发展内在雷达以控制情绪波动

当我们处理强烈的情绪时，可以找到一个精神支点，使我们能够中断原本可能成为破坏性情绪劫持的情况。

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虽然我们无法控制何时会感到愤怒或恐惧——或者感受有多强烈——但我们可以在其影响下获得一些控制。如果我们能发展出对情绪危险的内在雷达，我们就会获得一个选择点。

为了找到这个内在的选择点，首先从质疑破坏性的思维习惯开始。即使我们的不满可能有少许合理性，但这些令人不安的情绪是否完全不成比例？这些感觉是否熟悉？你在反复思考吗？如果是这样，我们最好更多地控制这些自我破坏的习惯。

这种方法利用了哥伦比亚大学神经科学家Kevin Ochsner研究的一种效应。志愿者的大脑在看到表达各种情绪的人脸照片时被扫描，这些情绪从哭泣的女人到笑闹的婴儿不等。他们的情感中心立即激活了表达这些面部表情的感觉的电路。

但随后Ochsner要求志愿者重新思考那些更令人不安的照片，以一种不那么令人担忧的方式：也许那个女人是在婚礼上哭泣，而不是葬礼。这种重新思考带来了大脑中显著的变化：情感中心失去了能量，而前额叶皮层中的电路——用于深思熟虑的部分——被激活了。

正如哥伦比亚的研究显示，这种方法似乎激发了前额叶区域的电路，这些电路可以抵抗更原始的边缘系统发出的强烈负面情绪信号。这些电路似乎在广泛的方法中发挥作用，包括与负面冲动和感受进行理性对话。

不是每个人都会倾向于用理性来处理不稳定的情绪。坏习惯通常会迅速介入，提供不太有用的帮助。但我们可以尝试一系列方法——从正念到各种心理疗法。无论我们采用哪种方法都无所谓，只要它能帮助我们减少破坏性情绪的力量。

一种特别有帮助的方法是：注意到预示着破坏性情绪的情感波动，然后思考这些波动可能意味着什么——特别是关于我们的感受的新鲜视角，而不是通常与之相关的相同的陈旧想法。

这种方法结合了对我们感受的意识以及对其原因的思考——这是西方流行的“基于正念的认知疗法”。

当处理我们动荡的情绪时，了解情绪积累的过程是有帮助的。这通常会未被注意到。但如果我们可以将其带入意识，我们就能获得一个精神支点，从而避免原本可能成为破坏性情绪劫持的情况。

至少我们可以注意到在劫持本身期间的感受，并记录下冲动带来的负面影响。如果幸运（或经过练习），我们可以在未来抓住自己，并为了更好的结果改变我们所说或所做的事情。

为此，有助于意识到情绪触发（如愤怒）与我们的反应之间的间隔。同样的原则也适用于我们日常的紧张感，即当冲动与义务和责任发生冲突时。暂停可以帮助我们理清哪些冲动和意愿是可以付诸行动的，哪些时候义务和责任更重要。

“有些人，”Paul Ekman指出，“间隔很大，有些人很小。”扩大这一间隔使我们更好地管理破坏性情绪，同时也更好地做出生活选择。

“这并不容易，”他补充说，“因为情绪进化是为了让我们立即做出反应，无需有意识的思考。”

注意我们在破坏性情绪积累时在身体上的感觉方式是有帮助的：当我们开始生气时，是否会紧咬牙关？是否有某些熟悉的思绪？无论这些信号是什么，我们都可以用它们作为一种精神雷达。

随着我们更加熟悉将注意力集中在导致情绪劫持的链条上，我们应该逐渐更好地捕捉到自己。而且很多时候，简单地注意到并命名它们就足以让它们平息。

如果我们对正念的练习已经非常强大，那么在情绪刚刚萌芽时，情绪就会被掐断——甚至在它完全占据心灵之前。一个进展的测试是当你面对一个敌对的人时，自己仍然保持冷静，能够使用自己的判断力理解他们为什么会有那样的感觉——而不是发起愤怒的反驳。

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