如何用共情对抗压力
心理学家亚瑟·奇亚米科利认为，共情倾听可能是减少我们生活中压力的关键。
你有多少次因为担心朋友或其他亲人而问他们是否一切安好，却只得到“哦，我只是压力大”这样的回答，仿佛没什么可担心的？
我们在日常对话中经常随意使用“我有压力”这样的词语，很少意识到压力对我们生活的影响。但证据表明，我们应该比现在更加关注我们的压力水平。
美国疾病控制中心发现，66%的美国工人表示他们因压力的生理或心理影响而夜不能寐，而压力已被与许多健康问题联系在一起，包括肥胖和心脏病—尤其是在低收入美国人中。压力不仅影响我们，还可能影响我们周围的人，特别是我们的孩子。
决定压力如何影响我们的变量
当然，并非所有压力都是坏事。如果引导得当，压力也可以是令人振奋的或促使我们关心他人的福利。此外，许多人的生活中都有超出个人控制范围的压力源。但是，心理学家已经确定了决定压力最终对我们的影响是积极还是消极的关键变量：
- 我们对压力的看法
- 我们赋予它的意义
- 我们应对不确定性和模糊性的能力
- 我们对产生压力的情况的控制程度
在我的经验中，许多人没有认识到自己的感知（由偏见驱动）在加剧压力方面的作用。通过变得更加有意识，我们可以学会在遇到各种情况时进行真实评估而不扭曲现实，从而在面对高度压力的情况时保持冷静、精力充沛、富有创造力和韧性。
作为一名心理学家，我与许多在生活中遭受破坏性压力的人合作，这些人往往没有意识到压力如何影响他们的健康、人际关系和工作生活。在我的书，《压力解决方案》中，我提供了一个基于研究的步骤概述，这些步骤通常是给我的来访者的，以便他们能够以更积极的方式管理压力。
在某种程度上，我们可以通过获得适当的睡眠、锻炼和营养来减少压力。但要真正面对压力，我们还应该努力在工作中或其他活动中找到意义或目标，并通过共情培养我们的积极关系。
通过共情可以让我们周围的人成为我们生活中的支持来源，并减少人际冲突的可能性。
为什么使用共情？因为当我们给予和接收共情时，我们会产生几乎神奇的神经递质催产素，它创造了一种信任和合作的感觉——这是谈判和解决冲突的关键，无论是夫妻、社区、州或国家之间。通过共情领导可以帮助我们周围的人成为我们生活中的支持来源，并减少人际冲突的可能性。
当然，当我们生气或疲倦时，很难想象会有共情。想象一下一对夫妇在长时间工作后重聚。如果不先通过共情和爱连接，他们可能会为了谁该洗碗而争吵，或者简单地彼此疏远，剥夺了亲密带来的舒适感。
共情练习：倾听
如何避免这种情况？通过互相练习共情倾听而不是遵循我们通常的模式。
太多人听对方说话时心不在焉，没有全神贯注。我们倾向于带着偏见倾听，不听完整个故事就下结论，或将对方所说的一切与自己的经历联系起来，而不考虑对方的观点。然后，我们做出善意的评论，却没有考虑到另一个人的独特想法或感受，比如，“我知道你的处境。” 或者，我们被内心的声音干扰，最终评判或质疑对方，这使我们无法真正倾听。如果没有真正倾听，我们就有可能失去联系并做出错误假设。
共情倾听是什么样的？它需要放弃以自我为中心的世界观，集中注意力，放下偏见或扭曲的思维，与另一个人的情绪建立联系。这意味着带着真正的连接和理解的愿望进入互动，而不是赢取胜利。
当我们了解自己内心携带的一些故事时，共情就更容易了。如果我们童年时受到羞辱或缺乏关注，我们可能难以信任他人或对亲密关系感到自在。经常争吵的情侣往往对自己有一些这样的故事——可能是因为过去的伤害而感到不值得——这让他们很难投入并更加脆弱。
但是，当人们学会以共情倾听回应时，它可以帮助他们从自己的故事和扭曲的思维方式中转变。他们不太可能把某事或某人的话放在心上，也不太可能假定其他人持有相同的态度，或只关注消极而非积极的一面。
增强共情倾听技能的7种方法
以下是一些建议，帮助人们增强共情倾听能力和表达共情的能力：
- 反映对方所说的话，通过重复或重新表述别人说过的话。 听起来你今天工作有很多事情，是吗？
- 强调话语背后的情感，并检查你解释的准确性。 你听起来很累。有什么事情影响了你在工作中的表现吗？
- 注意肢体语言。 你看起来很紧张。我能做些什么来帮忙？
- 提出开放式问题，显示你对他们观点的兴趣。 你今天在办公室怎么样？ 而不是， 你为什么这么晚？
- 放慢速度，深呼吸以平静自己 如果你感觉自己的按钮被触动或吸收了别人的紧张情绪。放慢情绪反应的速度有助于真正调入另一个人，而不是被自己的反应所困扰。一些人发现正念冥想、自我同情或同情训练可以帮助调节这种情绪。
- 避免仓促判断。共情意味着看到人类总是在变化和发展；所以你不想判断并关闭对方。
- 从过去学习。如果你不了解自己的偏见，经常草率下结论，你会很难真正倾听另一个人并准确感知他们。了解你的个人偏见，并使用认知重构——这是一种重新考虑你对事件的解释的技术，我在书中详细描述了这一点——来帮助你重新评估特定冲突或情况中实际发生的事情与当时你告诉自己的事情之间的差异。通过以这种方式参与大脑活动，你可以重新连接大脑，使其不那么容易情绪触发，并使你的神经系统平静下来。
避免仓促判断。共情意味着看到人类总是在变化和发展；所以你不想判断并关闭对方。
学习用共情沟通可以大大增加你的人际关系中的积极因素并减少你的压力。如果我们所有人都更多地专注于倾听和理解彼此，世界将会成为一个少压力多快乐的地方。