正念的冥想练习来应对恐惧
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插图：Jason Lee
很难想象没有恐惧的生活。它强大的力量可以拯救生命。它也可以使我们瘫痪并侵入生活的每一个部分。驯服和引导它是生活中最大的挑战之一。
恐惧是原始的，也是生存所必需的。它充满能量，甚至令人兴奋。许多人喜欢恐怖电影，孩子们（无论是年轻的还是年长的）都喜欢互相吓唬对方。但恐惧不是玩笑。它是一种高度唤起的状态，当我们面对感知到的威胁时会压倒我们，使我们要么战斗、逃跑、冻结或昏厥。它可能是一种非常不愉快的感觉。
与所有情绪一样，冥想练习可以在恐惧中稳定我们，帮助我们更清楚地看到——区分虚假的威胁和需要采取行动的真实威胁。冥想对那些由我们自己内心不断产生的恐惧（和恐惧）有最明显的效果，这些恐惧是我们丰富的想象力和控制一切的愿望的产物，而不是被抛入风险和风暴的世界中。
随着我们的恐惧上升，我们可能会在脑海中开始喋喋不休地强化威胁的大小和形状：“他们不会喜欢我的……他们会认为我很愚蠢……我永远找不到工作……我会失去理智……所有的朋友……和我的公寓……”此时，我们的手掌出汗，完全陷入恐慌。
好消息是：这都是自然的。当我们可以让这种强烈的恐惧能量消散时，它可以成为一种强大的驱动力。它只不过是生命的能量。
练习：命名恐惧
能够识别出恐惧的存在对于不让它控制你非常重要。
当你注意到心跳加速、胸部紧绷、背部僵硬时，让你的头脑中响起一个假想的警报铃。
深呼吸3次、10次或20次，无论你需要多少次来减缓你的身体。如果你觉得有帮助，把手放在心上。
对自己承认，“我害怕。”命名恐惧，这样你就可以自动在自己和情感反应的强度之间创造出一点距离。
说几句祝福的话语给自己和他人：
愿（我/他人）能看到恐惧的根源。
愿（我/他人）安全无惧。
愿（我/他人）快乐自在。
练习：直面恐惧
每当感到恐惧的能量时，不要回避这种感觉。与它共处。
当恐惧和担忧的想法继续出现时，用友善的态度对待它们。不要把它们当作威胁。
对自己表示善意，因为你感到害怕。看看当你坚持立场，让恐惧在心中升起时会发生什么。你可能会从中找到自信。
本文由Barry Boyce编译，正念主编，在咨询以下人员的基础上编写：
Jeffrey Brantley，医学博士，杜克大学正念减压项目的主任。著有《平静愤怒的心》.
Vinny Ferraro，正念学校的冥想教师和高级培训师.
Stefanie Goldstein，临床心理学博士，以及音频节目正念解决方案用于成瘾和复发预防的合著者.
Christa Turksma，儿童临床心理学家，专门从事为教师和家庭开发正念.