正念运动使我们能够与身体进行检查，并以一种可以帮助我们降低压力、释放停滞的能量并加强身心联系的方式活动。它是一种通过结合心理和生理健康来练习自我关怀的绝佳方式。通常情况下，当我们参与正念运动以帮助身体感觉更好时，我们的情绪也会得到提升。
什么是正念运动？
正念运动的原则与其他任何正念练习相同。我们旨在将全部注意力带入当下，体验此时此刻。我们将意识带入运动中，专注于呼吸或身体的感觉。当我们的思维游离时，我们将注意力重新带回练习、呼吸或身体。
正念运动的四种类型
- 呼吸练习不同于我们在静坐冥想时观察呼吸。相反，我们通过有目的地延长呼吸来平静副交感神经系统，或在短时间内缩短呼吸以恢复活力和集中注意力。
- 行走冥想可以是探索正念运动的一种简单而有效的方法。行走冥想与我们平时散步的最大区别在于，当我们进行冥想时，我们并不是为了去某个地方。相反，我们慢慢走，并尝试将全部注意力带入行走的动作中。这可以包括专注于呼吸，或感受脚下的地面，一步接一步。当我们的思维游离时，我们将注意力带回当下的感觉。
- 伸展和瑜伽可以帮助我们释放紧张、僵硬和沉重的情绪。当我们的身体不动时，它们不会感觉良好，我们的头脑也不会。花点时间摆脱一天的分心，远离办公桌或沙发，参与正念运动，可以帮助我们提升能量、专注力和韧性。
- 如果你想发泄情绪，锻炼是另一种正念的机会。锻炼是一个很好的方式，可以让我们调入身体，同步呼吸，并在当下，同时增强力量和滋养肌肉。
正念运动的好处
正念运动有助于通过拉伸、强化和关注身体感觉来滋养身体。但我们也可以使用正念运动来提升情感健康。
当我们移动身体并调整保持身体的姿势时，我们也会影响自主神经系统的活动，这影响了诸如心率、血压和战斗或逃跑反应等反应。这意味着正念运动可以从外到内改变我们的情绪和心情。
如何让运动变得正念
正念运动可以是您正念练习的一个很好的变化，如果您想尝试静坐冥想的替代方法。它也可以成为那些不喜欢静止不动的人进入正念练习的切入点。您可以通过与身体在一起的方式将正念带入任何锻炼或步行。放下耳机，尝试在做某事时注意自己正在做的事情。如果分散性的想法出现，将注意力重新引导到呼吸或身体上。您可能会发现自己在将正念带入练习后更享受锻炼。
正念运动冥想
任何活动都可以用于正念冥想，您可以找到动作中的注意力锚点：也许是游泳时右手入水的那一刻，或者跑步时脚步接触人行道。举重者可以用杠铃的上下重复作为注意力锚点。或者，您可以坚持使用始终可用的呼吸作为注意力锚点。当您的思想游离到未回复的短信或留在台面上的牛奶时，只需注意到这个想法并返回呼吸。协调身心是非常强大的。您不仅在字面意义上前进，而且为身心健康迈出了重要的一步。有了这种奖励潜力，一个充满汗水的正念课程可能更容易永久安排在日程中。
将正念带入锻炼常规的八种方法
- 暂停并考虑您的目的。记住您为什么想要冥想。是为了训练您的大脑集中和维持注意力吗？还是学习驾驭情绪？考虑一下您锻炼的目的。是为了活得更久还是更有精力？这种双重动机可以帮助您起床并继续前进，从头到尾坚持下来。
- 断开连接。为了在锻炼期间进行正念冥想，请不要听最喜欢的播放列表、打电话、阅读杂志或看电视。完全沉浸在当前环境中。无论是在树林里、人行道上还是跑步机上。
- 关注身体感觉。将注意力带到身体体验上。有哪些部位特别努力工作吗？今天的身体感觉与昨天有什么不同？
