Cooling the Raging Fires of Anger
Anger can be our undoing, but it doesn’t have to be that way, says Jeffrey Brantley, M.D.
- By Jeffrey Brantley
- April 1, 2016
- Daily Practices
Illustrations by Yuko Shimizo
最近我发现自己在重症监护室里，陪伴着一位亲人的病床边。当然，我内心充满了震惊、恐惧和担忧。但我也注意到，这些感受以及伴随它们的想法很容易转变为愤怒。这种愤怒投射到我视野中的一切事物上，从医护人员，到机器，再到我自己。我甚至对面前需要紧急护理的亲人感到愤怒。
幸运的是，我的亲人度过了这场健康危机，在接下来的日子里，我在ICU的经历让我再次反思愤怒的本质——更加敏锐地意识到自己和他人内心的愤怒。
愤怒在我们的个人关系和社会中造成了如此多的痛苦。其影响范围从小夫妻间的争吵到国家之间的战争。我们自己的愤怒给他人带来了痛苦，往往是那些我们最爱的人，而他们的愤怒也给我们带来了痛苦。愤怒及其造成的伤害贯穿了整个生活。
在我的生活和工作中，我发现没有一种万能药，也没有即时的解决办法来应对愤怒。但我已经了解到，正念可以帮助平息我们感受到的愤怒，并保护我们免于被冲动的话语和行为所劫持。当我在ICU时，我很庆幸正念训练帮助我认识到了我的愤怒。它使我能够带着对那里所有正在遭受痛苦的人的同情而保持在场，而不是因为某些感知到的轻视或不公而大发雷霆。正念照亮了由这种情况在我心中引发的悲伤和脆弱感。正是这种恐惧在驱动着我的愤怒。
引起并加强愤怒的原因和条件是什么？当愤怒产生时，有什么好的方法可以应对？正念和冥想练习如何提供帮助？
科学家们说，人类之所以能够成功进化，部分原因是我们有强烈的情绪，包括所谓的“负面”情绪如愤怒、焦虑和悲伤。这些情绪保护我们，因为它们充当警报器，提醒我们可能有危险，我们需要采取行动。
我们所经历并称为“愤怒”的，实际上是一系列复杂且不断展开的心理和身体事件，旨在帮助我们应对可能的威胁或痛苦体验。当愤怒产生时，我们的本能反应是反击威胁或痛苦的感觉，事实上，愤怒的体验就是设计来帮助我们这样做的。具体来说，大多数情绪研究者同意，愤怒是由心理和身体的战斗或逃跑反应加上关于发生了什么或可能发生什么的内在叙事和信念组成的。
愤怒并非坚固
你有没有在浇灌草地时突然注意到花园水管的水流中出现了一道美丽的光和色彩？我们称之为彩虹，但实际上这只是对某个非彩虹元素在那一刻汇聚而成的现象的一个名称。这需要阳光、水和其他条件共同作用才能形成我们所说的彩虹。当其中一个或多个条件改变时，彩虹就会消失。
愤怒也是如此。它是由非愤怒元素构成的。练习正念可以帮助你看到这些元素，并指导你如何与它们互动。
例如，如果你意识到愤怒在你心中升起，你可以选择呼吸正念并从中抽离。
或者你可以选择更深入地探究。不评判自己，你只需简单地询问：“此刻存在哪些感受和想法？”
或者，意识到愤怒在你心中，你可以认识到这是对痛苦的一种暂时体验，并以同情和善意对待它——以及你自己。
愤怒像其他一切一样，发生在当下。形成愤怒体验的条件在每一刻出现、变化和消失。变得更加正念有助于你留在当下，观察愤怒如何在当下升起和消退。这使你不太容易被愤怒所劫持——而且也会更明智。
处理愤怒可以像在正念中更加注意愤怒在当下升起一样简单（但并不总是那么容易！）。以下是一些实践方法，可以帮助你做到这一点。
停下来观察你的愤怒
我们几乎会对任何事情感到愤怒。然后，从炽热的情绪、强烈的身心感觉和尖锐的思想中抽身而出，成为一个巨大的挑战。
由于你天生具有正念，最终会有一个时刻，你会意识到自己陷入了愤怒的情绪中。在那一瞬间的意识中，知道如何停止并从持续在身心中产生的愤怒反应中抽离出来是非常关键的。
有许多基于正念、同情和智慧的有效方法可以防止被愤怒所带走。这里有一个你可以尝试的方法。
练习：命名感受
