A Guided Breathing Meditation to Cultivate Awareness
A 15-minute breathing meditation that builds awareness of thoughts, feelings, and sensations in the body.
- By Mark Bertin
- October 25, 2016
- 正念
Kaspars Grinvalds/Adobe Stock
这个练习是一种呼吸冥想。我们专注于呼吸并不是因为有什么特别之处，而是因为呼吸的物理感觉始终存在。在整个练习过程中，你可能会被想法、情绪或声音等分心——无论你的思维去哪里，只需回到下一次呼吸。即使你整个时间都被分心，只回来一次，那也是完美的。
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坐得舒适，找到一个你可以维持一段时间的稳定位置，无论是坐在地板上还是椅子上。如果你想，可以闭上眼睛，或者睁着眼睛向下看地面。
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将注意力集中在呼吸的物理感觉上，也许注意到腹部或胸部的起伏，或者空气通过鼻子或嘴巴进出的感觉。随着每一次呼吸，将注意力集中在这些感觉上。如果你愿意，可以在心中默念：“吸气……呼气。”
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许多次你会被想法或感受分心。你可能会发现自己大部分时间都在分心。这是正常的。无需对自己感到不满或期望有所不同，当你发现自己的注意力已经游离时，注意是什么吸引了你，然后回到呼吸上。
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在做出任何身体调整之前练习暂停，比如移动身体或抓痒。有意识地在你选择的时刻进行调整，允许在体验和行动之间留出空间。
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你可能会发现自己一直在被各种思绪困扰，陷入旋涡——这也是正常的。与其与这些想法争斗或参与其中，不如练习观察，记录你的注意力在哪里，然后回到呼吸的物理感觉上。
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不要试图让任何事情发生。在这几分钟里，创造一个机会，不去计划或修复或做其他任何事情。投入足够的努力来维持这种练习，但不要给自己带来精神上的压力。寻求平衡；如果你发现自己大部分时间都在幻想和白日梦中，稍微多花些精力保持专注。
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吸气和呼气，每次注意力游离到别处时都回到呼吸上。
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继续练习观察而不需要反应。只是坐着，尽可能地集中注意力。尽管很难维持，但这就是全部。一次又一次地回来，不带评判或期待。
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当你准备好了，轻轻地睁开眼睛。花点时间注意环境中的声音。注意你的身体现在的感觉。注意你的想法和情绪。暂停一下，决定你接下来如何继续你的一天。