如何将冥想变成每日习惯
六个步骤将冥想和正念添加到你的日常生活中。
- By Jack Kornfield
- January 2, 2019
- 每日练习
rh2010/Adobe Stock
对呼吸的正念可以作为你所有活动中正念的基础。探索这个六步练习，使正念成为你日常生活的一部分：
- 首先，选择一个适合你定期冥想的地方。这可以是任何你可以轻松坐下且干扰最少的地方：卧室的一角或家中的其他安静角落。在那里放置一个冥想垫子或椅子。整理周围环境，让你被提醒进行冥想的目的，让这个地方感觉像一个和平的空间。让自己享受为自己创造这个空间的过程。
- 然后，确定一个适合你的时间表和气质的固定时间来练习。如果你是早起的人，尝试在早餐前坐一会儿。如果晚上更适合你的气质或时间表，试试那个时间段。开始时每次坐十到二十分钟。之后你可以增加坐的时间或频率。每天的冥想可以像洗澡或刷牙一样。它可以在心灵和头脑中带来规律的清洁和冷静。
- 找到一个适合你在椅子或垫子上的姿势，既能轻松保持直立又不显得僵硬。让你的身体稳稳地扎根于地面，双手自然放松，心柔软，眼睛轻轻闭上。首先感受你的身体并有意识地放松任何明显的紧张感。放下任何习惯性的想法或计划。
- 将注意力集中在呼吸的感觉上。深呼吸几次，感受你最能感觉到呼吸的地方，例如鼻孔或喉咙的凉爽或刺痛感、胸部的运动或腹部的起伏。然后让呼吸自然。仔细感受自然呼吸的感觉，随着呼吸的变化而放松，注意呼吸的细微变化。
- 几分钟后，你的注意力可能会游离。当你注意到这一点时，无论时间长短，简单地回到下一次呼吸。在返回之前，可以用一个温和的词在脑海中默默地承认你去了哪里，比如“思考”、“游离”、“听”、“痒”。在用一个词默默地命名了你的注意力所在之处后，轻轻地直接回到感受下一次呼吸。稍后在冥想过程中，你可以正念地处理所有注意力游离的地方，但在初期训练中，一个词的承认和简单的回归是最好的。
- 随着你坐着，让呼吸节奏自然变化，允许它是短的、长的、快的、慢的、粗糙的或轻松的。通过放松进入呼吸来平静自己。当呼吸变得柔和时，让你的注意力变得温柔和小心，如同呼吸一样轻柔。
这个过程中会有许多循环，暴风雨的日子与晴朗的日子交替出现。只是坚持下去。
就像训练小狗一样，温柔地带自己回来一千次。经过数周和数月的这种练习，你会逐渐学会使用呼吸来平静和集中自己。尽管会有很多循环，但只要坚持下去，倾听内心深处，你会发现以呼吸为基础的正念有助于连接和安静整个身心。