- 用呼吸作为挑战自己或适当放松的线索。您的吸气或呼气可以作为注意力的锚点，当您精神焕发或冷却下来时，注意呼吸的节奏。当您的思维游离到未回复的短信或留在台面上的牛奶时，只需注意到这个想法并返回呼吸。协调身心是非常强大的。您不仅在字面意义上前进，而且为身心健康迈出了重要的一步。
- 尝试不同的注意力锚点。尝试除呼吸以外的其他注意力焦点：例如每次自行车踏板旋转一圈，或蹲下时的手部位置。您可以在更换锻炼时切换锚点，但要专注于所选锚点的节奏，当您的思维游离时返回该锚点。
- 注意周围环境。有两方面引导注意力——集中注意力和开放意识——您可以在锻炼时练习两者。查看周围环境如何？温度如何？你听到了什么？
- 更新决心——即使腿在燃烧。正念的态度之一是接受——不希望当前时刻与现状不同。锻炼是练习这一点的好机会。您是否对锻炼体验有任何抵触，比如希望快结束或大腿不再颤抖？请记住您的初衷，承诺您的锻炼时间，并努力从头到尾保持正念。
- 培养善意。注意锻炼期间思考的质量：你能欣赏当前的能力、速度和耐力吗？如果你参加的是团体锻炼，你可以放下“比较心态”，并感谢自己参与这项健康的活动吗？
指导性正念运动练习
三分钟正念运动练习以滋养脊柱
此简单练习提供四种运动，可拉伸和强化脊柱。每天多次进行此快速练习可以刷新能量和专注力。从脊柱移动可以促进血液循环，温暖身体，并建立呼吸与正念之间的有意识联系。
动态山式
双脚分开与髋同宽站立。吸气，双手前伸并向上伸展。呼气，双臂向两侧展开并向下。重复此动作三次呼吸。
下坡滑雪伸展
吸气，再次向上伸展。呼气，膝盖微微弯曲，双手放在膝盖上如棒球运动员般。深吸一口气，然后保持。接着保持膝盖弯曲，双臂向后伸展。再吸一口气，然后向前伸展双臂，做一个小后弯。重复三次呼吸。
侧身摇摆
吸气，双臂向上伸展。呼气，向右侧倾斜，左手指尖指向天空。吸气，回到中心，然后呼气，右手指尖指向左侧。吸气，双臂向上伸展。重复三次呼吸。
站立扭转
再一次吸气，双臂向上伸展。呼气，向右扭转，左手向前伸展，右手向后伸展。双臂下垂触碰双腿。吸气，双臂再次向上伸展。重复三次呼吸。
最后，双臂向上伸展，尽可能高地伸展，深呼吸进入伸展状态。最后，放下双臂，放于身体两侧。
两分钟正念运动练习以强化身心
正念运动可以帮助您进入超越忙碌心智的空间，在那里您已经平静和清晰。通过专注于一些简单的动作，您可以同步呼吸和节奏。即使只是几分钟的这种注意力，也可以提高您的专注力。
- 双脚分开与髋同宽，双手胸前合十。
- 深吸一口气，然后呼气，向前推掌，打开背部。
- 吸气，双臂向上伸展，伸向天空。
- 呼气，松开手指，双臂向后伸展。
- 双手背后交叉。
- 吸气，抬头，心向天空，轻轻后仰。
- 呼气，屈膝，低头，手指指向地面。
- 吸气，站直，松开手指，双臂向上伸展，手掌相贴。
- 呼气，双手置于胸前。
- 重复步骤1至9。但在第9步时，将手放在头部后面而不是胸前。
- 张开肘部，深呼吸。
- 呼气，向右倾斜，躯干弯曲，左臂向上伸展，右臂向下伸展。
- 吸气，回到中心，双手置于头部后面。
- 呼气，向左倾斜，躯干弯曲，右臂向上伸展，左臂向下伸展。
- 吸气，双臂向上伸展，指向天空，手掌相贴。
- 呼气，向右扭转，双臂放下。
- 吸气，面向中心，双臂向上伸展，指向天空，手掌相贴。
- 呼气，向左扭转，双臂放下。
- 吸气，面向中心，双臂向上伸展，指向天空，手掌相贴。
- 放下双臂，放于身体两侧。
十分钟正念运动练习以助睡眠
一些研究表明，正念和其他正念运动（如瑜伽、太极和气功）可以改善睡眠质量。根据一项研究综述，睡前几分钟的正念练习可以帮助您更快入睡，并获得更优质的睡眠。
