Get to Know Your Monsters: A Playful Mindfulness Practice to Work With Difficult Emotions
Playfulness isn’t only for children. Incorporating some lightness in our 正念 practice can help us address difficulty. Wendy O’Leary shows us how with this visualization exercise that inspired her new children’s book.
- By Wendy O’Leary
- March 14, 2022
- Calm
Adobe Stock/9dreamstudio
我清楚地看到它，一个大灰色的卡通怪物拉着一条链子，链子末端系着一块水泥。这是我的自我怀疑怪物。水泥块由许多故事构成，这些故事讲述着为什么我不够好，不应该尝试做某事，或者也许应该完全躲在被子里。如今，这个怪物比以前小了很多，拖动的重量也少了。然而，它仍然在那里，像游行一样在我脑海中沉重地移动。
是的，我写了一本儿童书，《怪物游行》，使用了这个比喻。事实上，我自己经常使用它，这就是最初的想法来源。将情绪视为游行中的怪物般的生物是一种强大且极其有帮助的练习。
首先，这种练习支持我们认识到情绪并不是个人化的。我不是我的情绪，你也不是你的。情绪基于我们生活中的各种情况和条件而产生。然而，我们常常表现得好像我们的全部存在就是那种情绪。我们的生活围绕着情绪收缩，并赋予它们牵引我们的力量。当我们把情绪当作正念可视化为游行时，提醒自己它们也不是永久的。情绪不仅会来，也会去。它们不是永久、坚固或稳定的。它们只是路过。如果我们试图忽视它们，它们会以各种方式吸引我们的注意力。毕竟，这是一场游行，它们希望被看到！如果我们被它们拉入游行中，我们就不再有全景视角，可能会被带走。
通过使用这个比喻，我可以与自己的情绪保持一种兴趣甚至有点轻松愉快的关系。当愤怒经过时，仅仅是瞥见我的怪物就能解除它的强度，有时甚至能让我微笑。我们可以用这个想法近距离接触自己的感受，对它们要说的话和感觉感兴趣。当它们强烈时，我们可以退后一点，在看台上找个座位。有时候情绪会停留一段时间，在观众面前表演。它们只想确保我们在注意它们，可能还有一些事情要告诉我们。在以善意关注我们的怪物时，我们开始培养接受和更深入理解内心世界的能力。
或许你已经从理智上理解了这些概念。然而，以这种方式处理情绪有助于我更直接地看到、感受到和体验这些理解。自己试试看：
了解你的怪物
1) 注意到怪物并命名它
第一步是以清晰的方式看到我们当下的经历。看到情绪的本质并命名它。可以说“这里有悲伤。” 或者“我看到你，恐惧。” 而不是我们通常识别情绪的方式“我是生气的。” 再次强调，我们不是我们的情绪，这种练习可以帮助我们更直接地体验这一真理。这可以简单地说：“啊哈，你在那儿，愤怒的怪物。”
2) 了解你的怪物
真正对你的怪物的样子感兴趣。不只是颜色、大小和形状等表面特征。你可能会注意到它是否坚实或轻盈。它是柔软还是刺痛？如果你伸手触摸它会是什么感觉？它在游行中是如何移动的？它有什么样的能量？
现在转向检查你的身体。当这只怪物在游行时，你的身体感觉如何？是否有任何紧绷或收缩？你身体的能量是什么样的？现在你的身体里还发生了什么？
3) 找出你的怪物想要什么和需要什么
有时候它只是想被看见。命名并承认它的存在就足以支持它继续沿着游行路线前进。你可以问它一些问题。你想要我做什么吗？你想告诉我什么吗？你是在试图帮助我吗？你可能会开始注意到哪些经历导致那只怪物出现在你的游行中或哪些最频繁出现。保持温和的问题，不试图弄清楚任何事情，只保持好奇。安静地与我们的怪物坐在一起，即使没有答案出现，也能帮助我们与它们建立友善和接纳的关系。
4) 知道何时给你的怪物一些空间
如果你觉得自己被怪物拉走，知道何时创造一些距离是很重要的。有些什么能帮助你不被卷入游行中？我们正在练习体验情绪而不陷入其中或被其故事牵扯。一些想法包括感受脚在地上或把手掌朝下放在腿上。你可以尝试几次正念呼吸。吸气时，知道你在吸气；呼气时，知道你在呼气。听周围的声响也可以有帮助。根据这个比喻，有时候我们可以近距离观看游行（甚至可以在它们经过时拥抱怪物），有时候退后一步更有帮助，看到这只怪物是你意识中不断变化的一部分。
让整个练习充满趣味和轻松，保持兴趣和开放的态度，了解你的怪物。祝你的游行顺利，从我的怪物到你的怪物。
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