Cultivating a Sense of Presence and Awareness

Meditation is often done eyes closed. Soft-gaze meditation can broaden our visual field and encourage an open, receptive quality of attention.

• By Mark Coleman
• June 1, 2021

对于许多人来说，正念冥想通常是闭着眼睛进行的。而当我们置身于自然中或日常生活中时，我们的眼睛是睁开的。因此，学习如何在眼睛睁开的情况下保持正念是非常重要的。

所以我将教授一种可以在自然中培养存在感和觉察力的方法——睁着眼睛进行的正念练习。这种练习你可以在任何地方应用，无论是坐在办公桌前、房间内，还是面对广阔的天空、海洋、山脉等。我称之为柔和注视冥想。

当眼睛在冥想中睁开时，我们并不是像看树叶或手机屏幕那样仔细观察。相反，这是一种非常柔和、放松、开放的注视方式。

Practicing a Mindful Soft Gaze

这种正念注视、柔和注视的练习中，我们通过眼睛接收信息的方式与通过耳朵听觉时相似。当我们聆听时，并不是主动去“听”，而是简单地对声音保持开放和觉察。同样，在这种视觉练习中，我们并不是主动去“看”；我们不像是用望远镜那样聚焦。我们只是让眼睛保持柔和和开放，就像窗户一样，被动地接收所有进入视野的光线、颜色等。

我教授这个练习的原因之一是因为它是一个快速进入身体存在感的途径。当眼睛柔和且注视放松时，这有助于放松身体和神经系统，并带来一种即时性和连接感，即与当前视觉场域的连接。

所以无论是在室内还是室外进行此练习，方法都是一样的。如果在室外，当然会有更多的体验范围可以接纳。如果在室内，最好看向一个相对简单的物体，比如一面墙或一块素色地毯。

Broadening Your Perspective

拥有广角镜头般的视角和周边视觉意识可以帮助我们更好地进行这种柔和注视练习。一种扩展这种宽视角的准备方法是：双手举到面前，食指竖直向上，逐渐加宽双手之间的距离，直到竖起的食指几乎消失在你的余光中。此时你只需注意到两只手和两根食指。

然后放下双手，让它们自然放置在腿上。这个简单的准备练习有助于我们在做冥想时保持柔软、宽广的注视。

Cultivating a Sense of Presence and Awareness

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培养存在感和觉察力

• 11:53