Five Obstacles to Happiness (and How to Overcome Them)
正念可以帮助我们在面对困难情况时保持我们的幸福感。
- 作者：Mitch Abblett
- 2019年10月7日
- 身心健康
inueng/Adobe Stock
“你在让爸爸上班迟到！”我站在三岁的女儿上方，手里拿着她必须穿的冬衣。
“不！我不穿！”塞莉亚尖叫。我的怒火中烧。头脑里闪过“我受够了”和“她是故意这么做的”的想法。我安排了一个上午9点的家长培训治疗会议，她的抵抗会让我迟到。讽刺的是，这个会议是关于“正念育儿”。
心不在焉地，我坚持自己的要求。可以理解，她进行了反抗。“不！！”她大喊，像破布娃娃一样倒在厨房地板上。
我失控了。弯下腰鼻子对鼻子地对她喊：“塞莉亚！穿上你的该死的外套！”
她愣住了。我把外套硬套在她身上，把她带到车里，绑好安全带，然后开往托儿所。平时话多的女儿异常安静。而我呢？脸颊因羞愧和自我怀疑而发红，完全确信自己是一个“糟糕的父亲”。
然后，从后座传来了平静的声音，我的女儿开口了。“但是，爸爸？”她问。
“怎么了，塞莉亚？”我本以为她会像往常一样要零食，或者让我打开她最喜欢的米老鼠歌曲。
“但是，爸爸，我不想穿我的该死的外套。”
如果你曾反复思考与爱人的争吵，或通过请个病假来逃避工作，那么你就陷入了让你停滞不前、感到痛苦的负面思维习惯。
如果你是父母，你可能会在故事中认出自己。但请接受我不仅是一个父亲，也是一位儿童和家庭心理学家以及正念作家。让自己感觉好一点，对于所有愤怒、自我怀疑、焦虑、回避或强迫性的反应，困难的情况也会发生在我们每个人身上。
即使你不是父母，你也会有自己那些由激增的想法和情绪引发的高度反应性行为。无论你是反复思考与爱人的争吵，还是通过请个病假来逃避工作，你都陷入了让你停滞不前、感到痛苦的负面思维习惯。
在我的新书《通往幸福的五个障碍》中，我描述了五种有问题的反应性思维习惯（或障碍），这些最初是在古老的沉思和冥想传统中识别出来的，并解释了它们如何影响我们的幸福、平和、同情、清晰的心灵和有效的行动。尽管这些习惯是为了重要的原因而进化的——例如，为了让我们远离危险——但我们中的许多人发现它们在现代社会中并不那么有用，在我们的幸福感方面造成了破坏。
The Five Hurdles to Happiness
那么，这五个阻碍幸福的因素是什么呢？以下是每个因素的简要描述，以及它们如何成为我们生活中障碍的例子。
- 欲望： 对人、事、物的愉悦体验的渴望。对愉悦的渴望是完全正常的。问题是过度的渴望会导致过高的成本，甚至极端情况下导致成瘾的损害。例如，美国有8％的成年人曾在某段时间内经历过酒精使用障碍。
- 厌恶： 当我们认为生活状况“不应该”如此时产生的愤怒、沮丧和敌意。我们都会时不时地对日常生活感到烦躁和沮丧——自然地想要“推开”令人不快的情况（和人）。问题在于愤怒对我们关系的毒害，甚至对我们的身体健康有害。
- 精神疲劳： 使我们无法集中注意力和清楚看待他人、世界及自己的迟钝、疲倦的心理状态。我们都偶尔会“走神”。但是当我们的大脑经常因为周围环境不满意而调离现实时，我们会付出不必要的代价。根据全国健康和营养检查调查，超过26.5％的16岁以上的美国人报告白天感到未充分休息，其中25％的人表示难以集中注意力。
- 不安： 预期未来会出现负面结果，缺乏安住于当下。我们强大的人类大脑进化出来帮助我们快速高效地预见环境中的威胁。然而，当焦虑变得极端时，它会在日常生活中严重阻碍我们。在一年的时间里，大约25％的美国成年人符合焦虑症的诊断标准，而在2004年，焦虑症给欧盟带来了超过410亿欧元的成本。
- 怀疑： 对我们的处境和自身不确定，阻碍我们以灵活性看待前进的道路，以及应对日常生活中挑战和需求的意愿。具有高度自我怀疑的人自信心较低，例如，在记忆任务中报告较低的自尊心。
Practice SNAPP-ing awake when hurdles arise
虽然我们不能改变触发我们的经验或对象，但我们可以通过练习正念来改变我们如何与它们相关的方式——这意味着，伴随它们出现的思想、图像和不适的身体感觉。怎么做呢？通过学习和实践正念。
正念是一种非评判性地关注当前时刻的经验的状态，是摆脱习惯性反应的关键。通过培养正念，我们可以学会在习惯模式出现时倾向于它们，并最终绕过它们，从而更一致地体验到幸福和福祉。
通过培养正念，我们可以学会在习惯模式出现时倾向于它们，并最终绕过它们，从而更一致地体验到幸福和福祉。
正如研究员Judson Brewer所证明的那样，正念练习提供了在大脑中切断习惯循环的可能性。例如，研究表明，正念可以帮助我们戒烟，管理焦虑，并通过切断环境中的条件线索与我们对这些线索的习惯反应之间的联系来改变有问题的饮食习惯。我们只需要学习如何在习惯出现时跳过这些幸福的障碍，进行持续的练习。
以下是如何做到这一点的一个示例，即“SNAPPing”清醒。
- Stop当你能感觉到自己被环境中的某些事物触发时，暂时停止你正在做的事情。
- Notice带着好奇心注意身体和心灵中发生的事情。见证并观察身体感觉的能量流动和思想及心理图像的连续流动，每个都在诞生、存在并自行消逝。
- Allow允许这些经历就如它们本来的样子，不做判断或试图控制它们。这并不意味着你同意不适或痛苦；你选择承认当下的发生而不尝试改变它。
- Penetrate用深腹式呼吸穿透身体中的不适感觉，并继续这样呼吸，直到你注意到自己的体验开始转变，负面的思维和感觉模式开始溶解并变得更加灵活。
- Prompt提示自己以反映对他人关怀的方向有意图地移动或行动。暂停一下，记得对自己友善，并感谢你在处理习惯模式上的努力。
当我们把正念带入习惯时，我们建立了一项技能，即深入倾听这些模式告诉我们每天如何防御痛苦，以及我们可能如何学会以宽广的存在和清晰的意识与身心相处。这样，我们可以更少地扭曲地看待生活，以更多的目的和方向前进。
当然，我也试着将正念带入我自己的习惯循环中，而塞莉亚，现在九岁，是最主要的受益者。在我滑入旧的、不健康的、反应性的“阿布尔特愤怒”之前，更容易慢下来。
而且我这几年没有再说过脏话就是最好的证明！
_本文改编自Greater Good，加州大学伯克利分校Greater Good科学中心的在线杂志，Mindful的合作伙伴之一。查看原文_