Five Ways to Find Time to Pause
Feeling overwhelmed? Too busy to function? Here are five opportunities to pause, recharge your batteries, and stay on top of your game.
- By Janice Marturano
- August 29, 2016
- Work
Plainpicture/Ponton/Tom Grill
我们所有人的生活都充满了紧张和压力，日程表上排满了会议、预约和任务。这种持续不断的忙碌，以前只是偶尔出现，现在似乎成为了21世纪的新常态。被活动包围；没有时间休息。
那么，我们能做些什么来清理思绪呢？要高效地工作需要有视角，而在低头努力完成无尽的任务列表，希望一切顺利的时候，这种视角很难找到。带来专注和清晰的视角来自于空间。虽然我们可能无法总是选择清空日程，但我们可以选择清除那些阻碍创造力和同情心的思维惯性。有时，我们可能会发现，接触创造力和同情心可以为日常带来一点更多的空间。无论如何，我们可以开始更加正念地对待我们的忙碌以及如何选择应对日常生活中的每一个时刻。
Plainpicture/C12/Roger Kisby
如果我们能够休假、度假或参加静修，或者只是花点时间在大自然中，我们会注意到自己恢复了活力，准备好做出积极的改变。但这种感觉不会持久。而且这样的休息通常不在我们的计划之中。那么，我们还能做什么呢？一个强大的工具就是采取有意的暂停，这是日常忙碌和快速节奏中的迷你休息。它们给我们提供了重置和重新集中的空间，当我们这样做时，我们更有可能做出有意识的选择，这些选择是有成效的、创造性的和富有同情心的。最重要的是，它们几乎不占用任何时间。
这种训练并不难；难的是记得要停下来。逐渐地，你会更快地注意到自己何时不在当下。随着你的正念练习的增长，你对自己的身体感觉和思维活动越来越熟悉，你会发现自己的方式来进行有意的暂停，以支持你度过即使是最混乱的日子。
对自己温柔和耐心一些。我们大多数人都生活在如此不断的分心中，学习如何更加在场需要一些时间。就像身体的健身一样，然而，训练你的思维和打开你的心灵的奖励是有可能过上最好的生活。像有意的暂停这样的正念练习可以教会你在那些灰暗忙碌的日子里带来阳光。
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从一杯饮品开始一天
当我第一次向一个小组描述这个有意的暂停时，我得到了一些非常奇怪的眼神。我不得不澄清我不是建议早餐喝酒！实际上我建议的是，一天中的第一个有意的暂停是一杯正念的咖啡或茶。
Martin Scott-Jupp/Millenium Images, UK
怎么做：
- 从注意体验开始。无论是自己制作咖啡或茶，还是购买，你都可以从关注准备过程开始。注意你在准备和饮用饮料时身体的感觉：房间的声音，咖啡的香气，手中的杯子的温暖，第一口的味道，以及吞咽时的温暖感。
- 不要一心多用：不要使用手机、笔记本电脑、报纸等。只需手握饮品，迎接这一刻，当你的思维带你远离时，例如，回顾早晨的任务列表，将注意力重新引导回饮品的体验。
- 当我们以这种方式开始一天时，我们有意地参与了一次让心灵在场的迷你训练。我们利用身体的感觉将自己扎根于当下。而不是让咖啡变冷，同时被短信或待办事项分散注意力，或者完全错过了体验以至于想知道是否真的喝了一杯咖啡，当我们将注意力转向下一个任务时，它是休息过的，准备好投入。
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利用门
工作日的早晨可能非常匆忙。即使闹钟按时响起，我们已经喝了早晨的正念饮品，总会有事情发生：生病的孩子或丢失作业的孩子，无法启动的汽车，意外的电话。即使没有家庭或家务危机填满我们的早晨，也难以预测交通状况或遇到的公共交通延误。这些意外的生活挑战可能导致我们到达工作地点时感到压力。这是使用门的最佳时机。
