正念转盘：正念还是心不在焉？
探讨正念科学——通过5款使用正念转盘的游戏，让正念对儿童和成人都更加易懂和持久。
- 作者：Christopher Willard 和 Mitch Abblett
- 2017年6月7日
- 专注力
MichaelJBerlin/Adobe Stock
那些无处不在的“正念转盘”自从几个月前首次出现在市场上以来，就在教室和餐桌之间引发了争议。一些人认为它们是有助于缓解焦虑、ADHD和其他注意力障碍的“智能正念玩具”，而另一些人则认为它们更多的是分散注意力而不是安抚。有些学校甚至完全禁止了这些玩具。但真实情况如何：正念还是心不在焉？
如果你与孩子一起生活或工作，你会意识到正念转盘占据了一个短暂的时刻，在过去十年中，这些玩具旨在消耗分心的现象——无论是对孩子还是成人。这些玩具声称可以缓解焦虑、恢复专注等。随着关于正念玩具好处的争议不断增加，我们查看了相关研究。
专注就是专注，无论你是安静地坐着专注于呼吸的感觉，还是集中精力于转盘的触感特性。
我们的大脑都以不同的方式运作。有些人需要图书馆般的寂静才能完成工作，其他人则需要咖啡馆的背景噪音才能保持高效。有些人需要坐在舒适的沙发上，而其他人则需要直背椅。我们都有一个朋友每十五分钟休息一次，而另一个我们可以羡慕的朋友能连续几个小时不动地完成工作。
关于为什么我们会分心的研究
一些研究表明，当允许ADHD儿童进行较大动作时，他们能够更好地集中注意力，但这包括像在健身球上弹跳这样的大动作，而不是手持正念玩具进行的小动作。然而，其他研究表明动作越多，越能集中注意力，尤其是在某些任务上对ADHD儿童来说。一项初步研究考察了压力球，但很多证据来自孩子们自己报告说他们能更好地集中注意力，并没有特别关注有学习或心理健康问题的孩子。另一项研究发现，接受小手术时挤压压力球可以缓解焦虑。显然还需要更多的研究。
尽管如此，这些案例研究并没有探讨学生试图在一个满是旋转、旋转的正念转盘的教室里集中注意力的感受。即使它帮助了一个班级里的一个孩子集中注意力或平静下来，其他孩子可能会因为无法把目光从同学的荧光飞碟上移开而分心。此外，正如研究员Katherine Isbister在科学美国人中指出的那样，正念转盘需要手眼协调，而其他正念玩具则“更适合教室，不那么分散注意力。”
研究尚处于初步阶段且正在进行中，但从我们作为治疗师的经验来看，我们亲眼目睹了孩子从正念玩具中受益的情况。由于我们俩都实践正念，因此很自然地引入了一些正念转盘游戏：
五款正念转盘游戏
1) 正念计时转盘
专注就是专注，无论你是安静地坐着专注于呼吸的感觉，还是集中精力于转盘的触感特性。拿起你的转盘，把一些乐趣加入到建立专注力中：
- 将转盘放在食指尖上，尽可能用力地转动。让它真正转起来！
- 轻轻闭上眼睛。
- 将注意力集中在呼吸的感觉上。
- 你的转盘现在是你的“正念计时器”——继续专注于你的呼吸。你的“微正念会话”将在转盘在手指上停下来时结束。
- 如果你被声音、其他感觉或甚至像“这次转得不好——我可以做得更好”这样的想法所分心，不要担心——只需温柔地将注意力重新集中到呼吸的感觉上。
- 打开眼睛，也许再转一次！
2) 感官参与
- 再次转动……但这次要参与感官。你的思维可能会回到过去或未来，但感官会把你带回到当下。
- 尝试专注于转盘在加速或减速时的样子，或者它旋转时的声音。你也可以闭上眼睛，感受转盘在手指或手指上的振动。
- 看看你是否能在听到或感觉到转盘变慢和停止时，而不仅仅是看到它停止。无论你使用哪种感官作为锚点，都要不断将思维带回到那个点，以增强那些专注力“肌肉”并回到当下。
3) 走出自动模式
一种将更多注意力带入任何我们机械地或无意识地做的事情的有趣方法是尝试用非惯用手来做。探索用另一只手旋转的感觉不同和笨拙之处，同时注意感官和自我对话的变化，当我们尝试做更困难的事情时。
4) 旋转一个愿望
凝视着你手指尖上的转盘。在给它一个好的旋转之前，向每个“辐条”许下一个善意的愿望或设定一个目标（如“考试前少一些压力”或“分手后向前看”）。这些愿望可以是为了自己、朋友，或者（如果你敢的话）最近让你生气的人。
让转盘旋转起来，默默地重复这些愿望，直到它停下来。随着转盘的转动，想象它将这些愿望发送到宇宙中，让它们向各个方向扩散。之后，暂停一下，注意自己的感受。
5) 博士分心者
与朋友玩“博士分心者”游戏，以有趣的方式测试彼此的专注力：
- 一个人开始用一个手指转动。
- 旋转者的任务是在“博士分心者”所做的任何事情干扰下，无论对方做什么，都要保持对转盘外观、声音或触感的关注和平衡。
- 在旋转过程中，“博士分心者”将尝试笑话、怪声、动物叫声等来分散旋转者的注意力。当然，我们建议不要有身体接触或恶意侮辱的行为。目的是建立专注力并享受乐趣，而不是挑起争斗！
- 交替担任“旋转者”和“博士分心者”，直到你们彻底玩腻为止！
这些只是我们尝试过的一些正念转盘活动——我们已经用这些活动与自己的孩子和治疗客户取得了很好的效果。虽然我们在转盘销售中没有任何经济利益（我们保证！），但我们作为正念作者和教师，希望利用任何工具使正念更加易懂，并帮助它在儿童和成人中扎根。