探索正念训练的研究
正念练习帮助我们应对生活中的挑战。关键在于，如果不进行练习，它是不会起作用的。
- 由 Amishi Jha
- 2020年10月20日
我想以一种怀疑的态度来探讨正念，并从一个我经常被问到的问题开始。当我提出一个研究项目的想法时，我会被问到这个问题。无论是哪种组织的领导者，甚至是最近在美国国防部，都会问我这个问题，它就是：它有效吗？
这个问题听起来很简单，但我认为传达的信息要复杂得多。我认为我被问的是：正念训练有哪些真正、已知的有效益处？所以我想要分解这个问题来深入探讨它的各个部分。
首先我们要考察“它有效吗”中的“它”。指的是什么？是指阅读一本书、下载一个应用程序、听讲座，还是指报名参加持续几周或几个月的课程或静修？“它”可能有多种形式。但当我们考虑正念训练的研究时，我们必须限定我们的问题为那些可以重复执行的程序，即所谓的“标准化”的程序，这意味着它们实际上遵循一个手册或处方，可以由不同的人在不同的实验室中反复执行，以确保我们可以一再重复这种干预或训练，找出其有益的效果。
最常见的标准化正念训练项目是两个项目：一个是叫做正念减压疗法（MBSR），由乔恩·卡巴金博士在马萨诸塞大学医学院开发；另一个是正念认知疗法（MBCT），由辛德尔·西格尔博士和他的同事们在多伦多大学开发。这两个项目都是标准化的；在形式和频率上非常稳健，由许多不同的人提供；关于其益处的证据也相当强。
先来看看MBSR：这是一个为期八周的项目，参与者与一位熟练的培训师一起每周见面，然后作为一个小组一起讨论大约两到两个半小时。他们还被分配了每周45分钟的家庭练习，这些练习是在课堂上介绍的正念练习。目前对MBSR甚至MBCT（用于复发性抑郁症）的大多数研究都将其与其他任何没有接受过训练或常规治疗（Treatment As Usual）的人进行了比较——这指的是人们可能会做的其他事情，以应对他们面临的挑战。
所以这让我们明白了“它有效吗”中的“它”是什么意思。我们谈论的是标准化的项目，大约持续八周，总共约24小时左右，包括家庭练习。
探索正念的有效性
但让我们回到那个问题之前，先谈谈研究：那么，“有效”是什么意思呢？当我在这种背景下考虑某物是否有效时，我在问：它能减少痛苦吗？它能实际减少人类面对挑战的经验吗？现在，这种挑战可以有多种形式：我们可以在身体上有慢性病痛；我们可以在心理上有心理障碍；我们可以在人际关系中有痛苦，最亲密的生活。现在，正念证据基础也是按照这些线索划分的：已经有数百项研究探讨了正念训练对身体的好处，而且证据正在增长并且相当强。在慢性疼痛、纤维肌痛、高血压等所谓的身体或躯体问题方面已有记录的好处。
还有越来越多的文献关注正念训练对心理上的痛苦：如抑郁、焦虑、PTSD、注意力缺陷多动障碍等心理障碍。那里的好处也在增长。
而正念训练证据基础的新领域真的是围绕着这个话题：正念训练如何改善我们关系的质量——无论是家庭动态、职场关系、上下级关系、团队凝聚力。这是正念研究的一个新前沿，我认为它非常重要。
我认为此时我们可以说，是的，绝对地回答“正念训练有效吗？”这个问题。证据基础是强健且不断增长的。但让我暂时戴上研究人员的帽子说一句，虽然它可能是强健且不断增长的——迄今为止已经进行了数千项关于正念训练的研究——我们离30万大关还差得很远。我们仍处于初级阶段，坦率地说，正念文献已经受到了审查：我们被提醒需要在多个实验室中进行更多的严谨性和重复性研究。
我提到所有这一切只是鼓励你成为信息的负责任消费者。如果你发现新闻报道中将正念训练描述为某种神奇的灵丹妙药，这可能是不准确的。对于正念也要使用你的判断力。
正念是如何起作用的
因此，鉴于这个前提，正念训练是有用的，有很大的前景，我现在想转向我的实验室正在研究的一个相关问题：我们不再问它是否有效。事实上，我们依赖于临床领域、医疗保健环境，甚至工作场所环境中大量文献提供的强有力支持，表明它确实有很大潜力。我们问的问题是：它是如何起作用的？为什么仅仅是每天私下花12分钟专注于呼吸这样简单的事情就能带来如此广泛的好处——例如，缓解与慢性疼痛相关的身体症状，或减少抑郁症的痛苦，或拥有更好的婚姻？这些结果如此广泛，真的让我们想知道正念训练的作用机制是什么。
我在工作中应用的视角是一个注意力研究员的兴趣和理解，重点是注意力是否可以通过正念训练得到加强。我从认知神经科学的角度研究注意力，以探讨正念训练可能是如何起作用的。当然，这只是其中一个视角，但我们确实希望从多个角度来理解正念。到目前为止，我可以说的是，证据再次非常强健且不断增长。我们现在有反复的例子表明，经过短短八周的正念训练后，注意力更强。我们也看到了走神现象的减少，以及认知灵活性等其他方面的改善，例如学习和解决问题的能力。
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- 正念编辑部
- 2020年6月1日