如何找到适合您身体的冥想姿势
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没有一成不变的方法。探索这些基本坐姿冥想的基本指南。
摄影：Michael Piazza，插图：Annick Gaudreault
冥想不仅仅是关于心灵——它也关乎身体。而且，说真的，冥想不应该让人感到身体不适。正确地调整你的姿势是关键，这样可以让你放松和警觉，而不是紧张或心不在焉。如果没有这一点，几乎不可能专注于当下。
一开始，冥想可能会感觉有点别扭或不舒服。这没关系。找到理想的冥想姿势和座位安排可能需要一段时间。没有一成不变的方法——熟悉自己独特的身体需要时间。我们提供一些基本指南来帮助你开始或进行一些调整。
6个姿势要点
- 眼睛 稍微向下看，距离4到6英尺。或者闭上眼睛。
- 下巴 稍微收起以保持颈椎对齐。
- 脊柱 遵循自然曲线——挺直但自然。
- 坐骨 居中且稳定——不要过于前倾或后仰。
- 手臂 平行于躯干，手掌自然放在大腿上。
- 膝盖 低于臀部，双腿交叉。
准备工作
如果你计划进行更长时间的冥想（30分钟以上），做好准备会很有帮助。这是我们的必备清单：一杯水、披肩或毯子、暖袜、计时器或钟表。
基本坐姿冥想的5个技巧
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座位：保持臀部居中
不要翘起来！
如果座位不舒服，你的身体其他部分可能会紧张，这会让冥想变得非常困难。保持臀部在垫子或椅子的中心——如果你太靠前，脊椎会拱起以补偿；如果你太靠后，脊椎会向前弯曲。
当你第一次坐下时，前后摇晃坐骨以放松并找到坚实的地面。从那里开始，其余的姿势更容易到位。
2: 脊柱：保持挺直和放松
放松背部！
冥想时脊柱出问题的两种主要方式是拱起或驼背。当脊柱比自然状态更拱时，事情会变得僵硬和紧张，头脑更容易变得狂躁。另一方面，当你驼背时，很难感到当下和警觉，你的手会滑下膝盖，下巴也会低垂。为了对齐脊柱，身体前倾，然后慢慢直起，感受每块椎骨堆叠的过程。
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腿：找到合适的高度
膝盖低于臀部！
如果膝盖高于大腿，髋部、背部和颈部会紧张。对于长腿的人来说，这可能意味着找到更高的垫子。
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膝盖：尝试坐在椅子上
双手放在大腿上。
有许多理由坐在椅子上冥想：对于有关节疼痛的人来说，这对膝盖更容易；旅行时更方便；大多数人有椅子即使他们没有垫子的空间。如果你确实使用椅子，尽量不要过度依赖椅子的靠背，除非你真的需要。这样做会导致脊柱变软，使呼吸不那么开放，容易分心和不适。确保脚平放在地上。如果椅子太高，可能需要在脚下放点东西。
5: 体力：探索休息姿势
从冥想姿势中休息一下。
在长时间的冥想过程中，偶尔从冥想姿势中休息一下是可以的。尝试如图所示的休息姿势，将膝盖靠近胸部，脊柱向前弯曲。
查看不同的座位选项
- 冥想凳允许你以放松的跪姿坐着，同时保持姿势对齐。
- 长方形垫子，或 gomdens，适用于盘腿坐，有各种高度和硬度。
- 圆形垫子，或 zafu，用于盘腿坐或侧放，放在两腿之间，用于跪姿。
本文出现在 2017年6月期正念杂志 中。
https://www.mindful.org/how-to-practice-mindfulness/
https://www.mindful.org/meditate-at-your-desk/