High Anxiety
焦虑症对大约4000万美国人的生活造成了不利影响。他们被不安全感、恐惧、持续的压力和非理性的恐惧所困扰。著名散文家和作家芭芭拉·格雷厄姆揭示了她与高度焦虑斗争的个人故事，并详细讲述了她寻求解脱和平静心灵的广泛搜索。
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现在是午夜，我确信自己会在天亮前因脑瘤而死。
我是如何知道脑瘤的还是个谜。当时我只有六岁，我的小世界里没有人得过这种病。尽管如此，我还是在恐慌，大口呼吸空气，颤抖着躲在被子里。母亲试图安慰我，但我的反应太过强烈无法被安抚。最后，她几乎要哭了，给一位老朋友打电话求助，这位朋友碰巧是一位世界著名的神经外科医生。十五分钟后他来到我们家，让我做了一些基本的神经学测试——闭上眼睛用食指指尖触碰鼻尖，在房间里沿着直线脚跟接脚趾地走——然后他向我保证我没有脑瘤。我信了他——至少暂时相信了。
《脑瘤事件》并不是第一次或最后一次我认为自己有即刻死亡的风险。对核战争、火灾、绑架和采采蝇的担忧都曾出现过。在大学期间，我多次前往急诊室，确信自己会死于心肌梗塞。（我已经熟悉了心肌梗塞的专业术语，以及其他许多条件，因为我在观看医生剧时花费了无数时间。）不可避免地，急诊科医生会告诉我我正在经历一次恐慌发作，并给我注射安定。
我不记得什么时候自己不是容易焦虑的。我也不记得什么时候没有与恐惧抗争过。从某种意义上说，恐惧和焦虑一直是我的最大老师，时刻促使我面对身体的存在，面对世界的现实。
如此多的人受到不安全感、恐惧、持续的压力、非理性恐惧的困扰。当这么多人有焦虑时，它真的是一种障碍吗？
焦虑的拉丁词根是angere，意思是窒息或扼杀——这正是恐慌发作时的感觉。根据国家心理健康研究所的数据，焦虑症影响约4000万美国成年人（18岁及以上），占总人口的18%。女性患焦虑症的可能性比男性高60%，一项针对青少年的大型全国调查显示，约8%的13-18岁青少年患有焦虑症，症状通常在六岁左右开始出现（你好！）。而这些只是获得正式诊断的人群。
但是其他人呢？那些没有正式诊断，但仍然受到不安全感、恐惧、持续压力、非理性恐惧困扰的人呢？像我这样的人呢？
“当这么多人有焦虑时，它真的是一种障碍吗？”菲利普·戈尔丁博士问道，他是加州大学戴维斯分校的助理教授，同时也是斯坦福大学临床应用情感神经科学研究组的主任。他的主要研究方向之一是正念对临床焦虑的影响。“不是，”他自己回答道。“从进化的角度来看，焦虑在人类动物身上保存了数百万年。如果每个人都冷静下来，那将是人类的终结。”
然而，真正发生巨大变化的是心理学家和神经科学家如何看待不仅焦虑，还包括抑郁和其他情绪障碍。戈尔丁解释说：“这些标签来自精神病学，得到了制药行业的支持，但越来越多的证据表明，所有这些障碍的基本神经回路是一致的。”“现在的推动是识别核心的心理生物学机制，帮助我们理解什么贯穿人类体验，而不是使用这些标签。是什么核心机制可以将焦虑和扭曲的自我观从开启状态转变为关闭状态？”
值得注意的是，负面情绪和自我感知可以在功能性MRI中清晰地看到。更重要的是，戈尔丁说，“普遍的理解是前额叶皮层下调杏仁核[即，它较少活跃]。焦虑减少。这是过于简化的。数据显示，一些人依赖杏仁核的能量觉醒来获得更大的认知和情感控制，而在另一些人中，杏仁核_过度_活跃，需要被平息。真正需要的是根据个体和情境对大脑回路进行调节。”
那么，对于那些大脑没有被神经科学家映射的人来说，这项研究如何帮助他们呢？我们如何形成那些新的神经路径？我们如何，按照戈尔丁的说法，在需要时成为前额叶皮层和杏仁核上调和下调的大师？
不出所料，他说没有一劳永逸的解决方案。“现在的圣杯是治疗匹配。有几个潜在的有益成分。”这些包括正念冥想：即对当前时刻的非评判性觉知，或专注于某个对象，通常是呼吸。正念减压（MBSR）在调节情绪状态方面显示出巨大的前景。认知行为疗法（CBT）也是如此，其中来访者学习如何识别并直接处理影响其情绪和行为的思想。此外还有其他形式的心理疗法、药物治疗以及有氧运动，以及饮食和行为的变化。
“但研究表明，每种干预措施对不到50%的研究对象有效，”戈尔丁说。“要放大任何一种或多种治疗方法的有效性，需要创造一个个性化的学习体验，并随着时间进行调整。”不过，他警告说，“为了保持成果，你必须继续练习。”即使你进行了两个月的MBSR，如果你坚持下去，长期来看也会有更大的好处。但这需要老师的持续指导和社区的支持。”
