- 作者：Sara Altshul
- 2019年12月17日
Stocksy
我天生喜欢逗人笑。商务会议、家庭聚会、社交活动——讲笑话是我缓解紧张和轻松气氛的方式。
但在我40多岁末期，发生了一些奇怪的事情，几乎让我失去了幽默感。每当我开始说俏皮话时，我的脸、脖子和胸部就会变得通红。我会出汗如此剧烈，就像洗了个澡一样。在公共场合。这不仅没有换来笑声，反而让我得到了充满同情的目光。
我对这种超级不舒服的现象没有任何解释，但当我注意到其他奇怪的感觉时，很快就把这些点连起来了。不规则的月经。不安稳的睡眠。情绪起伏。我意识到这就是著名的中年过渡：更年期。原来，这些在公共场合出现的出汗、满脸通红的情况是我的身体对潮热的反应。
更年期的季节
官方定义，更年期是指月经停止，卵巢停止排卵——但这不是一夜之间发生的（除非因为手术或疾病失去了卵巢和子宫）。尽管我们传统上认为更年期是女性的问题，任何有卵巢的人——包括跨性别男性和非二元性别者——都可能经历更年期。
随着卵巢逐渐停止对雌激素和孕激素作出反应，身体的变化和挑战会在几个月甚至几年内逐渐显现。这时可能会出现不规则的月经、潮热、夜间盗汗和睡眠问题——所有这些症状都可能在实际月经结束前的几年内出现。根据2011年的一项研究，大约40%的45-65岁女性表示，潮热和夜间盗汗对她们的工作、休闲生活、情绪、注意力、睡眠甚至性生活产生了负面影响。许多人像我一样，还会感到社交尴尬和焦虑。
大约40%的45-65岁女性表示，潮热和夜间盗汗对她们的工作、休闲生活、情绪、注意力、睡眠甚至性生活产生了负面影响。
虽然更年期不是一种需要治疗的医疗状况，但“变化”的症状确实需要一些干预措施才能顺利度过。当荷尔蒙替代疗法（HT）在20世纪40年代问世时，它被医生和患者广泛接受，因为它可以缓解更年期最烦人的症状，如潮热、阴道干涩、膀胱过度活跃和骨质流失。但在2002年，一项重要的女性健康研究指出，使用HT可能会增加患乳腺癌、心脏病、中风和血栓的风险。这让那些选择不使用HT或医生建议不要使用HT的女性没有了控制症状的有效药物。于是，正念作为一种无副作用的选择出现了。
潮热的科学原理
如果我因在公共场合开玩笑而引发潮热似乎有些奇怪，但“临床经验和研究表明，每个女性的更年期体验都是独特的”，梅奥诊所罗切斯特分院医学副教授Richa Sood博士解释道。她的研究表明，通过正念练习，也许我的业余脱口秀不会那么混乱。
Sood及其团队在梅奥诊所的更年期和女性性健康诊所研究了正念在缓解更年期症状方面的作用。他们关注的是慢性压力会加剧你已经存在的症状这一事实。
未加控制的压力会触发大量神经化学物质的释放，包括去甲肾上腺素，这是身体的“战斗或逃跑”反应的一部分。反过来，这会影响下丘脑，一个调节体温的小锥形脑区。去甲肾上腺素被认为会缩小下丘脑的安全温度范围。随着更高水平的压力化学物质导致更窄的安全范围，Sood解释说，你的身体会在更低的阈值感知过热，从而导致血管扩张以散发“多余的”热量。你好，潮热。
压力、正念与更年期
更年期交织着生物学因素——如这些剧烈变化的神经化学物质——和心理因素，比如悲伤、易怒，或者像我所发现的那样，突然害羞。Sood在其研究中指出，压力和焦虑不仅会加剧更年期的症状，还会影响你在工作中的表现、人际关系，甚至让你感到不如以前快乐。
“使用认知行为疗法和催眠（这两种方法都针对更年期症状的情绪反应）的研究显示，它们对管理症状有一定的好处”，Sood告诉我。因此，她的理论是，正念也可以帮助我们调节情绪反应，从而减轻更年期症状和整体压力。
研究显示，正念水平较高的参与者压力较低，潮热、夜间盗汗和其他症状较轻。
Sood及其团队招募了1,700多名年龄在40至65岁之间且从未接受过正念训练的女性，并让她们填写详细的问卷。问卷评估了参与者的更年期症状水平和压力水平。研究人员使用症状评分量表，较低的数字（0-2）代表较轻的更年期症状，较高的数字（3-5）代表较严重的症状。研究人员还使用了一种名为《正念注意意识量表》的问卷来评估参与者在日常生活中通常表现出的正念接受度和意识水平。
研究显示，正念水平较高的参与者压力较低，潮热、夜间盗汗和其他症状较轻。“正念似乎是缓解更年期症状和压力的一种有前途的工具”，Sood总结道，指出更高的正念得分也与较低的易怒、抑郁和焦虑症状评分相关。
该研究还表明，女性的压力水平越高，正念对其更年期症状的潜在益处越大。“正念有助于激活副交感神经系统，这与交感‘战斗或逃跑’系统相反”，Sood解释说。“这种转变可以帮助降低潮热的严重程度，通过扩大安全温度范围。”
面对你的症状
正念不仅有这些生物效应可以缓解更年期，Sood告诉我，它还在心理层面上通过减少焦虑和即时担忧起作用。2011年的一篇论文由马萨诸塞大学医学院医学教授James F. Carmody博士撰写，探讨了这一点。
Carmody的专业领域之一是正念如何重塑我们习惯性的注意力模式，这些模式会导致日常生活中的焦虑和不安：“这些未被认识的模式主导着我们的生活，使我们焦虑，限制我们与周围人的联系。”为了2011年的研究，他的团队决定研究正念作为缓解潮热、夜间盗汗和其他更年期症状的潜在方法。
Carmody和他的UMass团队招募了110名处于不同更年期阶段的女性，她们每天经历超过五次中度到重度的潮热（包括夜间盗汗）。这些女性被随机分配到两组。一组每周参加一次两个半小时的正念减压课程，持续八周，另一组则不参加课程或学习正念。
课程结束后，女性报告说她们感到压力较小，更能轻松应对潮热和夜间盗汗。并且在课程结束三个月后，她们仍然报告只受到“轻微”到“中等”程度的影响。更重要的是，她们报告称睡眠质量有了显著改善，Carmody说。
Carmody的研究指出了注意力在缓解更年期症状中的作用：“正念做的一件事就是帮助你重新定向思维，专注于一些中立的事物，比如呼吸。”结果，他说，你感知到的压力水平下降——希望你的潮热也会随之减少。
虽然目前还没有确切的建议说明你应该练习多少正念才能在更年期看到效果，但Sood说，重要的是在日常生活中尽可能多地融入正念觉察，使其成为你现实的一部分，就像你正在经历的任何症状一样。
“最终”，Sood说，“通过训练注意力和减少负面判断，神经可塑性开始发生，导致适应性和健康的思考和事件解释方式。”