Deep Listening

要在这个二十一世纪生存下去，我们必须成为更好的沟通者，在多样性与差异中诚实和富有同情心地说话和倾听。

• 由David Rome
• 2010年8月26日
• 同情

插图 ©iStockPhoto.com/MaryLB

如果我们能够在正念练习中培养自我意识和共情，这可能为改变这些功能失调且有害的社会习惯提供最好的希望。正念练习致力于承诺培养自我意识和共情。

一个可以开始转变我们沟通模式的地方是倾听的质量。正如我们现在了解定期锻炼对健康的重要性一样，我们也需要锻炼和增强我们的倾听能力。

糟糕的倾听者，未充分发展的倾听者，通常无法将自己的需求和兴趣与他人的需求和兴趣区分开来。他们听到的一切都带有自动偏见：这对我的影响是什么？我接下来该说什么才能让事情如愿以偿？糟糕的倾听者更有可能打断：要么他们已经对你要说的内容下了结论，要么你所说的内容对他们毫无兴趣。他们只关注表面的语言，而不是倾听“字里行间”的内容。当他们说话时，他们通常处于两种模式之一。要么他们在“下载”——重复信息和预先形成的意见；要么他们处于辩论模式，等待第一个你不认同他们的迹象，然后跳出来纠正你。

好的倾听意味着给予对方开放、真诚的关注，让自己有时间和空间完全吸收他们所说的内容。它不仅寻求表面意义，还寻求说话者的动机、兴趣或需求。好的倾听鼓励他人感到被倾听，并更公开和诚实地表达自己。

卡尔·罗杰斯（Carl Rogers），伟大的美国心理学家，教授了“积极倾听”，即重复或转述你认为听到的内容，并在意义不明确时温和地寻求澄清。我们在工作坊中所呈现的深层倾听（Deep Listening）包含了一些积极倾听的技术，但正如其名所示，它更具正念性。（“深层倾听”一词被不同的人以不同的方式使用；我们在表示我们的方法时会将其大写。）

深层倾听涉及从内心深处的一个接纳和关怀的地方，倾听他人更深层次和常常更微妙的意义和意图。它是慷慨、共情、支持、准确和信任的倾听。这里的信任并不意味着同意，而是无论他人说得多么好或差，都来自他们经验中的某些真实之处。深层倾听是一种持续的练习，暂停自我导向的反应性思维，打开自己的意识去迎接未知和意外。它呼唤一种特殊的注意力，诗人约翰·济慈称之为“负向能力”。济慈定义这是“一个人能够在不确定性、神秘、疑虑中而不急躁地追求事实和理由。”

这里的信任并不意味着同意，而是无论他人说得多么好或差，都来自他们经验中的某些真实之处。

我们对深层倾听的方法首先强调以自省作为倾听和与他人良好沟通的基础。这似乎有些矛盾——通过更多地关注自己来更好地与他人沟通——但在某种程度上没有对自己关系的清晰认识，我们将很难改善与他人的关系。一片模糊的镜子无法准确反映。我们无法直接感知、接收或与他人进行真实的互动，除非我们与自己的关系是真实的。同样，直到我们成为自己真正的朋友，才可能成为他人的真正朋友。

深层倾听是一种对世界敏感的方式，涵盖我们体验的所有方面——外部、内部和情境（身体、心灵和言语）。它涉及倾听我们经常听不到的部分。为了平衡和整合身体、心灵和言语，深层倾听教授三种不同的但互补的正念学科：正念冥想以澄清和深化心理功能；亚历山大技术以培养对身体及其微妙信息的觉知；以及Focusing，这是一种由心理学家和哲学家尤金·根德林开发的技术，利用“感觉感知”来探索情感并培养直觉知识。

三个用于调谐到身体、言语和心灵的深层倾听技巧

1) 正念：正念冥想

在坐姿冥想练习中，有时称为安住，我们学会安定下来，一次又一次回到当下，允许思绪来去而不对其采取行动。在这个过程中，我们看到自我中心如何阻止我们直接体验世界。放下“我”的网是更全面地看到和听到他人的第一步。

在我们的深层倾听工作坊中，我们提供基本的坐姿冥想指导，特别强调身体的在场。Hope根据她的多年亚历山大技术实践，帮助每个人找到适合他们的坐姿，温柔地将手放在他们的肩膀、颈部和背部。“跟随我的手，”她有时会轻声说，鼓励学生让身体在不费力的情况下释放掉习惯性的模式，自由进入轻松和平衡的状态。

在坐姿冥想期间，我们经常阅读创巴仁波切关于正念四基础的教导。这些教导以其生动的语言和形象，非常生动地描绘了正念冥想中实际体验到的内容：

关于正念的身体： “基本的起点是稳固性，扎根。当你坐下时，你确实坐了下来。即使是你的漂浮思想也开始坐在它们自己的底部。”

