险增加了84%。无论是6个月还是5年内服用的天数，似乎都没有影响。
这些研究人员谈论的是天数，而不是年数，而我已经服用了这种药物大约30年——大约10000天，上下浮动。我完全惊慌失措了。
更重要的是，新一代Z型药物（唑吡坦、艾司佐匹克隆、扎莱普隆——即安必恩、鲁斯塔、索纳塔）与老一代苯二氮卓类药物（如海乐神、达拉诺、雷斯特瑞尔）和Xanax一样，风险同样大。事实上，哈佛医学院等三所大学的研究人员表明，Z型药物的有效性约有一半是由于安慰剂效应，使其临床使用高度可疑。
此外，我从观看加州大学伯克利分校的马特·沃克在YouTube上的视频《睡眠之谜》中了解到，服用催眠药获得的所谓睡眠实际上是镇静，而不是真正的睡眠——缺乏自然睡眠周期对身体和大脑的重要益处。
显然，我需要一个新的故事——快点。但我知道这不会容易。
“当人们试图戒掉这些药物时，他们担心自己的身体无法自行入睡，无法获得足够的休息，”我住在华盛顿特区时咨询过的心理药理学家詹姆斯·莱滕贝格博士在电话中告诉我。“这确实可以做到，但要想成功，人们既需要强烈想要停止服用药物的愿望，也需要相信自己能做到的信心。”
我有这个愿望，但能否改变我的信念体系——我的故事——这是我过去一直未能完成的任务？
• • •
冷笑话：服用安眠药引起的痴呆和睡眠剥夺引起的痴呆哪个更糟糕？
就在得知关于安眠药的坏消息并决定减少Xanax用量的同时，我患上了严重的感冒，这其实是一大幸事。我感觉非常糟糕，只想睡觉。而我也做到了——很快，无需药物帮助。
我痊愈了！我对自己说。终于自由了！感冒好了，我仍然睡得着——大约六个小时，有时七个小时。哦，我半夜会醒来，但大多数时候我会再次入睡。这种轻松入睡的方式似乎像是宇宙的一种祝福——尤其是入睡部分，这是我最大的挑战。一个脆弱的茧正在形成新的故事。
我并没有意识到，我的转变与发生在假期期间有关。我没有截止日期，也没有什么义务。然后1月到了，随之而来的是一个紧迫的截止日期。旧故事像某种幽灵般迅速回到我的头脑和身体中。每个晚上都成为了一场激烈的战斗，一边是我想要不借助药物入睡的愿望，另一边是我不能这样做的恐惧，几个星期的恩典似乎更像是一个插曲，而不是新故事的开始。感到失败和缺陷，我伸手拿起了我的Xanax储备。
虽然我仍然决心不依赖药物入睡，但我给了自己一些宽容。显然，治愈我的睡眠障碍将是一个过程，而不是快速修复。我需要帮助。我咨询了一位整体医生和针灸师，他们都建议使用草药补品，而我的主流内科医生则推荐了曲唑酮，这是一种四环类抗抑郁药，有一些副作用，但不像催眠药那样会损害大脑。这些方法有所帮助，就像我的晨间冥想和一位心理治疗师为我制作的舒缓的睡前可视化录音一样。尽管如此，我仍会偶尔求助于催眠药，尤其是在感到压力时。
很明显，我需要更多的帮助。
• • •
在过去几年里，治疗失眠的非药物黄金标准是认知行为疗法——或CBTI，在多项研究中已被证明比安眠药更有效。事实上，CBTI现在被国家卫生研究院推荐为治疗慢性失眠的首选方法。
基于简单概念的项目：失眠是由可以被重新学习或改变的思想和行为引起的。换句话说，它直接针对故事。
那么为什么我花了这么长时间才去了解它呢？可能是妄想吧。另一个我告诉自己的故事，认为我应该能够独自克服失眠。
虽然我在居住的旧金山湾区有一些提供CBTI的睡眠诊所，但我决定尝试一个任何地方的人都可以使用的在线项目。我以44.85美元的价格在cbtiforinsomnia.com注册，并获得了五周的课程，还有一些额外的服务，包括由马萨诸塞大学纪念医疗中心的失眠专家格雷格·雅各布斯博士评估我的每周睡眠日记。
为了让我觉得自己很特别，我了解到我的个人叙事主题是关于睡眠的10个最常见的负面想法之一，这些想法都直接解决了。例如，对“我永远无法入睡”的纠正是“我的大脑希望获得核心睡眠（5.5小时），并且我可能会”。对抗“我明天无法正常工作”的信念是“睡眠不足并不总是对我的表现产生显著影响”。
所有这些都是顶级的东西。我开始较少依赖药物，更多地像我想象中的普通人一样睡觉。事实上，我认为我做得非常好，直到我提交了我的睡眠日记后收到了雅各布斯博士的电子邮件。“您很多个晚上从熄灯到起床的时间都是8.5小时。因为您的平均睡眠时间为6.5小时，所以从熄灯到起床的时间目标不应超过7.5小时。因此，您需要在很多个晚上减少1小时的床上时间。这是改善您睡眠最重要的目标，但在过去五周的五周计划中，您有两周没有达到这个目标。如果您本周仍未达到此目标，您不太可能从本计划中获得显著改善。”
真的吗？所以我读了几晚上的书超过半小时，早上多赖床一会儿；这是犯罪吗？雅各布斯博士（或他的自动机器人）有必要这么严厉吗？他至少可以评论一下我做得多好，我服用的药物减少了多少——我的日记中也有记录。这个项目确实有助于我重构我的故事，但我希望能得到更多的友好支持。