虽然还需要更多的高质量研究，但如果您有睡眠问题，尝试正念运动肯定是值得的。
猫牛式
此正念运动可以拉伸上背部，放松脊柱的紧张。双手放在肩膀下方的地面上，双膝放在髋部下方的地面上，背部挺直，头部向前。吸气时，轻轻将腹部下沉，抬起胸部，眼睛向前看，稍微拱起背部。呼气时，将脸转向肚脐，顶部背部呈圆弧形。重复3-5次呼吸。
深蹲
从四肢着地的位置开始，右脚向前迈出一步，左膝向后滑动。双手放在膝盖上。此深蹲可以拉伸长时间坐着后的髋部前方。保持五个呼吸。换另一侧。
坐姿颈部拉伸
坐下，双腿交叉。右手越过头顶，放在左耳上。轻轻将右耳向右肩倾斜。保持五个呼吸。缓慢将头部带回中心，轻松换另一侧，小心颈部。
动态桥式
背朝地面躺下，手臂平放在身体两侧几英寸处，手掌朝下。双脚平放在地面，膝盖弯曲。确保背部平坦，身体平衡。吸气时，将臀部抬向天花板，形成一条从膝盖到大腿再到胸部的直线。双手在身体下方交扣，肩胛骨向中间靠拢以打开胸肌。保持八个深呼吸。
膝盖到胸部扭转
仍然躺在背上，双腿伸直并拢。将右膝拉向胸部，手指环绕右胫骨，轻轻拉伸下背部和髋部。保持三个呼吸。松开膝盖，将其移向左侧，进行温和的脊柱扭转。看向右侧。保持三个呼吸并换另一侧。
正念行走冥想
行走冥想可以是正式的练习，就像观呼吸一样。或者它也可以是非正式的，将觉知带入这一日常活动，无论何时需要从A点走到B点。行走冥想给我们一个机会聚集我们的觉知，我们的心往往在这种状态下容易分心或陷入其中。无论是在建筑之间、城市街道上还是森林中行走，它都是一个引导我们走出自动导航状态的机会。
距离：应该走多远？
最好最小化自我分心的机会。你选择的路线不必长。你甚至可以在一条小径上走：来回十步就足够了。无论如何，这不是一个观光游览你的环境。你应该保持柔和的目光，目光投向前方。
速度：应该走多快？
行走冥想可以在不同的速度下进行，这使得它在日常生活中有很多应用。事实上，我们可以很容易地从正念行走过渡到正念跑步，这是一种很棒的练习。当然，我们可以放弃小径，进行长时间和快速的正式行走。
如何开始正念行走
1. 基本行走冥想
基本行走冥想非常简单。所有你需要做的就是当你行走时，注意到自己在行走，以身体感觉为冥想的锚点。为了打破我们经常处于的自动导航状态，你可以问自己：“我怎么知道我在行走？”然后检查你的感官。
还可以通过注意行走的某些方面来带来觉知。例如，你可以将正念带入身体，当你注意到脚底在地面上的感觉或肌肉的运动，尤其是当你遇到不同表面时。注意不仅是腿部的动作，还有手臂、躯干、脊柱和头部的动作。你可能会检测到微妙的变化，如脉搏、体温或呼吸率在你开始移动之前、期间和之后的变化。你也可以专注于体重转移的轻微摇摆。
有时在静坐练习中，我们将呼吸作为我们的锚点，专注于吸气和呼气之间的短暂停顿，那里有一个瞬间的静止。同样，在行走练习中，我们可以注意到右步变成左步和左步变成右步之间的短暂停顿。
2. 添加词语或短语
一种简单的方式来集中注意力是将词语或短语与步伐一起使用。例如，你可以数数，随着每一次走失，重新计数到一。关键是不要评判自己和分心的心。
你也可以对自己说一些东西。例如，你可以发送感恩或共情给你的脚和身体，正如克里斯托弗·格默和克里斯汀·内夫的正念自怜计划所建议的那样。或者，你可以安静地或内在地重复提醒短语。
你可能会喜欢重复以下由正念老师一行禅师建议的短语，每个步伐：
我已到达，我已回家，在这里，在现在。
