Create the Space for Change: It’s Your Time to Thrive

Recharge your mind and tap into something larger than yourself with research-backed tips for ending burnout and increasing well-being.

• By Heather Hurlock
• May 11, 2021
• 正念

Song_about_summer/Adobe Stock

帮助人们建立健康的习惯，以改善他们的生活比以往任何时候都更加重要。Arianna Huffington 和她在 Thrive Global 的团队致力于结束压力和倦怠的流行，并帮助人们释放潜力。他们最新的努力是出版了一本书，名为 是时候茁壮成长：通过微步骤结束倦怠、增加幸福感并充分发挥潜能。我们与该书的作者 Marina Khidekel 进行了对话，了解她关于如何茁壮成长的研究成果。

Heather Hurlock: 在为《是时候茁壮成长》做研究时，你发现了导致倦怠的最大因素是什么？

Marina Khidekel: 存在一个集体错觉，即倦怠是我们必须为成功付出的代价。我们可以在与“拼命文化”或 FOMO（害怕错过）相关的信念中看到这一点——认为获得足够的睡眠是一种我们无法承受的奢侈品，或者我们根本没有时间让我们的身心得到恢复，与他人建立联系并融入更大的自我（这些实际上是在提升我们的幸福感和预防倦怠）。

另一个驱动因素是相信只有彻底改变生活方式才能带来变化。但科学研究显示，小而渐进的心态和行为转变更为有效和可持续。我们称之为微步骤，这是我们的行为改变系统的核心。正如我们所说，它们太小以至于不会失败！

存在一个集体错觉，即倦怠是我们必须为成功付出的代价。

HH: 研究表明微步骤如何帮助人们做出有意义且可持续的行为改变？

Marina Khidekel: 研究表明，我们有很大的能力来建立和维持新的习惯。但我们大多数人都发现，改掉坏习惯并学习新习惯并不容易。即使是最乐观的估计也显示，有一半的人无法坚持他们的新年决心。这是因为我们大多数人一开始就定下了过高的目标。我们决定一下子全面启动一种全新的生活方式。或者我们认为我们可以通过纯粹的意志力来实现它。

这就是微步骤的作用。因为采用健康习惯的最佳方法是从小处着手，并创造一个尽可能轻松地做正确事情的环境，比如在睡前半小时设置闹钟，给自己留出时间放松，或在床边放一杯水，以便早上醒来时可以轻松喝水。

HH: 为什么睡眠习惯对我们的幸福感起着如此重要的作用？以及一些帮助人们更好睡眠的重要微步骤是什么？

Marina Khidekel: 睡眠就像一扇大门——或者像一些专家所说的“基石习惯”。当我们获得所需的睡眠时，它会开启其他健康习惯的大门，从吃得健康和锻炼到能够专注于工作。

关于睡眠的重要性，科学数据非常惊人。我们可能想象睡眠是一段无所事事的时间，但实际上它是大脑活动的高峰期。它就像是请来一个夜间清洁队来清除脑细胞之间积累的有毒废物蛋白质。罗切斯特大学医学中心的神经科学家 Maiken Nedergaard 说，睡眠就像“洗碗机”一样为大脑服务。

我们中的许多人知道应该多睡些觉并开始将其视为优先事项，但我们不知道从哪里开始。我们的书中有关于这方面的微步骤！我最喜欢的一些包括设定每日新闻和社交媒体的截止时间，以及在睡前花六十秒写下明天的优先事项，研究表明这可以帮助你更快入睡。

HH: 你希望每个人在工作日中练习的一个微步骤是什么？

Marina Khidekel: 我不能只选一个——这本书中有数百个微步骤可以尝试。但我最喜欢的几个是：

随时进行一分钟的伸展休息。频繁的运动可以为你的身体和大脑提供燃料。站起来，改变姿势，伸展——任何能让你的血液流动的方法都可以。

下次与同事交流时，将“你好吗？”换成更深入的问题。像“你在想什么？”或“你现在面临哪些挑战？”这样的问题可以给你机会了解并尊重他们的经历。

宣布一天的结束，即使你还没有完成所有任务。真正优先意味着要对未完成的任务感到舒适。当你花时间恢复精力时，你会回来抓住机会。

成功的关键之一在于对自己要有同情心。

HH: 人们如何在不因未能达到所有目标而自责的情况下，对自己的习惯变化负责？

Marina Khidekel: 成功的关键之一在于对自己要有同情心。微步骤的做法并不是非黑即白的。这是一个旅程，而且你真的不会走错路。如果你开始实践一个微步骤却中途放弃（或决定优先考虑另一个），那也是完全可以接受的。这本书是一个无评判的区域！

习惯叠加是另一种很好的策略——它是将新的健康习惯附加到现有习惯上，以使其可持续。例如，在刷牙时思考三件你感激的事情。感恩的好处数不胜数。它可以降低压力和抑郁水平，改善睡眠。并且将感恩练习添加到像刷牙这样日常的习惯中，增加了价值而不占用更多时间。

最后，我们不必独自完成这一切。找一个问责伙伴，作为你练习微步骤和建立新习惯的检查点。你可以互相鼓励，分享挑战和小胜利，并在需要支持时互相支持。与某人一起踏上自我改进的旅程是非常有动力的——而且也很有趣。