冥想的困扰
真实供述：虽然我被正念实践深深吸引——并且在过去30年里参加了许多静修班——但我经常难以冥想。有时候我太焦虑、太不安，我的思绪太狂野，我的身体太紧张，以至于无法安静地坐着跟随我的呼吸。这是我的小秘密。
有时，简单地停下来深呼吸几次，扩展吸气并放慢呼气就足够了——这个技巧在我半夜出冷汗时很有帮助。
摄影：Brian Jackson/Dollar Photo Club
塔拉·布拉赫博士，临床心理学家和华盛顿特区正念社区的创始教师，建议对于难以坐在垫子上的人们，可以交替进行短时间的坐禅和正念运动——结合伸展或瑜伽和行走。有时，简单地停下来深呼吸五次，扩展吸气并放慢呼气就足够了——这个技巧在我半夜出冷汗时很有帮助。
布拉赫还鼓励与他人一起练习。“我们经常将正念实践视为单打独斗的事情，但在实践中，就像在生活中一样，我们是相互依存的，”她说。“通常，最能抚慰我们神经系统的方法是与他人在一起。当我们与他人一起练习正念时，我们会看到大多数人都感到某种程度的焦虑。我们看到焦虑不仅仅是我们个人的问题，它是作为人类的一部分。”
当我们观察生活的每一个瞬间——而不是像困在轮子里的老鼠一样在自己的想法中旋转时——我们就创造了一个间隙，让我们注意到正在发生的事情，而不是完全认同它。
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这就是为什么——与他人一起练习——我报名参加了一天的工作坊：“正念与焦虑”在加利福尼亚州伍达克的精神岩石冥想中心。大约有200人参加，从20多岁到70多岁，大多数人介于两者之间。人群看起来就像当地多厅电影院的观众一样普通。然而，当李·利普博士，一位心理治疗师和冥想老师，与禅师大卫·齐默尔曼共同领导工作坊时，要求参与者用一个词描述他们来的原因，答案揭示了焦虑的每一个细微差别：“紧张。害怕。压力。分离。不知所措。不安。不安全。烦躁。担心。不舒服。不安全。不可爱……”列表还在继续。
“大多数时候我们不会告诉彼此或自己发生了什么，但在这里我们可以说出我们的经历到底是什么样的，”利普说。房间中弥漫的解脱感显而易见。
“焦虑不是我们的错，它是生活中各种原因和条件的结果，”她解释道。“我们如何应对焦虑才是关键。它可以导致更多的痛苦，也可以成为摆脱痛苦的机会。通过熟悉我们的心灵和身体的习惯模式，我们中断了我们的反应，并且随着时间的推移，它开始减少。”换句话说，当我们停下来观察生活的实际过程时，而不是像困在轮子里的老鼠一样在自己的想法中旋转，我们在意识中创造了一个小小的间隙，让我们能够注意到并命名正在发生的事情，而不是完全认同它。我们看到自己的思想、情绪和身体感觉像锅里的气泡一样来来去去。
“这有助于平息我们焦虑、狂躁的心灵，同时增加我们在此刻无论发生什么都能与生活的真相保持存在的能力，”利普说。“我们的身体，连同所有的感官，告诉我们我们需要知道的一切。”当她要求我们放下笔记本时，许多人正在疯狂地记笔记。“我想让你体验一下停下来的感受，而不是写下来。”
整个一天，利普和齐默尔曼带领我们进行引导冥想，我们分成小组讨论。玛莎，我组里的一位女士，说她希望这次工作坊能帮助她变得更加有意识——不像她的母亲。“我觉得焦虑在我的神经系统中，”她补充道。“原始大脑和前额叶皮层之间有一场激烈的战斗。”莱斯利承认，每当强烈的情绪出现时，她的第一反应就是推开它。“这对我没有帮助，”她说。对我们每个人来说，听到彼此的故事都有助于打破内心恐惧的孤立感。
选择疗法的价值
然而，有时挖掘我们故事的内容可能是必要的。谈话疗法或某种形式的身体中心疗法可能有助于我们更好地理解焦虑的根源，以及在它出现时如何容忍它。我越深入各种形式的治疗，当我内心的风暴和风浪席卷而来时，维持意识的能力就越强。
“问题是正念已经对如此多人产生了启发，并且证明非常有帮助，以至于有很大的推动用它取代心理疗法，”马克·艾普斯坦博士说，他是纽约市的精神科医生，著有多本关于冥想和西方心理学的书籍。“这是一个遗憾。正念不能替代心理疗法的作用。没有一种万无一失的治疗焦虑的方法。”他补充说，“焦虑就像海面上露出的冰山一角。它指向了需要理解的未被承认的东西。”