一种更新的方法显示出巨大的潜力，但仍处于发展阶段，即正念疗法——或MBTI。虽然正念冥想和正念减压疗法已被证明可以改善成年人的睡眠质量，但MBTI将CBTI的具体行为策略与正念冥想实践相结合。
“失眠是一种认知和生理过度唤醒障碍，正念可以解决，但CBTI没有直接处理这个问题，”拉什大学医学中心的心理学家杰森·昂通过电话告诉我。这激发了他将两种方法的优势结合起来形成一个项目的灵感。更重要的是，昂最近进行了一项随机对照试验，比较了MBTI和MBSR在患有慢性失眠的患者中的效果，发现MBTI在减少失眠方面显示出显著且持久的好处。
很多缩写词，我知道。但以一种有趣的方式，通过每天（几乎）练习正念冥想，同时结合CBTI，我实际上是在实践自己的MBTI版本。
• • •
“放松进入睡眠不再是多年前印在我心中的死亡预兆。”
是的，我睡着了。几个月来不依赖药物，我睡着了。不总是我希望的那么多小时，有时断断续续，但我睡着了。在困难的夜晚，我的小草药鸡尾酒——褪黑素和L系列（色氨酸和甘氨酸）——有帮助。在其他夜晚，我需要像父母安抚焦虑的孩子一样自我对话，把手放在心上，提醒自己我的身体确实知道如何睡觉。当我度过了一个非常糟糕的夜晚时，我不会再像以前那样恐慌。大多数情况下，睡眠已经成为其应有的样子——身体和大脑的休息和恢复——我会加上，还有心灵。放松进入睡眠不再是（在我的最恐惧的想象中）多年前印在我心中的死亡预兆。
期望能够入睡让一切变得不同。意识到像许多失眠者一样，我也吞下了一些基本的神话也是如此。首先，我们每晚需要八小时睡眠的概念：最近涉及超过一百万人的研究发现，每晚睡七小时的人比睡八小时或更多的人活得更长。更令人惊讶的是，每晚睡五小时的人比睡九小时的人寿命更长。每晚睡七小时（一些研究表明范围在6.5到7.5小时之间）似乎是最佳选择。同样的数字也适用于保持记忆力。在马萨诸塞州布里格姆妇女医院进行的一项涉及15000名女护士的里程碑式研究发现，平均每晚睡七小时的女性晚年认知能力明显强于每晚睡不到五小时或多于九小时的女性。
或许最令人解放的被揭穿的神话是，我们深信的每晚不间断睡八小时的概念——这是人类进化史上的一个相对较新的发展。2001年，弗吉尼亚理工大学的历史学教授罗杰·埃基奇发表了一篇论文，揭示了大量历史证据表明，直到有了人造光之前，人类几千年来都是分两次睡眠，通常被称为第一段睡眠和第二段睡眠。这两段时间之间的间隔通常用于祈祷、冥想、安静的反思——而且这也是许多婴儿被怀上的时刻。埃基奇的假设基于16年的研究，得到了精神病学家托马斯·韦尔的实验的支持，他是国家心理健康研究所的杰出科学家。在韦尔的实验中，受试者每天在黑暗中度过14小时，持续一个月。适应新时间表后，他们通常先睡四个小时，然后醒来一到两个小时，再进入第二段四小时左右的睡眠。
在他的新书《黑暗中的觉醒》中，作者克拉克·斯特兰德写道：“最近，由于韦尔的研究和其他类似的研究，一些睡眠专家报告称，治疗午夜狼（斯特兰德对半夜焦虑的称呼）的最佳方法是告诉患者夜间醒来是自然的，因此他们不应该与之斗争。一位医生告诉我，一旦他解释了这一点，许多患者只是每晚早点上床睡觉，再也不向他要安眠药了。”
这是一个关于破坏性旧故事的光辉新诠释。
就像我自己的故事一样，它仍在继续展开。
睡眠提示
以下是一些正念原则，如果您需要帮助入睡或重新入睡，可以探索并回忆这些原则。这些提示由拉什大学医学中心的心理学家杰森·昂博士汇编。
初学者心态
记住：每个夜晚都是新的夜晚。开放心态，尝试不同的方法！您迄今为止所做的一切可能都不太奏效。
不努力
睡眠是一个无法强迫的过程，而应允许其自然展开。更加努力地争取更长或更好的睡眠是适得其反的。
放下
对睡眠或理想睡眠需求的依恋通常会导致对失眠后果的担忧。这种负面能量会干扰睡眠过程。放下白天的事物，允许睡眠来临。
不评判
很容易自动地将清醒状态判断为消极和令人不悦，特别是如果您连续几个晚上没有睡好。然而，这种负面能量会干扰睡眠过程。一个人与睡眠的关系可以成为冥想的有益主题。
接受
认识到并接受当前的状态是选择如何应对的重要第一步。如果您能接受自己目前并不处于困倦状态，而且短期内不太可能入睡，为什么不下床呢？许多睡眠困难的人避免下床。不幸的是，在床上长时间保持清醒可能会使您习惯于在床上保持清醒。
信任
信任您的睡眠系统，让它为您工作！信任您的身心可以自我调节和自我纠正睡眠损失。了解短时间的连续睡眠往往比长时间的断断续续的睡眠更有满足感，可以帮助您建立对睡眠系统的信任。此外，睡眠负债可以促进良好的睡眠，只要它不与增加的睡眠努力相关联。
耐心
要有耐心！您的睡眠质量和数量不太可能立即达到最佳状态。