怎么做：
- 当你接近门时，检查一下自己。让你的思维回到身体所在的地方，即将过渡到新的情况。门把手，如果有，可以成为你的提示。它是一个自然的地方，在开门前暂停片刻。这次，当你开始伸手去拉门把手时，让它提醒你进行一次快速检查：注意你是否在场。
- 将注意力集中在身体的感觉上：门把手的感觉，肌肉紧张以推开门，内外温度的差异，街道或大厅的声音，呼吸在身体中的感觉。如果是自动门或旋转门，适应练习，观察触发开启机制的时刻，或注意进入的时间。
- 这些几分钟内故意注意到达工作地点的体验，故意注意你所能注意的一切，可以帮助你在开始一天时感到更加集中。
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抵制成为周一早上的事后诸葛亮
周一早上的事后诸葛亮是指依靠后见之明进行批评的人。在一系列会议满满的日子里，我们有多少次事后诸葛亮自己，疑惑时间是如何溜走的，而我们在处理最吵闹的需求时，从未抽出时间来处理真正重要的事情？在每个回合中，一个好的四分卫需要看到大局并知道最佳的资源分配方式，更多地依靠预见而不是后见。为了在生活中成为好的四分卫，我们需要成为“每天早上的四分卫”——我们需要更仔细地查看每天发生的事情，并牢记大局。一个每天早上的四分卫会做出有意识的选择来迎接每一天。
怎么做：
- 在前往第一个预约或会议之前，先做一个有意的暂停。花几分钟时间真正查看你当天的日程表。你的日程表中是否有时间处理重要事务？你是否留出了时间来照顾自己的身心健康？你是否出于习惯参加了某些会议？是否有其他会议几乎没有目的？
- 当我们大部分时间都在灭火时，我们就无法处理真正重要的事情——无论是战略上还是个人层面上。这令人疲惫，最终是不可持续的。此外，许多火会在没有任何干预的情况下自行熄灭。因此，如果你的日程表中没有时间处理对你和你的工作真正重要的事情，或者你一直在无目的地参加会议，尝试对你的日程表做出一个小的改变。这可能需要一些勇敢的领导力，因为从短期来看，随波逐流最容易。但如果没有人成为催化剂，什么都不会改变。记住，不需要大的改变，只需要小小的一步。
- 对此练习保持纪律，直到它成为一种习惯。永远不要低估这些小改变的涟漪效应。
提示：不要盲目遵循日程表告诉你要做的事情。仔细查看整个星期或月份。它的形状有意义吗？相应地调整。
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权力午餐，怎么样？
“权力午餐”这个词过去常让人联想到身着昂贵商务西装的男士们聚集在高档餐厅里喝酒、吃午餐和达成交易。但现在有一种不同类型的权力午餐对于培养你以更专注、清晰和富有同情心的方式领导生活的容量非常重要。在这种午餐中，权力在于实际上腾出时间来滋养你的身体，与同事或朋友建立联系，并在不断忙碌的一天中打一个洞。今天的权力午餐的理念是有意识地选择为你的身体、心灵和心灵提供能量。
Photography © 2011 David Arky
怎么做：
- 首先，查看你的日程表并预留时间吃午餐。这可能是最难的一步。我们经常因为太忙或因为有人预订了午餐会议而放弃午餐。负责为自己腾出时间来为身体加油。没有燃料，就没有力量！
- 接下来，邀请一些同事或朋友加入你。与人交往的时间以不同的方式为我们提供能量：它滋养了我们的大脑和心灵。当我们进行对话并感受到与他人的联系时，它帮助我们走出过度忙碌的思考模式。你可以利用午餐时间进行有意的暂停，正念地吃饭——品尝味道、气味、颜色和质地。你将在一天中腾出空间，从跑步机上下来，也许会记住与自己和周围人建立联系有多强大。
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走一走