关于正念的生命： “每当你有一种求生本能的感觉时，这种感觉可以转化为存在的感觉，一种已经存活的感觉。”

关于正念的努力： “回来的方式是通过我们所说的抽象观察者… 抽象观察者只是基本的分离感——纯粹的认知，存在于其他一切发展之前。”

正念冥想是一种从根本上与自己交朋友的方式，基于非反应性注意的态度。这种态度不仅是坐姿冥想成功的关键，同样也是亚历山大技术和Focusing成功的关键。

2) 亚历山大技术

冥想帮助我们发展出不被生活状况左右的平静。亚历山大技术将这种态度带入我们的生活中。

更充分地生活在我们的身体中是我们所有活动中锚定于当下的地方。它使我们能够照顾和倾听自己，即使在回应生活中许多需求的同时。这是以关怀和注意力倾听他人的理想位置。

我们感知和响应世界的方式具有特定的身体形态和质量。一般来说，这种形态由驼背或保持过于僵硬的“好姿势”组成。无论哪种方式，我们都干扰了自己的自由和生命运动的体验。当我们干扰系统的自由运作时，我们对幸福感和喜悦的感知会被阻断，我们对身体的体验变得有限、疼痛、僵硬和紧张。

我们都是内在挺拔、扩展、坚韧和开放的。看看任何健康的儿童，你会发现这是真的——他们自然地平衡和放松，移动自如，脊柱长而灵活，关节活动自如，充满好奇心和兴趣。他们是活生生的！这与大多数成年人对身体的体验相去甚远。但我们曾经也是孩子，我们可以再次像他们那样移动。

亚历山大技术教会我们注意到我们如何干扰那种快乐和自由。与其做更多，我们学习放下那些阻碍我们的习惯。由于我们的习惯如此根深蒂固，难以察觉。对我们来说，它们感觉是对的。例如，一个下背痛的人并没有意识到他们在站立和移动时向后倾斜，从而给腰椎施加压力。对他们来说，这个姿势感觉是直立的，当在亚历山大课程中被引导到更平衡的直立位置时，他们会觉得像是向前摔倒。他们可以在镜子中看到自己是直立的，但并不觉得如此。

通过与习惯亲密接触，并体验新位置带来的轻松和轻盈，本体感受变得更加敏感和可靠。因为本体感受为我们提供了重量、位置和运动的信息，它与我们对自己的感知和对世界的感知密切相关。随着它变得更加可信，我们对反馈的信心增强。我们不太容易解释，而是更贴近直接体验。这是熟练倾听的重要方面。

最近的一位静修参与者描述了亚历山大过程的变革性体验：“我深刻地感受到了身体的保持模式与我的精神状态之间的关系。我能够观察到这些保持模式的细微差别，它们在整个存在中的相互联系，以及它们作为自我机制的一部分，屏蔽了我原始、粗糙和脆弱的一面。当你承认这些经历并以欣赏的态度对待它们时，它们会软化并在身心中创造出更多的空间。整个小组逐渐解开紧张和收缩模式的过程是可触摸的。”

3) Focusing

Focusing是一种源于西方哲学和心理学的正念练习，培养三种重要的内在技能：自知、关怀在场和直觉洞察。培养这些内在技能使我们能够运用一生的经验来解决问题和做出决定。

Focusing练习包括注意和欢迎“感觉感知”。感觉感知是通常低于注意力雷达的模糊感觉，但如果我们可以接受它们，就可以感受到它们。感觉感知不像触摸热炉或绊脚时的那种清晰的物理感觉。它们是非概念化的，但与我们生活中的部分相关——工作、关系、恐惧、创造挑战。它们具有某种“关于性”，即使我们不知道它们具体是关于什么的。

偶尔会出现一个无法忽视的感觉感知——比如胃里有个“结”，喉咙里有“块”，或“破碎”的心。这些都是在身体中明显感觉到的，而且显然与我们生活中的事件和情况有关。但大多数感觉感知非常微妙，我们不会注意到它们。它们位于无意识和有意识之间的边界地带。以耐心和友好的方式与感觉感知相处，可以激发直觉。虽然直觉本质上是自发的，不能强迫，但如果我们知道如何进入感觉感知的边界地带，我们可以为直觉的发生准备条件。当它发生时，我们会获得意想不到的见解，这些见解可以表现为新的表达和行动。