注意到自己感到愤怒或烦躁时，暂停并深呼吸几次。温柔地将注意力放在身体和呼吸的感觉上，或者如果这有帮助，故意深呼吸几次。保持在场，仔细注意每一次吸气和每一次呼气的变化感觉。
命名你正在经历的感受：“这是愤怒。” 只需注意即可。你不必摆脱它。继续有意识地呼吸，轻声重复这个名字几次。现在你注意到了什么？
理解你的愤怒
当我们学习更多有效的方法来停止和走出强烈的愤怒情绪时，我们立即赋予自己力量，更深入地了解造成和支持我们愤怒和厌恶感受的原因和条件。
有一次在一个冥想静修中，我经历了一段充满强烈愤怒和暴力图像的练习，这些图像实际上吓到了我。当我向老师求助时，他告诉我更深入地探究。“愤怒之下是恐惧，”他说，“恐惧之下是一种固定信念。是什么信念在驱使你的恐惧和愤怒？”
咨询师和正念导师都推荐了一种方法，即询问自己，引发愤怒和恐惧的可怕信念是否真的成立。很有帮助的是问自己：“我现在处于危险之中吗？为什么？怎么样的？”
我称这种方法为“愤怒的结构”，并发现它对于理解支持和维持我愤怒的原因和条件非常有用。有趣的是，无论是在波士顿马拉松爆炸案这样的恐怖外部事件，还是与陌生人街头的一次令人恼火的遭遇，这种方法同样适用。只需要停下来，深入地、正念地观察感受，以好奇的精神提出问题并倾听。
这里有一个你可以用来理解愤怒结构的冥想练习。
练习：是什么让我生气
当你注意到愤怒、烦躁或更强烈的情绪如暴怒或仇恨在你心中升起时，停下来花时间更加正念地关注它们。
通过感觉身体的动作或静坐时的微妙内部感觉，将注意力稳定地放在身体上。将注意力放在呼吸上，进行几次正念呼吸，注意每次吸气和呼气在身体不同部位进出的各种感觉。
你不需要做任何特别的事情。只是放松并相信你的意识去注意。允许自己在那种意识中休息。
当注意力稳定，你能更清楚地感觉到身体或呼吸的感觉时，提出一些简单的问题，同时保持在意识中：这个情况中有什么让人不安的？我有什么担心或害怕的想法？现在是什么让我生气、难过或失望？
练习时不要评判自己或需要修复任何东西。有意识地呼吸，以好奇的态度提出你的正念问题，温柔地倾听你自然的智慧和善心对你的问题产生的任何回应。
与你的愤怒交朋友
愤怒是对当前现实的厌恶和拒绝的表达。有趣的是，当你更深入地观察自己时，你可能会发现其他感受，如烦躁、不满、怨恨和无聊，也是对当前现实的某种厌恶和拒绝的表达。
将正念带入这些任何形式的厌恶和拒绝感受中是有帮助的。你可能会决定专注于某种特定的厌恶表达。例如，你可能会决定：“今天我正念地关注自己心中的无聊。”
同样重要的是要注意你对自己有愤怒、拒绝感受的感觉。你对感到烦躁或无聊感到愤怒吗？你对感到愤怒感到愤怒吗？
除了对当前现实的某种厌恶和拒绝之外，愤怒、蔑视、烦躁、无聊及其类似之处的另一个共同点是，当它们出现时，我们会感到痛苦。
当你意识到愤怒和厌恶在场时，你会遭受痛苦，这时可以选择善意和同情而不是自我批评和厌恶。这里有一个简短的练习，你可以用来探索当愤怒带来的痛苦造访你时更加慈悲。
练习：给予同情
当你注意到内心有愤怒或厌恶的感觉时，暂停并有意识地呼吸。命名这种感觉：“愤怒现在在这里。” “无聊现在在这里。” 让它存在，深入观察。
有意识地呼吸，将其命名为痛苦：“这是痛苦的感觉。” “痛苦现在在这里。”
根据对你来说安全的程度，允许自己在这个时刻软化。有意识地呼吸，信任你有能力以同情和意识的方式持有愤怒和恶意的痛苦，以及你自己。就像对待一个处于痛苦中的亲人一样，以同样的方式在场并给予同情。
用一个短语给予自己同情，轻轻地低声说出，随着呼吸：“愿我安全并受到保护。” “愿我平静。” “愿这种情况教会我生命的真正本质。” 深深地倾听任何随之而来的回应。让你的智慧和善良的心引导你前进。
愤怒、恶意、蔑视和其他否定、拒绝的情绪是作为人类的一部分。我们并不是因为经历了这些强烈的情绪而失败。关键在于当它们在我们身上出现时我们如何回应。愤怒和恶意是教师和成长的机会。以正念和同情迎接这些情绪可以引导你从中学到教训——并在生活的所有困难中找到平静。