当你注意到熟悉的颈部和肩部紧绷感再次出现，或者你感到心跳加速，思维充满判断、担忧和计划时，这是一个很好的时候去做运动员所做的事——走一走。在这种情况下，与其走到边线等待身体疼痛减轻，不如将简单的行走——去休息室、洗手间或甚至去下一个会议——变成一个有意的暂停。花时间进行一次迷你练习，再次探索你在早晨咖啡时所做的一切，利用常规的简单行为作为正念的提示，来滋养你的身体和心灵。
怎么做：
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开始行走时，收起手机，只管行走。注意脚触地的感觉，空气对皮肤的感觉，声音、机器声，经过的人脸上的表情等。
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每当你开始看到思维回放上次会议中所说的话，或想象可能发生的一些可怕的事情，或计划下一次会议要说的话时，只需注意到这种思考并将其注意力重新引导回身体的行走体验。
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锚定自己于行走的当下体验可以打破持续不断的思考和担忧循环，这种循环会耗尽我们的精力。
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找到时间暂停
采访者：Teo Furtado
正念领导力研究所的执行董事Janice Marturano最近从繁忙的日程中抽身出来，与《正念》杂志谈到了领导者和员工——事实上，我们所有人——可以做些什么来找到成为最好自我的空间。
你是如何走到今天的？
我曾经是一个21世纪的杂耍者：幸福的婚姻，有两个学龄前儿童，是一家财富500强公司——通用磨坊——的副总裁兼副法律顾问，一家大型非营利组织的董事会主席，还有年迈的父母。然后GMI要求我领导他们收购Pillsbury。突然间，我不得不将另一个重要的球投入游戏，这将成为一场地狱般的交易——几乎18个月的每天12-14小时的工作，日复一日。Pillsbury的一位副总裁提到，如果我不能完成交易，大约10,000名Pillsbury员工可能会失去工作，这并没有减轻压力。
我只能想象那种压力。
情况变得更糟。一个月左右之后，我生病的母亲去世了，不久之后我的父亲也意外去世。失去亲人，加上无尽的压力，耗尽了我的韧性。我觉得自己撞上了一堵砖墙。即使交易完成后，我也在睡眠问题上挣扎。我无法恢复。那时，一位医生朋友建议我去一个包括Jon Kabat-Zinn教授的正念训练的水疗中心。那六天是我生命中最艰难的十件事之一，但它是我接触正念的开始。我成为了一个秘密的冥想者多年。
这如何导致了领导力培训？
我真正的爱好是发展卓越的领导力，我开始看到正念训练对发展领导者的影响力。我开始注意到这种训练可以在朋友和同事在GMI及决策中产生的巨大影响。这促使我在2006年在通用磨坊组织了第一次正念领导力静修，但由于对此类工作的需求极高，它需要自己的非营利组织，到2010年底我离开了GMI，创立了正念领导力研究所。
告诉我们IML做了什么。
我们的客户过着忙碌、高压的生活。他们要求我们帮助他们的员工学会以卓越的方式生活和领导。如今许多组织的员工过于忙碌和分心，以至于他们在工作中处于自动驾驶状态。或者他们每天跑得精疲力尽，直到在身体、精神和心理上耗尽。我们的培训提供了一种方式，让他们做出所谓的三赢选择：对组织有利，对员工有利，对大局有利。
他们如何实现这一点？
通过找到空间来做。在研究所，我们相信每个人都有能力以卓越的方式领导。我们都是领导者。IML帮助人们找到生活中成为更好的自己的空间。例如，有意的暂停是一种有用的工具，可以帮助你成为最好的自己，但你需要有一个使这种暂停成为可能且有意义的实践。
新领导者面临哪些挑战？
仅仅依赖前辈已经不够了。没有可以参考的手册。我们面临的商业、社会和环境危机需要一种不同类型的领导，一种培养专注、同情、清晰和创造力的领导——认识到伦理和社会责任的重要性。