Four Steps to Freedom from Negative Thinking
How to gain freedom from styles of thinking that don’t serve us and keep us stuck in stress, anxiety, depression, and even addictive behaviors.
- By Elisha Goldstein
- August 25, 2015
- Calm
Adobe Stock/madedee
几年前我创建了一个免费的基于电子邮件的项目，叫做“Daily Now Moments”。每天人们会收到一封电子邮件，旨在激发正念的一刻或提供一些实际指导，帮助我们走向情感自由和幸福。
其中一种练习被称为“自由练习”，我想与大家分享，因为它在获得自由方面非常有用，可以帮助我们摆脱那些不为我们服务、使我们陷入压力、焦虑、抑郁甚至成瘾行为的思维方式。
有时我称这些思维方式为“思维陷阱”。
思维陷阱是指像灾难化、责备、夸大负面信息和忽视正面信息或最常见的消极思维这样的风格。
自由练习
当你第一次注意到一个思维陷阱或常见的消极思维时，首先停下来，深呼吸一次，从这个更加正念的空间中，通过接下来的四个步骤（命名、感受、释放、重新定向）：
1. 命名它
实际上在你的脑海中或大声说出这种不为你服务的思维方式或行为（例如，暴饮暴食、灾难性思维、脾气暴躁等）。这不仅增加了你的意识，而且研究发现这会增加大脑中与情绪调节相关部分的活动。
2. 感受它
认识到这一刻在身体中的感觉。这让我们扎根于当下的现实，并给我们提供了选择点。
3. 释放它
练习这句话并配合呼吸：“吸气时，我承认这里的感觉；呼气时，我释放它。”
4. 重新定向它
将注意力转移到更健康或更重要的事情上。 将这种意识带入你日常生活的时刻，投入到真正重要的事情中。
这个练习受到了我的工作启发，即基于证据的项目——正念认知疗法（MBCT），这个项目以前只在某些地区提供，而现在MBCT 现在可以在线实时提供，所以无论你在国家的哪个地方，都可以访问到它。
记住，最重要的是，这是一个学习过程。这意味着不要以每次是否“成功”来衡量成功与否，而是你正在训练你的大脑去命名、识别、释放和重新定向。
就像学习骑自行车一样，随着时间和重复的练习，你的大脑会开始让这个过程变得更加自动化。