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发现如何通过参与具有挑战性但有意义的活动来引领更充实的生活。心理学家Diana Hill分享了六个策略，帮助你勇敢面对不适，培养韧性，并扩大你的灵活性。
- 作者：Diana Hill
- 2023年7月26日
- 健康与福祉
Ardea-studio/AdobeStock
在心理学中有许多悖论——你越努力入睡，就越难睡着；你越试图避免消极的想法，它们就越容易出现在你的脑海中；根据最新的研究，你生命中最大的意义可能来自于你最大的痛苦。
作为一名专注于接受承诺疗法（ACT）的临床心理学家，我花了很多时间在痛苦和意义之间的空间里工作。正如ACT创始人Steven Hayes在我主持的《Your Life in Process Podcast》中与我分享的，“你在乎的地方就是你会感到痛苦的地方。”
让我们尝试一个实验来说明这种结合。考虑以下活动：浏览下面的列表，心理上勾选那些既不舒服又有意义的活动。
- 当你的盘子已经满时，拒绝人们、项目或活动
- 解决与家庭成员的冲突
- 以开放的心态倾听持有不同政治观点的人
- 在你疲惫不堪且天还黑的时候早起锻炼身体
- 完成一项具有挑战性的锻炼、比赛或其他体力任务
- 探望住院的亲人
- 在你感到社交焦虑的情况下仍然参加活动
- 在社交活动中拒绝饮料、食物或其他物质，当你知道自己已经足够时
- 带着小孩旅行
- 向单位请假照顾自己的心理健康
你勾选了哪些活动？你还想添加什么？在你的生活中，还有什么地方你会做困难的事情，而这些事情对你来说也很重要？如果你重视照顾自己的身体，你就需要面对身体活动带来的不适；如果你重视自尊，你就需要说“不”，即使这会让别人失望。
有意义的生活不是没有痛苦的生活
你越是从事有意义的活动，就越有可能体验到不适。如果你爱某人或某事，你可能已经知道这一点。不仅不适与像养育子女、服务工作、养宠物和社会正义等目的性活动相关联，而且经历痛苦本身也可以是愉快的。
例如，热瑜伽、深层组织按摩、吃辛辣食物和跑长距离可以是愉快的，因为根据Paul Bloom，《The Sweet Spot: The Pleasures of Suffering and the Search for Meaning》的作者，它们创造了对比，提供了摆脱自我沉思的机会，并在社交上展示了力量和能力。
痛苦也可能在我们的多巴胺平衡中扮演重要角色。Anne Lembke，《Dopamine Nation》的作者和斯坦福成瘾医学双重诊断诊所的负责人，在与我的对话中提到，当我们过度刺激大脑的愉悦中心时，我们最终会体验到更多的痛苦。
我们的大脑寻求平衡，通过增加痛苦来平衡过多的愉悦。进行“多巴胺排毒”并更多地停留在痛苦的一侧，可以反常地重置我们的大脑，使我们更充分地体验愉悦。
如何巧妙地选择痛苦和意义
作为治疗师，我要求我的来访选择为了支持他们最关心的事物而忍受痛苦。暴露疗法是我所做的一些工作的基础，它基于这样一个原则：朝着痛苦前进，以增加你的“灵活性区域”。通过暴露，你可以灵活地欢迎不适，当它允许你过上更丰富和充实的生活时。
六个在不适存在时扩展灵活性的策略
1. 关注选择的力量。
大多数早晨，我早起跑步、举重或练习静坐冥想——所有这些都是为了健康和正念。如果有人强迫我做这些活动，我可能会感到痛苦。拥有选择权是一个强大的心理工具。选择去体验痛苦而不是抵抗它，会改变你与它的关系。即使对于感觉是“强加给你”的活动，你也可以将心态转变为“是的头脑”，正如Dan Siegel所说。考虑参加一个社交活动：如果你将心态从“被迫”参加转变为选择参加，你对这个活动的关系会如何改变？选择朝向让你感到不适的方向迈出一步，尤其是当你关心的事物也在同一方向时。
2. 加大意义的刻度。
当我们经历痛苦时，我们往往过于沉浸在避免它或被它压倒中，以至于忽略了当下重要的东西。想象你有两个刻度——一个痛苦刻度和一个意义刻度。当你加大意义刻度时，它会自动调高痛苦刻度。它们是连在一起的！你应该调低意义刻度吗？当然不。相反，我们可以练习在关注意义刻度的好处的同时为不适腾出空间。当你专注于意义和目标时，你可能会有更大的痛苦耐受力和复原力。
3. 立足于当下。
通常对痛苦的预期比痛苦本身更糟糕！我们的大脑会告诉我们关于即将到来的痛苦的可怕故事。当选择进入一个不舒服的情况时，专注于当下的不适：只是这一刻，只是这一分钟。专注于当下的注意力可以帮助你摆脱大脑对未来痛苦的悲观预测。你不需要容忍未来的痛苦；你只需要接受当下的不适。现在，这是可行的。
4. 物理化你的不适。
我们试图控制痛苦的一种方式是担忧和反复思考。物理化是一种有效的练习，可以帮助你走出头脑，进入身体的感觉。当你注意到身体或情感上的不适时，试着转向它在你身体中的感觉。你如何描述不适的形状、颜色、运动或重量？通过转向并观察你的不适，你做了三件事：你给你的大脑一个除了反复思考和担忧之外的任务；你发展了一个观察者的自我，能够认识到你不是你的痛苦，即使你在经历痛苦；你与不适建立了友谊。当你欢迎它时，痛苦变得不那么可怕。
5. 扩展你的视角。
当你的威胁系统被激活时，你会倾向于把注意力集中在危险和负面刺激上。与其陷入隧道视觉，试着从你的经历中获得一些视角，稍微放大一点。你以前做过什么艰难但有意义的事情吗？不适是如何随时间变化的？你还可以从人类共同的不适感中获得视角。掌握技能、建立关系和学习新技能对每个人来说都是不舒服的。记住，不适是人类经验的一部分。
6. 超越自我。
另一个选择痛苦的原因是因为它不仅仅对你有益。服务的行为——选择让老人坐下，选择少开车以让地球呼吸，或者选择为正义发声——可能是不舒服的。当出于同情心而选择痛苦时，你可以培养一个更坚韧、勇敢的心灵。没有人能免于痛苦，我们的痛苦是相互关联的。带着同情、理解和关怀的能量转向他人的痛苦，是你能给予另一个生命和我们星球的最大礼物。
痛苦和不适是充实生活的组成部分。练习向你的全部经历敞开自己，你可能会发现更大的自由。