在Focusing中，我们分成伙伴关系，每个人轮流Focusing和倾听。倾听者的任务只是在场并通过他们的在场为另一人探索感觉感知和选择的问题创造空间。倾听者的任务不是“提供帮助”，也不是解决问题、同情或评价，而是简单地保持正念在场，包括对自己感觉感知的正念。倾听者还学习简单的口头反思，帮助聚焦者检查他们找到的词语是否真正和准确地代表了感觉感知的含义。在这种协助下，大多数人发现他们能够达到比独自思考更深的层次。

合作伙伴在倾听他人和倾听自己这两方面进行训练。在日常生活中，这两个方面同样重要。您希望开放和广阔地真正听到他人；同时跟踪您的内在反应，注意什么时候有什么感觉不对。当您能在说出或做后悔的事情之前注意到这一点时，就不太可能触发对方的负面反应。而且因为人类会自动调整行为以与互动对象同步，倾听的质量支持对方更加在场、放松和真实。

结合这三种正念练习可以产生强大的效果。深层倾听的实践者学会接触自己未解决、停滞或受伤的地方，并以自怜的方式持有它们。当他们接触到身体如何持有这些情况并与身体交流时，他们会找到赋予这些情况意义和智慧的方法，以实现它们想要的解决方案。愿意触摸不适会使一个人更加有韧性、更加灵活。当我们能更好地容忍和处理自己生活中的起伏时，我们就更有能力陪伴他人度过平静或动荡的海洋。

深层倾听的实践培养了自我倾听作为与他人良好倾听和沟通的基础。提高对自己身体、言语和心灵细微差别的意识是真正接受、准确和富有同情心的倾听和说话的基础。如果文化中有足够多的人可以学习和实践这些内在技能，从高度功能失调到高度功能性的沟通模式转变是可以发生的，这为在个人生活中与人们建立更健康、更充实的关系提供了希望，也为我们共享社区、国家和星球的人们提供了希望。

练习：头部和颈部

当你现在阅读这段文字时，注意一下你的身体。你是否弯腰或偏向一侧？你的头相对于脊柱的位置在哪里？是在前面吗？不用改变任何东西，花点时间只是感受你现在的情况。

注意你的肩膀和手臂是如何握住杂志的。你是否感觉到身体的某个部位有肌肉紧张或额外的工作？闭上眼睛，感受身体形状的内部质量。你是否感觉到呼吸时身体内的任何运动？是否有缺乏运动的地方？你的心境如何？带着好奇和友善的态度注意这一切。

现在把杂志放下，让你的手空出来，但仍然可以看到文本。感受脖子后部延伸至下巴的饱满感。如果你把手指放在耳朵下面，想象它们能触碰到，那就是你的头与脊柱最上面的颈椎相遇的地方，叫做寰椎。像所有关节一样，它是一个运动的地方。

现在，坐在椅子边缘，不用靠背。记住你的头与脊柱相遇的地方——在你的耳朵之间——不要试图改变任何东西，放松颈部的紧绷感，让头在脊柱顶部轻松平衡和灵活。即使头很重，当它在结构上平衡——而不是被固定或定位——时，它会漂浮并变得轻盈。这使得整个身体能够响应，扩大和开放。

现在当你低头阅读时，允许你的头从前端的脊柱处倾斜，而不是干扰颈部的饱满和轻松。注意这种质量与你刚开始阅读时的区别。

练习：清理空间

清理空间是Focusing技术的第一步。它的目的是在专注于特定项目或问题之前，清理出一个开放的接纳空间。可以在任何时间和地点进行，特别是在压力大或面临挑战时尤为有用。

首先，放松，闭上眼睛，将意识带入身体。做一个简短的身体扫描，注意任何可能需要片刻关心关注的地方。然后，意识到身体作为一个整体，感受存在的感觉和依靠坚实大地的感觉。无论我们是在椅子上、垫子上还是草地上，大地总是在那里支撑着我们：信任它并放松。试着找到一种简单存在的感觉——一种无论生活纹理如何变化始终存在的基本幸福感。

现在将意识带入躯干区域，从脖子到臀部，并轻轻地在这个敏感的、三维的、活跃的空间内移动。在这样做的时候，注意任何感觉感知，即具有某种可感品质的微妙感觉——硬/软、平滑/尖锐、平静/颤抖、温暖/凉爽、静止/移动等。不要在任何一个感觉感知上花费超过几秒钟的时间，如果你的理性思维开始运转，温和地注意到这一点并返回到身体的内在体验。即使你找不到任何你觉得是感觉感知的东西，也要注意“找不到它”的感觉。

这就像在杂乱的桌子上清理出一块工作空间，知道你暂时搁置的文件会在你需要时出现。你可以想象将每个找到的困扰放在身体外的某个地方。清除这些之后，在深度平静和开放接纳中休息，直到感觉合适再继续。