不要陷入自尊的陷阱：尝试一点自我善意
追求自尊意味着努力感觉自己很特别，高于平均水平。这是荒谬的。我们不需要感觉特别或过分好。我们需要触及我们在任何给定时刻的真实自我。
- 作者：Kristin Neff
- 2016年2月17日
- 平静
Slasny/Dollar Photo Club
现代生活的巨大焦虑在于：无论我们多么努力，无论我们多么成功，无论我们作为父母、工人或配偶做得多么好——这永远都不够。总有人比我们更富有、更苗条、更聪明或更有权力，这让我们在对比中感觉自己是个失败者。而任何形式的失败都是不可接受的。该怎么办？
一个回应就是所谓的自尊运动。多年来，有成千上万的书籍和杂志文章宣传自尊——如何获得它，如何提高它，以及如何保持它。在我们的文化中，高自尊成为幸福和健康所必需的几乎是一种真理。我们被告知要不惜一切代价对自己持积极态度，就像Al Franken在《周六夜现场》中的角色Stuart Smalley宣称的那样：“我足够好，我足够聪明，而且天哪，人们喜欢我！”
但是，以贬低他人来提升自己的价值感是有很高代价的。例如，高自尊通常要求感觉自己特别和优于常人。被称作“普通”被认为是一种侮辱。（“你觉得我昨晚的表现怎么样？”“它是普通的。”哎呀！）当然，逻辑上不可能让地球上的每个人同时都高于平均水平，这使我们陷入了困境。我们应对这一问题的一种方式是通过社会比较，在这种比较中，我们不断地试图抬高自己，贬低他人（想想电影《贱女孩》就知道我在说什么了）。
为了在最近几十年内提高自尊心而付出的最险恶的后果之一就是自恋的流行。Jean Twenge在其著作《我的一代》中检查了1987年至2006年间超过15000名美国大学生的自恋水平。在这20年期间，自恋得分急剧上升，65%的现代学生比前几代人的自恋程度更高。巧合的是，同一时期学生的平均自尊水平上升得甚至更快。
即使你有高自尊，也未必能保持住。下次你在重要工作上出错、裤子拉链拉不上或没有被邀请参加大型聚会时，你的自尊可能会瞬间消失。自尊就像是情感过山车：随着我们最新的成功或失败，我们的自我价值感也随之起伏。然而，我们又不想经历低自尊。有什么替代方案吗？
有一种让我们感觉良好的方法并不涉及评价我们有多好或多有价值：那就是自我善意。自我善意不是基于对自我的正面评价。相反，它是一种与自我的关系方式。当我们在失败、感到不足或在生活中挣扎时，它涉及以关怀和支持的方式对待自己——向自己延伸同样的同情感，就像我们通常向他人延伸的一样。人们之所以对自己的苦难表现出同情，并不是因为他们特殊且高于常人，而是因为他们是会遭受痛苦的人类。因此，与自尊不同，自我善意强调的是相互联系而非分离。它还提供了更多的情感稳定性，因为它始终伴随你——无论你是处于世界的巅峰还是跌倒在谷底。
现在有大量的研究支持自我善意的心理健康益处，由我和哈佛大学的同事Chris Germer开发的项目——正念自我善意课程——如今已在世界各地开展。
但什么是自我善意呢？
正如我所定义的，它包含三个关键组成部分——当我们遭受痛苦时善待自己，从共享的人类经验的角度看待我们的不完美，以及对负面想法和情绪保持正念觉察。
自我善意的三个组成部分
1. 自我善意
当我们自我善意时，我们会善待自己而不是严厉地自我批评，或者简单地说，我们会像对待好朋友一样对待自己。黄金法则告诉我们“你希望别人怎样对你，你就怎样对待别人”。这很好，但我们对待自己可能连一半都做不到。听听我们的内心对话：“你真傻！你太恶心了！”你会这样对朋友说话吗？
我们自然会尽力对我们生活中的关心的人表现出善良和理解。当他们失败时，我们会让他们知道作为人犯错误是可以接受的。当他们对自己感到不好时，我们会向他们保证我们的尊重和支持。当他们经历艰难时刻时，我们会安慰他们。换句话说，大多数人非常擅长对他人的友善和理解，但不对自己。想想你认识的所有慷慨、有爱心的人，他们中有很多人不断地自责（这可能是你自己）。出于某种奇怪的原因，我们的文化告诉我们应该这样做——尤其是女性——否则我们会变得自私自利。但这真的正确吗？
所有的严厉自我批评只会让我们感到沮丧、不安全，害怕接受新的挑战，因为我们害怕失败后会自责。当我们的内心声音不断攻击和谴责我们不够好时，我们往往会陷入消极的自我破坏和自我伤害的循环中——这些是非常自我关注的心态。
然而，当我们自我善意时，我们在失败时对自己友善、体贴和支持。自我善意通过内部对话表达出来，这些对话是仁慈和鼓励的，而不是残忍和贬低的。我们不再攻击和贬低自己，而是向自己提供温暖和无条件的接纳。同样，当外部生活状况具有挑战性和难以承受时，自我善意涉及积极的自我安慰和支持。这意味着，当我们的“情感杯子”已满时，我们有更多的资源可以给予他人。
自我善意帮助我们从“他者”的角度看待自己。它让我们从不同的视角看到自己的痛苦。它让我们呼吸到新鲜空气，所以痛苦的毒性不会那么全面。当我们承担安慰者的角色，同时也需要安慰时（即我们自己），我们就不再是完全认同于受苦者的角色。是的，我很痛。但我也是关心和关爱的感受者。除了我现在感受到的痛苦之外，还有更多的我，我也是对这种痛苦的关爱反应。以爱的方式持有我们的痛苦，使我们更容易承受生活中的挑战。