或者这些短语，每一步：
无处可去。无事可做。无需成为任何人。
尝试在下次行走中使用这些或所有这些，或创建适合你的短语。
3. 感官行走
这种行走冥想的改编很简单，只是真正调入我们的五感，当我们穿越空间时。当我们进入这一刻并与我们的感官联系时，我们可以真正享受珍贵的片刻，尤其是在外面和移动的时候，以及周围的环境。我们的感官使我们扎根于当下，而我们的思想则漂移到过去或未来。
- 首先，保持眼睛静止，观看视野中的形状和物体随你移动而变化。
- 接下来，专注于脚底的感觉，随着表面的变化，注意不同的感觉。
- 然后，专注于声音。你的脚步声，以及你周围世界的各种声音。
- 最后，专注于空气中的气味和味道，以及它们如何因你所在的地方而变化。
4. 身体觉察行走
当你行走时，你可以尝试将注意力集中在身体的某些部分，几乎像是一次动态的身体扫描。
- 开始时，只是将意识停留在脚上，关注脚底的感觉。
- 大约二十步后，或者一个街区或五分钟，将注意力转移到脚踝和小腿。
- 再过几分钟，将注意力集中在膝盖的弯曲上。
- 然后将注意力集中在臀部的感觉和运动上。
- 过了一会儿，将注意力集中在自然下垂或在两侧摆动的手和手臂上。
- 你也可以将注意力集中在躯干的感觉上，包括你内心的感受，看看它们是否有所变化。
- 再过一会儿，将注意力集中在颈部和肩膀上。
- 最后，注意头部随着每一步上下移动的情况。
继续在行走过程中扫描你的身体，注意感觉如何随着行走的变化而变化。
5. 欣赏性行走
将注意力集中在周围的美丽是另一种将有意的觉知带入行走的方法，实际上可以改变我们对外界的感知，从天生的悲观主义或固有的消极倾向转变为积极和美丽。各种实验发现，专注于我们周围的美好事物往往会对我们的心情产生持久的影响，类似于其他感恩和欣赏练习的效果。
这是另一个行走练习的灵感来源：只是注意你在行走时周围世界的美丽。可能是开始开花的树，特别美丽的光线，或最喜欢颜色的房子或汽车。在你的行走中，定期注意一件积极的事情——美好的事物、有趣的事物或善意的行为。在日记中记下这些，或与家人分享，或在网上分享。
如果你每天都走相同的路线，可以选择关注沿途的变化。注意季节逐渐变化时，你看到的景象、感觉、声音和气味是如何变化的。每天在你的行走中发现了什么新的事物？在一天的不同时间或周末与工作日相比，有什么不同？
6. 观察性行走
你也可以将觉知带入自己的情感体验中。注意你对周围一切（和每个人）的情感反应，特别是当人们和事物接近你的个人空间时。这可能会引起一些轻微的自我意识，当你经过他人时，或者当你踏入阳光时感到一丝愉悦，随后是小丘靠近时的一丝恐惧。
相反的方式是探索我们的情感，即注意我们的情感如何影响我们的行走和观察，反之亦然。改变节奏，尝试以恐惧或焦虑的方式行走。然后带着羞耻感行走，或分心行走。试着自信地行走，然后回到你自己的节奏和步伐，如果你还能找到它的话。反思这一切，注意你的正常步伐如何带你进入情绪和情感的光谱。
你可能会注意到，你的行走方式如何影响你对周围环境的感知。例如，当你带着悲伤行走时，你很可能看得更少，因为你的目光低垂。或者你可能会注意到，当你自信地行走时，你实际上会感到更加自信，如果你了解Amy Cuddy关于“力量姿势”的研究的话。
指导性行走冥想
十分钟每日行走冥想
日常行走练习—Mark Bertin
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