我们的冥想座位可以作为一个基地营地，一个我们可以返回的安全空间，同时利用其他应对焦虑的方式。在这方面，我的朋友马修是一个榜样。他被诊断为双相情感障碍，容易严重焦虑，几乎每种可能的方法都对他有所帮助：药物、心理治疗、每天的有氧运动、与冥想老师的密切联系和定期练习。“即使我紧张和恐惧，我也会努力，”他说。“如果体验像过山车一样狂野，那就随它去吧。”在某些时候，他发现简单地跟随呼吸就足够了。但在其他时候，他说，他能够让自己内心害怕的部分讲述它的故事，他试着以好奇的态度面对它。“有时内容和过程一样重要。当我能够命名我的恐惧，并将其视为自己的一部分时，我会得到一些空间，恐惧就会稍微减弱。然后我尝试与恐惧对话，就像与孩子交谈一样，倾听它在告诉我什么。”
但对于某些人，如强迫症患者和其他形式的严重焦虑患者，冥想实践可能根本不可能，洛杉矶大学正念意识研究中心（MARC）的临床培训项目主任洛桑·拉普杰博士说。“我们都有一些程度的焦虑，但跨越到障碍的边界是完全不同的事情。”然而，他说，难以冥想的人可以从过程导向的疗法中受益，这种疗法鼓励他们在治疗师面前监控对自己内心和身体正在发生的事情的意识。在他的实践中，拉普杰解释说，“我可能会说，‘当你提到某事时，你说得很快，看起来很紧张。我想知道这是怎么回事？下次我们谈论这件事时，试着意识到你的肌肉在经历什么。’”
“对于广泛性焦虑障碍患者来说，有一个潜在的错误假设，即如果他们能够100%安全，他们就可以摆脱焦虑。但这不可能，”他说。
“MBSR和CBT有助于促进平静的状态，提供了一个良好的起点，但同样非常重要的是帮助人们应对生活中的不确定性问题。进行更多专注于增强洞察力的练习是达到目的的方式。我们想要的情感状态是一种坚韧的平静，因此当你的内在或外在世界充满动荡时，你有一个内在的锚。”
先天还是后天？
像我在“正念与焦虑”静修营小组中的玛莎一样，我一直觉得焦虑是天生的。很多时候，我的整个神经系统似乎处于高度警戒状态，仿佛随时会有哥萨克人闯进门来。这种恐惧反射感觉是细胞级别的、遗传的、祖先传下来的——我来自一长串紧张的女人。事实证明，我的祖母六岁时被哥萨克人用石头砸伤，正是我六岁时焦虑首次爆发的年龄。
有趣的是，一个人开始与强烈恐惧作斗争的年龄往往不是随机的。北加州家庭星座研究所主任马克·沃尔恩治疗师说，我们的问题与前一代发生的事情之间可能存在“联系”。案例来自沃尔恩的实践：本在他40岁生日临近时越来越有自杀倾向。他有一个幸福的家庭生活，一份满意的工作，一个强大的正念实践。但随着生日日期的临近，他的焦虑变得难以忍受。直到他了解了从未见过的父亲的真实故事——一个40岁时被谋杀的男人，本的恐慌才最终缓解。“在治疗中，他能够发展出父亲的积极内像，不再走上重演父亲死亡的道路，”沃尔恩说。
这听起来有点牵强？也许不是。越来越多的表观遗传学证据显示，除了DNA序列之外，继承的信息如何影响基因表达。在几项研究中，老鼠表现出创伤残留，尽管它们没有经历过创伤。此外，埃默里大学最近的一项老鼠研究发现，由于DNA化学变化，创伤记忆可以传递给至少两代人。研究人员凯里·雷斯勒和布莱恩·迪亚斯认为，类似的现象可能会影响人类的焦虑。
表观遗传学研究进一步证实了我们从双胞胎研究和与气质相关的实验中已知的知识。据苏珊·斯梅利博士说，她是行为遗传学家和MARC的创始人，许多研究表明我们对焦虑的易感性有很强的遗传成分，特别是广泛性焦虑障碍和恐慌发作，以及注意力缺陷多动障碍。“大约40-50%的这些障碍患者具有遗传倾向，”斯梅利说。然而，她强调，就像没有一种确定的应对焦虑的方法一样，也没有单一的成因。
尽管如此，想到我一生的焦虑部分是由于基因和家族历史，这让我感到安慰。不是只有我！有原因。总有原因。正如李·利普所说：原因和条件。尽管我的恐惧反射随着时间的推移有所减弱，但只要有一点危险的迹象——往往是想象中的危险——它仍然像一只沉睡的老虎一样醒来。
这也似乎回到了我们对大脑的了解。
斯梅利谈到两种编码恐惧的网络：无意识的低路，与海马体和杏仁核相连，以及著名的前额叶皮层——高路，它建立有意识的连接，更具可塑性。“通过正念练习和各种认知过程，”她说，“你可以在高路上做出很大的改变。低路更加原始，更加顽固。”
这解释了我的沉睡老虎。哥萨克人的石头。虚幻的脑瘤。我无法邀请但忠实的伴侣，要求被看见和听见。“哦，又是你，”我现在比以前更多地说，当他们开始敲我的门时。“只是你而已。”
这给了我最大的希望。