2. 共同人性
自我善意的第二个基本要素是对共同人性的认识。同情意味着“共同承受痛苦”，表明在痛苦体验中存在基本的相互性。它承认每个人都经历过痛苦，无论他们是谁。这区分了自我同情和自怜。虽然自怜说“可怜的我”，但自我同情认识到痛苦是人类共同经历的一部分。我所经历的痛苦与你所经历的痛苦相同。触发因素不同，情况不同，痛苦的程度不同，但基本的体验是相同的。
可悲的是，大多数人在感到羞愧或不足时，并不会专注于我们与他人的共同点。相反，当我们失败时，我们更可能感到孤立和与他人断开联系。我们的视角变窄，被不充分和不安全感所占据。当我们陷入自我厌恶的空间时，仿佛其他人类的存在都被遗忘了。这不是一个逻辑思维过程，而是一种情感上的隧道视野。不知何故，我觉得我是唯一一个失败或犯错的人，而其他人都做得对。
即使我们面对的是无法控制的困难——比如说我们患上了一种遗传性疾病——我们也倾向于认为这是一种“不应该”发生的情况。（比如一位84岁的垂死男子最后的话是“为什么是我？”）
一旦我们陷入认为事情“应该”顺利进行的陷阱，当它们不顺利时，我们就会觉得出了大问题。如果我们采取完全理性的方法，当然，我们会考虑到生活中任何时候都有数千件事情可能会出错，所以我们定期会犯错和经历困难是高度可能的——事实上是不可避免的。但我们对这些问题往往不会理性。相反，我们遭受痛苦，并感到独自一人承受着痛苦。当我们记住痛苦是人类共同经历的一部分时，每一个痛苦的时刻都有可能转化为与他人连接的时刻。
3. 正念
要自我善意，我们需要正念，这涉及以清晰和平衡的方式意识到当下体验。它包括开放地接受正在发生的事情：允许任何进入意识的思想、情感和感觉，不加抵抗。
为什么正念是自我善意的基本组成部分？
首先，要认识到自己在受苦，以便给予自己同情。尽管你可能认为受苦非常明显，但并不总是如此。当你照镜子并决定自己超重或鼻子太大时，你是否会立即告诉自己这些不足的感觉是痛苦的，因此值得得到温和和关爱的回应？当你的老板叫你进办公室告诉你你的工作表现低于标准时，你的第一反应是否是安慰自己？可能不会。我们当然感受到了因未能达到理想而产生的痛苦，但我们的头脑往往集中在失败本身，而不是失败带来的痛苦。很少有空间去认识到由于不足感而产生的痛苦，更不用说在痛苦中安慰和关爱自己了。
我们参与这种反应模式的一个原因是我们天生倾向于避免痛苦。疼痛信号出错了，触发了我们的战斗或逃跑反应。由于我们天生倾向于避开痛苦，很难转向它，持有它，与它同在。
正念则抵消了回避痛苦的倾向，使我们能够接受不愉快的体验，即使它是痛苦的。同时，正念意味着我们不会“过度认同”负面思想或感受，也不会被厌恶反应所捕获和带走。这种类型的反复思考夸大了我们对自我价值的评估。不仅我失败了，“我是一个失败者。”不仅我失望了，“我的生活令人失望。”
然而，当我们正念地观察痛苦时，我们会承认自己的痛苦而不夸大它，使我们能够对自身采取更加平衡的观点。然后我们可以打开心扉，让自我善意自由流动。
实践
三个入口
自我善意的美妙之处在于它有三个不同的入口。每当你注意到自己在受苦时，你有三种潜在的行动方向。
- 你可以给自己以善意和理解。
- 你可以提醒自己痛苦是人类共同经历的一部分。
- 或者你可以正念地观察自己的思想和情感，从而找到更大的平和与平衡。
增强自我善意的任何一个组成部分都会使其他组成部分更容易参与。有时你可能会发现根据自己的心情和当前情况，进入其中一个入口比另一个更容易，但一旦你进去了，你就在里面了。无论你生活的状况如何，你都会处于一种充满爱、连接和临在的状态（另一种描述自我善意三个组成部分的方式）。你会发现自我善意的力量，这可能会彻底改变你的生活。
实践
自我善意休息
自我善意休息涉及使用一组记忆短语来安慰和关爱自己，当你感到痛苦时。
- 双手放在胸前，停顿一下，感受它们的温暖。你也可以把手放在身体的其他任何让你感到安慰和舒适的地方，如腹部或脸上。
- 深深地吸气和呼气。
- 用温暖和关怀的语气对自己说这些话（大声或默念）：
这是一个痛苦的时刻
痛苦是生活的一部分
愿我对自己友善
愿我给予自己所需的同情
第一个短语，“这是一个痛苦的时刻”旨在让你意识到自己正在痛苦中。其他可能的措辞有“我现在真的很艰难”，“这很痛苦”，等等。
第二个短语，“痛苦是生活的一部分”旨在提醒你不完美是人类共同经历的一部分。其他可能的措辞有“每个人有时都会有这种感觉”，“这是作为人的部分”，等等。
第三个短语，“愿我对自己友善”旨在向你当前的体验带来一种关怀的关注。其他可能的措辞有“愿我爱和支持自己此刻”，“愿我接受现在的自己”，等等。
最后一个短语，“愿我给予自己所需的同情”坚定地设定了自我同情的意图。你可能会使用其他词语，如“愿我记得自己值得同情”，“愿我给予自己如同给予好友般的同情”，等等。
找到四个对你来说最舒服的短语，并记住它们。然后，下一次你评判自己或经历困难时，可以使用这些短语来提醒自己要自我同情。这是一种方便的工具，有助于安抚和平静困扰的心态。