如何（以及为什么）你应该每天进行几次正念呼吸
心神不定是正常的，但它会让我们陷入自动驾驶模式。
- 作者：Ed Halliwell
- 2015年7月1日
- 专注
Eugenio Marongiu/Dollar Photo Club
未驯服的心有时被比作一只被蝎子咬伤的醉猴。为了逃离痛苦，这只猴子疯狂地从一棵树跳到另一棵树，甚至一刻也不能安静。
这有其优势。心灵和身体机制已经进化到可以应对生存威胁，因此当我们面临火灾或持械攻击者时，正念反应迅速。
但也有缺点。在高速运转中，自动驾驶仪采取心理捷径并做出猜测，这些猜测无意识地基于之前发生的事情，而不是对当前情况的全面理解。我们用过去的视角看待情况，同时想象可能的未来危险和奖励。我们从过去的经验中学习，同时也受到它的限制。
在高速运转中，自动驾驶仪采取心理捷径并做出猜测，这些猜测无意识地基于之前发生的事情，而不是对当前情况的全面理解。
我们如何更准确地体验事物？我们需要学会如何集中注意力。这有点像有一台似乎不工作的相机——如果你拍出的客厅照片模糊不清，你是去买新家具呢？还是检查相机的设置，以及你是如何握持它的？心灵的相机功能强大，然而大多数人并没有学会如何正确使用它。
许多研究发现，长期练习正念的人在测试注意力的任务中表现更好，初学者在参加正念课程后也是如此。这表明注意力是一项我们可以学习的技能。经过几个月的正念训练，人们对外部环境中的事物更加敏感，这些事物可能在没有这种训练的情况下不会被意识到。一项研究发现，仅仅八分钟的正念练习后，参与者能够更好地集中注意力，他们的思绪也较少游离。
因为心灵习惯于游荡，所以训练注意力的一个好方法是练习将注意力放在一个简单的对象上，比如呼吸。下面是跟随的正念呼吸练习——在正念：通过集中注意力来生活得更好中有更多关于此练习的指导。还有一些关于为什么正念从呼吸开始的理由，参见这个早期的mindful.org博客。
练习：正念呼吸
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姿势：找一个可以舒适坐下的地方，也许是在一把座椅坚实的椅子上，椅子低到足以让双脚平放在地板上。将双手放在大腿上。如果可能的话，保持脊柱自我支撑，不要靠在椅背上（除非你知道你需要额外的支持）。你可以闭上眼睛，或者睁开眼睛，让目光落在身体前方几英尺的地方。
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跟随呼吸：将注意力带到呼吸上。感受呼吸进出身体的感觉——调谐其节奏和流动。感受呼吸在腹部的质感，以及每次吸气和呼气时腹部壁的移动。
你不需要深呼吸——只需让呼吸自然发生。
- 处理游离：你可能会注意到注意力有时会游移到其他对象。或者你可能发现自己在思考呼吸，分析正念呼吸的好处，评价自己做得好或不好，想知道接下来会发生什么，或者想要停止。只需承认游离已经发生，并温和地将注意力带回呼吸。你不需要责备自己或将分心视为问题或失败——每次你注意到心灵游离，你就已经回到了正念。当注意到游离时，你可能会祝贺自己，并选择回到呼吸。