如何克服自我挫败的习惯
=================================
探索这五种正念实践，帮助你发现并解开负面思维模式的反馈循环。
- 作者：Dawa Tarchin Phillips
- 2016年6月15日
- 平静
peshkova/Adobe Stock
_“我不是一个足够强大的领导者来管理我的团队……”
_“我面对压力时会崩溃，我永远无法完成这个截止日期……”
这些只是我们在压力大时脑海中反复播放的一些自我挫败的叙述。在面临挑战时，当我们感到不知所措和资源不足时，我们往往会回到那些虽然感觉舒适但阻止我们以清晰和平稳的心态寻找解决方案的消极行为。
尝试这个快速的正念一分钟练习，并诚实地问自己以下问题。如果有助于写下这些问题，可以在纸上写下来。
发现你的重复思维模式的练习
- 当面对逆境、压力或不舒服的情况时，我倾向于退回到哪些行为？
- 我是否埋头于沙中以避免面对逆风？
- 我是否责怪、批评或评判他人的行为（或不作为），而不是对结果承担个人责任？
- 我是否脾气暴躁、不参与、容易抑郁或无精打采？
正念实践提供了一个机会，让我们认识到在个人和职业试炼中出现的那些令人烦恼的想法、态度和行为，并帮助调解其影响。2016年4月发表的一项研究考察了基于正念的认知疗法（MBCT）对1258名有复发性抑郁症状患者的疗效。研究结果发现，MBCT治疗在预防复发性抑郁和缓解持续的抑郁症状方面非常有效。这对每个人来说都是相关的好消息。
五个你可以使用的基于正念的技巧和练习，如果你发现自己被自我挫败的思想和行为所困：
1) 询问并识别重复的想法和行为。
使用意识之灯。密切注意当前时刻，以识别和承认任何负面的自我叙述、挫败的态度或重复的行为模式。挑战你的负面自我对话。不要认同它或成为它。想法不是事实，它们总是可以改变的。同样的道理也适用于态度和行为。你不是由你的行为定义的。你随时都有权改变你的行动。选择用明确的决定和承诺来赋予自己力量。
想法不是事实，它们总是可以改变的。同样的道理也适用于态度和行为。
我们中的许多人由于缺乏改变习惯的决心和明确立场而受到阻碍。虽然_试图改变_会加剧意志力并削弱动机，因为需要同时维持现状并追求新的目标，_承诺改变_则释放了新的资源并激活了非线性的转化过程，因为我们已经完全放弃了过去的行事方式，转而拥抱一种全新的存在方式。如果你想占领岛屿，烧掉船只。
- 尝试这个改变承诺的练习：
试着为自己写下你想做出的一个习惯改变并且愿意全面承诺。然后与三位你爱戴和尊敬的人见面并告诉他们你无条件且全面地承诺要实现你所声明的变化。至少三次大声重复你的承诺，同时看着朋友的眼睛并与他们握手表示信心。观察你的神经系统对这次体验和承诺的反应。让承诺是彻底的，没有后门。检查它对你生活的影响。
2) 跳出_“我是”_思考。
大多数痛苦源于与有限的自我感知相关的问题，这种感知将自我视为与世界其他部分分离的，并通常关注于其生存或重新确认。当我们打破自我中心的思考，从整体的角度重新审视问题或情况，而不带有个人的依附于单一观点或限制性的自我关联时，我们可以开始更清晰地看到解决方案，而不会因可能扭曲或固定问题的情绪偏见所干扰。
- 尝试这个简单的练习以跳出“我是”思考：
想象一下，你的朋友正在经历危机，而不是你自己。想象你在听你的朋友解释问题，然后想象自己给出反馈并提供有用的解决方案。你现在是从一个关爱、利他和无偏见的角度解决问题，更有可能提供有帮助的见解和答案。如果你的朋友处于类似的情况，你会提供建议是什么？你会提出或建议什么样的视角或解决方案？
3) 专注于你的目标并将其框架为掌握目标。
专注于目标不仅有助于对当前情况提供视角，还能帮助改变可能出现的任何负面自我对话。一项针对2,000多名参与者的研究强调，成就目标强烈影响积极与消极的自我对话。目标使我们保持专注，并能强调持续改进而非完美。称为_掌握目标_的改进导向目标释放了表现焦虑，刺激了个人成长的动力。经常提醒自己掌握目标，以强化将成熟为目标的积极特质。
4) 邀请新的思想叙事进入你的生活。
你可以是对的，也可以是快乐的。选择快乐。做这项工作，开始用赋能的、积极的和学习导向的叙事代替负面的自我对话、态度和行为模式。虽然新的思想叙事最初可能感觉与更有限和条件化的自我概念不符，但它们最终形成了有效行为变化和情感成熟的基础。当你开始对自己的心理和情感条件负责时，你正在成为你想成为的人，而不是你不断斗争的对象。
- 尝试这个简单的反思练习以掌控你的内在叙事：
采取舒适的坐姿，闭上眼睛。考虑你当前的重复负面想法。将它们比作坐在校车上的小孩子。承认他们的无力感和破坏性的评论、态度和倾向。欢迎他们上车，但确保永远不让它们开车。孩子们开不好校车。要友善，要有同情心，但要坚定。深吸一口气，同时连接到你拥有的一个积极技能或你希望获得的学习成果。继续呼吸，让你的技能或倾向浮现出来。问问自己，“如果我让这种更积极的技能或倾向指导我的生活，它会让我做什么？”重复这个过程，直到关于下一步的清晰思路出现。
5) 在新的思想叙事中加入更多的感受。
学会享受和庆祝新培养的行为或思想，通过积极情绪的正面强化使其持久。来自《应用行为科学杂志》发表的一项研究表明，培养积极态度的员工往往更容易进行积极的行为改变，而心理状态更消极的员工则不然。这并不是说微笑总是合适的，但在困难时期，温和而愉快的内在态度可以起到很大的作用。
下次你感到自己的负面思维叙事或自我挫败的习惯拖累时，每次遵循这些简单的提示来导航自己摆脱常规。记住：你不必_是_你的想法、态度或习惯。你不是你的行为。你总是有能力改变你的思维方式，以清晰地导航自己摆脱困境。这种内在的自由是免费的。正念可以为你提供重新编程你的条件所需的工具，这需要一些工作，但回报是无价的。